Кроссфит против обычного тренажерного зала: Что на самом деле влияет на результаты

Конкретное сравнение кроссфита и обычного тренажерного зала: структура сеанса, количество сеансов и отдыха, стоимость калорий, риск травм и выбор.

Кросфит и обычный спортзал обычно представляют собой два противоположных лагеря, но реальные различия сводятся к трем вещам: как структурирована сессия, сколько времени вы отдыхаете между сетями и что вы используете для измерения прогресса. Оба строят силу и кондиционируют, только в другом порядке приоритетов. Вот разница в количестве, без неясных разговоров.

Как на самом деле выглядит одно занятие

В обычном тренажерном зале вы делаете от 4 до 6 упражнений в сеанс, от 3 до 4 рабочих серий каждый, обычно от 6 до 12 повторений. Отдых между сетями составляет от 2 до 3 минут при больших подъемниках (сквоте, мертвом подъеме, скамейке) и от 60 до 90 секунд при изоляции. Сеанс длится от 45 до 75 минут, и большую часть времени вы сидите и восстанавливаетесь.

Урок кроссфита длится 60 минут, распределенный примерно так: 10 - 15 минут разогрева и подвижности, 15 - 20 минут техники или силового блока (скажем, 5 серий из 3 передних приседаний при 75 - 80% от максимальной продолжительности одного повторения), затем 8 - 20 минут WOD, где отдых сокращается до минимума. Группа из 8-15 человек выполняет одну и ту же тренировку, а тренер оценивает нагрузки и движения.

Прогресс: что вы на самом деле измеряете

В спортзале мерка загружена, и она жестоко прозрачна. Реалистичный темп для человека от 6 до 12 месяцев: +2,5 кг на подъем верхней части тела каждые две-три недели, и +5 кг на приседаниях и подъеме грузов примерно раз в месяц. Для роста мышц, стремитесь к 10-20 сериям работы на мышечную группу в неделю, разделенные на две сессии для этой группы.

В кроссфите меру составляет время или раунд. Если восемь недель назад на WOD уходило 14 минут, а сейчас 11 минут 30 секунд при тех же нагрузках, это настоящий прогресс. Недостатком является то, что слишком много переменных движется одновременно (техника, дыхание, ритм), поэтому трудно знать, что происходит в процессе дыхания. Что это? улучшился.

Стоимость кондиционирования и калорий

Типичная 12-15-минутная WOD поддерживает частоту вашего сердца на уровне 85-95% максимума почти всю ночь. Стоимость энергии составляет примерно 400-600 ккал в час для человека весом 80 кг. Классические силовые тренировки с полным отдыхом сжигают от 250 до 400 ккал в час, а частота сердечных сокращений в большинстве случаев составляет от 60 до 75% от максимальной.

Практический урок: Если выносливость - это ваша цель, то тренажерный зал не даст вам ее самостоятельно. Вам нужно добавлять 2-3 сеанса кардио в неделю, по 20-40 минут каждый. Кросфит справляется с этим автоматически, за счет меньшего контроля над усталостью.

Травмы: где они действительно происходят.

Исследования показывают, что оба они находятся в схожем диапазоне: примерно 2 - 4 травмы на тысячу часов тренировок в кроссфите и 1 - 3 на тысячу часов в классической силовой тренировке. Обычно это происходит в плече (работа над головой, толчки, мышечные подъемы), нижней части спины (вытягивание трупов в усталости) и коленном отделе.

Главное отличие не в упражнениях, а в усталости. Когда вы тренируетесь против времени, ваша техника начинает разрушаться в последние 3-4 минуты WOD, именно тогда вы двигаетесь быстрее всего. Три минуты отдыха в спортзале защищают от этого, но это также никогда не научит вас хорошо двигаться, когда вы устали.

Кто должен выбирать что?

Для начинающих: Первые 8-12 недель проводить на технике и силе базы без хронометра. Это верно в любом случае.
Цель - мышечная масса: регулярный тренировки, 3-4 сессии в неделю, плюс 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела в день.
Цель - это общая фитнес-система , и вы пытаетесь продвигать себя в одиночку: Кросфит три раза в неделю решает и структуру, и мотивацию.
Старая травма плеча или спины: В спортзале вы можете контролировать движение, потому что вы сами определяете его темп и можете просто отпустить движение.
Менее 4 часов в неделю: Кроссфит объединяет силу и физическую форму в один час.

Неделя для образцов , если хотите и то и другое .

В понедельник: сила нижней части тела. Приседание 4х5, румынское мертвое поднятие 3х8, прыжки 3х10 на ногу.
Сряда: Кросфит, но пробегай на 80 процентов усилий, а не до неудачи.
Пятница: Сила верхней части тела. Нажатие на скамейку 4х5, ряды 4х8, подтяжки 3 сета, остановка 2 повторения.
В субботу: Кросфит, или 30 минут гребли и ездили на велосипеде в 1 минутное напряжение, 2 минуты легкие интервалы.

Когда обращаться к врачу

Это не то, что нужно ждать:

Боль в суставах длится более 2 недель или ухудшается с сеанса на сеанс.
Онемение, покалывание или слабость в руке или ноге.
Боль в груди, необычная одышка, головокружение или обморок во время физических нагрузок.
Сильно опухшие, болезненные мышцы плюс темная моча через 12-48 часов после очень тяжелого сеанса. Это может быть рабдомиолиз и требует срочной помощи.
Прежде чем начать: если вам больше 40 лет и вы не тренировались в течение многих лет, или у вас артериальное давление выше 140/90, диабет или семейная история сердечных заболеваний.

Короткая версия

Основное отличие в том, что мы отдыхаем. 2-3 минуты в тренажерном зале, почти ни одной в WOD. Все остальное следует из этого.
В тренажерном зале мышцы лучше и сильнее, потому что нагрузка измеряема и увеличивается по плану.
Кроссфит повышает выносливость и сжигает от 400 до 600 ккал в час, но дает меньше контроля над усталостью и техникой.
Риск травмы сопоставим в обоих случаях (1-4 на тысячу часов); наиболее подвержены раны плечи и поясницы.
Проведите первые 8-12 недель без хронометра, какой бы путь вы ни выбрали.