Обучение волейболистов: Высокий прыжок и плечи и колени , которые продержатся весь сезон .

Конкретный план по укреплению, плиометрике и восстановлению для игроков волейбола: набор, еженедельный скачок, уход за плечом и коленом, и когда обращаться к врачу.

Волейбол - это спорт с короткими, очень взрывными повторениями: средний блокировщик будет прыгать от 120 до 180 раз в матче из пяти сетов, а противник будет бить десятки мячей над головой. Твои колени, плечи и лодыжки платят за это, обычно во второй половине сезона. Вот конкретный план для тренажерного зала и корта, чтобы ваш прыжок поднялся и сезон не сломал вас.

Что требует волейбол на самом деле

Три вещи: взрывоопасная мощь ног, контролируемые посадки и плечо, которое терпит тысячи повторений. Обычная тренировка команды уже дает вам 100-200 прыжков, так что тренажерный зал должен Добавляйте качество, а не усталость.- Я не знаю . Простой критерий прочности: Приседайте параллельно примерно в 1,3 - 1,5 раза больше веса тела в течение 3 повторений, с разницей менее 10% между левой и правой ногами.

Сила: два сеанса в неделю, 40-50 минут

Делайте это в дни, когда не играют, в идеале через 4-6 часов после тренировки или на следующий день.

Сеанс А (ноги, передняя цепь)

Приседание . (посадка на спину или чаша): 4 серии х 5 повторений, используя нагрузку, где вы все еще можете сделать еще 2
Болгарский разделенный приседание: 3 x 8 на ногу
Румынская трубопроводка: 3х8
Поднимает телят, одна вариация прямого колена, одна - сгибающего колена: 3х15
Печать для поджаривания (противоротационный): 3 x 12 на сторону

Сеанс В (задняя цепь и верхняя часть тела)

Смертное подъемное средство с пола или с помощью ловушки: 4х4
Склоненный ряд: 4 x 10
Банковые пресс или взвешенные отжимания: 3х8
Внешнее вращение полосы, локоть на стороне: 3 x 15, преднамеренно легкие (1-2 кг)
Y-T-W повышает на наклоненной скамейке: 3 x 12, 1 секунда задержка сверху

Добавьте 2,5-5 кг только после того, как каждый комплект будет чистым. В середине сезона снижается до одного сильного сеанса в неделю, но Не надо. Три-четыре недели без силовых упражнений значительно снижают ваш прыжок.

Плиометрия: Считайте посадки, а не прыжки.

Плиос работает только когда ты свежий. Два раза в неделю. 80-120 выгрузок в общей сложности, всегда перед силовыми упражнениями или самостоятельно.

Скачки в коробке (40-60 см): 4х5
Посадка с 30 см с 2-секундным задержанием: 3х5
Определительный прыжок через 30-сантиметровый барьер, вперед и назад: 3х8
Приближение: 3 x 4 с полным 60-90-секундным отдыхом

Посадка должна быть молчание, с коленями, протянутыми в середину стопы, не сверкающими внутрь. Если набор становится громким или колени начинают срываться, набор заканчивается.

Огромные плечи: Сначала управляйте нажатием громкости.

Боль в плече волейбола в основном происходит от внезапного увеличения объема, а не от слабости. Придерживайтесь этого правила: Еженедельные расходы не должны увеличиваться более чем на 20-30%. за предыдущую неделю. Если ты на прошлой неделе забил 300 мячей, то на этой неделе - 360-390 , а не 600, потому что там турнир.

И еще 10 минут два раза в неделю: Внешние вращения полосы, работа с застежкой (сдвиги на стенке и нажатия над головой на стену) и заднее растяжение капсулы (растяжение снотворного, 3 x 30 секунд). Если внутреннее вращение колеблется более чем на 15-20 градусов между руками, с этим нужно справиться сейчас, а не в марте.

Колено прыгуна.

Боль прямо под коленной крышкой, которая хуже всего в начале разогрева, - это классическая сосудистая тендинопатия. Отдых не исправит, но постепенная нагрузка:

Испанский приседание с лентой, колено согнуто на 70 градусов: 5 х 45 секунд, один или два раза в день.
После 2-3 недель добавьте медленные приседания на одной ноге: 4х8, 3 секунды назад.
Правило боли: до 3/10 во время упражнения все в порядке, но на следующее утро не должно быть хуже, чем накануне

Лодыжки

Изгибы лодыжек - наиболее распространенная травма волейбола и наиболее вероятная для повторения. После первого растяжения, при помощи ленты или брекета во время игры, вероятность повторного растяжения примерно уменьшается вдвое. Добавьте пять минут в день: Положение одной ноги 3 x 30 секунд с закрытыми глазами, плюс боковые прыжки 3 x 10.

Пища и жидкости с цифрами

Белок: 1,6-2,0 г на килограмм массы тела. Для игрока весом 80 кг это 130-160 г в день, разделенное на 4 приема 30-40 г.
Углеводы: 4-6 г/кг в дни двойного сеанса (320-480 г при 80 кг). Пропустите и ваш прыжок упадет к третьему сету.
Жидкость: 500-700 мл в час тренировок в помещении; в турнире добавлять 30-60 г углеводов в час игры.
Если ваша рубашка высохла белыми соляными следами, планируйте примерно 400-800 мг натрия на литр.

Как выглядит неделя

В понедельник: тренировка с мячом + сила А
Во вторник: тренировка с мячом + короткие плазы перед работой с мячом
В среду: легко, 20 минут передвижения
Четверг .: тренировка с мячом + сила B
Пятница.: Тактика, 60 плюс контакты.
В субботу: совпадение
Неделя: отключить или 30 минут легкого движения.

Когда обращаться к врачу

Не ждите, пока все закончится, и не пытайтесь играть в любую из этих:

Вы почувствовали или услышали Поп или вы не можете сделать четыре шага, неся вес на травмированной ноге.
Колено или лодыжка опухают в течение 2 часов и на следующий день все еще опухли.
Боль в плече, длится более чем 3-4 недели несмотря на уменьшенный объем или боль, которая пробуждает вас ночью.
Онемение, ощущение ощущения иглы или слабость в руке или руке.
Удар по голове с головокружением, тошнотой или путаницей игра прекращается немедленно.
Боль в груди, обморок или одышка, не пропорциональные усилиям.

Короткая версия

Два силовых сеанса в неделю (сквоат, мертвость, работа с одной ногой) плюс 80-120 плановых посадки, всегда сделанные свежими.
Посадки должны быть тихими с коленями над ногами; громкий сет заканчивает сет.
Не увеличивайте еженедельные накладные расходы на объем сборов более чем на 20-30% за неделю до этого.
Для прыжков на коленях: Испанские приседания 5 x 45 секунд в день, боль до 3/10 и не хуже на следующее утро.
1,6-2,0 г белка на кг, 4-6 г/кг углеводов в тяжелые дни, 500-700 мл жидкости в час тренировки.