Силовые тренировки для бегунов и футболистов

Почему спорт без весов приводит к травмам, сколько силовых тренировок в неделю и какие упражнения уменьшают травмы сухожилий больше всего.

Спортсмены, которые поднимают груз, бегают быстрее и реже ломаются. Дело не в мускулистом внешнем виде, а в том, что сухожилия и мышцы способны поглощать силу.

Сколько тренировок?

В сезон: два коротких сеанса в неделю (30-40 мин), на следующий день после матча или перед легким днем.
В несезонный период: три сессии, более тяжелые нагрузки здесь строится база.

Упражнения с наибольшей отдачей

Скандинавские косые мышцы наиболее доказано упражнение для уменьшения травм сухожилий (до 50% меньше в исследованиях). 2 × 46 медленное опускание.
Приседание или болгарское разделенное приседание 3 × 58.
Смертное подъемное средство или румынское смертное подъемное средство 3 × 5.
Поднимает телят Ахиллесовой сухожилии нравится нагрузка. 3 на 10.
Прыжки и посадки (плиометрические) 3 × 5, только свежие.

Где она вписывается в неделю

Никогда не тренируйтесь за день до матча. Если вы играете в субботу: Сила в понедельник и среду, свет в пятницу.

Кардио и вес в один день

Если вы должны сделать и то и другое, сначала делайте то, что вам нужно. Подъем перед бегом способствует силе; бег перед подъемом способствует выносливости. Идеальное время - 6 часов.

Частые ошибки

Только растяжки и "прехаб" без нагрузки. мышцы не становятся сильнее от растяжения.
Обучение к неудачам в сезоне что усталость проявляется на поле.
Пропускать работу с одной ногой Спорт происходит на одной ноге.

Короткая версия

Два силовых сеанса в неделю в сезоне, три в несезонный.
Скандинавские кудрявки - лучшая страховка от травм сухожилий.
Никогда не тренируйся тяжело накануне матча.