Силовые тренировки для бегунов и футболистов

Спортсмены, которые поднимают груз, бегают быстрее и реже ломаются. Дело не в мускулистом внешнем виде, а в том, что сухожилия и мышцы способны поглощать силу.

Сколько тренировок?

• В сезон: два коротких сеанса в неделю (30-40 мин), на следующий день после матча или перед легким днем.
• В несезонный период: три сессии, более тяжелые нагрузки здесь строится база.

Упражнения с наибольшей отдачей

1. Скандинавские косые мышцы наиболее доказано упражнение для уменьшения травм сухожилий (до 50% меньше в исследованиях). 2 × 46 медленное опускание.
2. Приседание или болгарское разделенное приседание 3 × 58.
3. Смертное подъемное средство или румынское смертное подъемное средство 3 × 5.
4. Поднимает телят Ахиллесовой сухожилии нравится нагрузка. 3 на 10.
5. Прыжки и посадки (плиометрические) 3 × 5, только свежие.

Где она вписывается в неделю

Никогда не тренируйтесь за день до матча. Если вы играете в субботу: Сила в понедельник и среду, свет в пятницу.

Кардио и вес в один день

Если вы должны сделать и то и другое, сначала делайте то, что вам нужно. Подъем перед бегом способствует силе; бег перед подъемом способствует выносливости. Идеальное время - 6 часов.

Частые ошибки

• Только растяжки и "прехаб" без нагрузки. мышцы не становятся сильнее от растяжения.
• Обучение к неудачам в сезоне что усталость проявляется на поле.
• Пропускать работу с одной ногой Спорт происходит на одной ноге.

Короткая версия

• Два силовых сеанса в неделю в сезоне, три в несезонный.
• Скандинавские кудрявки - лучшая страховка от травм сухожилий.
• Никогда не тренируйся тяжело накануне матча.