Партнеры по обучению: Как выбрать и что согласовать

Партнер по тренировке - это не мотивационный трюк, это логистика. Это кто-то, кто появляется в одно и то же время, считает ваши повторения, говорит вам, что планка упала только наполовину, и поднимает его с вашей груди, когда она замирает. Разница между хорошим и плохим партнером почти никогда не сводится к личности она сводится к графику и тому, согласны ли вы заранее на мелочи.

Что на самом деле меняет партнер

Во-первых, посещаемость. Только тренировка, пропуск сеанса ничего не стоит. Если кто-то ждет в 6 вечера, то это будет неловкий текст, и этого обычно достаточно, чтобы превратить три запланированных сеанса в неделю в три фактических вместо двух. За 12 недель это 36 сеансов против 24.

Во-вторых, заряжайте. Люди, тренирующиеся в одиночку, обычно останавливаются на 2-3 повторениях, прежде чем им придется, потому что часть мозга знает, что нет никого, кто бы взял бар. Если кто-то стоит за скамейкой, то можно легко проделать 8 повторений, а последний занимает 5 секунд.

В-третьих, обратная связь, которую вы не можете дать себе:

• колени, уступающие третьему повторению приседания
• Стержень для печати, дрейфующий криво, одна рука на 2 дюйма впереди другой
• Дэдлифт , когда бедра поднимаются до того , как перемещается бар .
• отдых, который должен был быть 2 минуты, и превратился в 6 из-за вашего телефона.

Как выбрать партнера

Приоритетность не та, что ожидают большинство людей. Любить друг друга - последнее в списке.

1. Совпадающие временные интервалы. Если в 7 утра - Это работает для тебя. не работает для них, никакая сумма доброй воли не исправит это. Вам нужно как минимум 3 перекрывающихся слота в неделю.
2. Сходная цель. Кто-то тренируется на 35 и кто-то тренируется на 1520 с коротким отдыхом, не впишется в одну и ту же сессию.
3. Схожая серьезность. Если один из вас прокручивает 5 минут между сетями, а другой отдыхает на 90 секунд, один из вас бросает в течение месяца.
4. Сила. В идеале, ваш рабочий вес на больших подъемниках составляет около 20 кг. Больше разрыва означает, что пластинки меняются каждый раз.

Когда ты не такой сильный.

Различие в 90 фунтов на приседании не является решительной причиной, но это требует организации. Простейшее решение: сильнейший партнер идет первым по своему весу, и вы снимаете пластины вниз вместо загрузки вверх вытягивание двух пластинок занимает 20 секунд, добавление четырех занимает минуту.

Второй вариант - выполнять основные подъемные упражнения отдельно по одной программе и тренироваться вместе только на гантеле и на машинах, где изменение веса занимает пять секунд. Третий вариант: более легкий партнер делает больше повторений при меньшем весе (скажем, 3 серии из 10), в то время как сильнейший делает 5 серий из 3. Общее время установки заканчивается одинаковым, поэтому чередование выстраивается.

Одно предупреждение насчет отдыха: Если вы строго чередуетесь, ваш отдых равен отдыху вашего партнера, который часто составляет всего 609090 секунд. Тяжелые серии 35 требуют полных 3 минут. На этих сетях не меняйте механически пусть они закончат, а затем отдохните еще 60 90 секунд до вашей очереди.

Смотреть, не импровизируя

Печатная печать

Наблюдатель стоит за скамейкой, ноги шириной плеч, руки в чередующейся хватке примерно в 4 дюймах от стойки на весь сет. До начала съемок согласитесь на две вещи: помогут ли они с взлетом и сколько повторений запланировано. Если план 8 - наблюдатель не трогает стойку на 7-м повороте только потому, что она выглядит трудной. Правило: Помогите только тогда, когда стойка задерживается в одном месте более двух секунд или начинает двигаться обратно вниз.

Приседание .

Приседание - худший способ поднять руку. Если на стойке есть штифты безопасности, поместите их на 5 см ниже вашего самого низкого положения и пусть они будут вашим наблюдателем. Если нет, наблюдатель стоит прямо за вами, следит за бедрами, а если не удалось, хватает за грудную клетку под пазухой - никогда за руки.

Смертное подъем и гантели

Не замечают мертвых если не двигается, положите. При нажатии гантели наблюдатель берет ваши предплечья или локти, никогда сами гантели.

Когда партнер причиняет тебе боль.

Наиболее распространенным провалом является соревнование. Если каждую неделю закончишь соревнованием о том, кто поднимет больше, через два месяца вы оба будете поднимать с формой, которая приведет к травмам. Тест максимум каждые 8-12 недель, и планируйте.

Второй недостаток - принудительные повторения. Они стоят того, чтобы сделать их 1 2 раза в конце последнего сета упражнений, не больше. Если твой партнер каждый сет заставляет тебя заходить, то это он тренируется, а не ты.

Третий - превратить сессию в социальный час. Если планируемая тренировка длится 60 минут и обычно длится 100 минут, установить правило: Разговоры между сетями заканчиваются, когда заканчивается таймер на телефоне.

Когда обращаться к врачу

Ваш партнер не врач, и "это пройдет" - это не совет. Обратитесь к врачу, если:

• боль в суставах длится более 2 недель, несмотря на снижение нагрузки
• вы чувствуете онемение, покалывание или слабость, распространяющуюся вниз по руке или ноге
• вы слышали или чувствовали взрыв в мышце или суставе, с отеком
• если у вас возникает давление или боль в груди, сильная одышка или головокружение при физических нагрузках;

Если у вас высокое кровяное давление, болезни сердца или вы уже перенесли операцию на позвоночнике, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать толкать тяжелые наборы 1 5 повторений, когда ваш партнер настоятельно вас подталкивает.

Короткая версия

• Соответствие графиков и целей важнее, чем взаимопонимание вам нужно по крайней мере 3 совместных места в неделю.
• Разрыв в прочности до 45 фунтов безболезненен; больше, чем это означает отдельные основные подъемники или снижение пластин.
• Не перемещайтесь механически на тяжелых сетах используйте все 3 минуты, а не только длину сета вашего партнера.
• Перед каждым тяжелым набором согласитесь на цель и когда наблюдателю разрешено касаться балы.
• Принудительные повторения: 1 2 в конце последнего сета. Максимальное испытание: Каждые 8-12 недель, а не каждую неделю.