Сила и подготовка к боевым видам спорта: Конкретный план

Конкретный план усиления, кондиционирования и восстановления для боевых видов спорта: сеты, повторения, формат интервалов, еженедельный график и безопасное сокращение веса.

Боевые виды спорта наказывают плохой план быстрее, чем что-либо еще: Ваш бак с бензином опустошается на третьем раунде и ваша техника уходит с ним. То, что вы делаете в тренажерном зале и вне тренажерного зала, определяет, как долго вы сможете держать свой уровень, когда будете устать. Вот номера, набор и недельный план, без заполнителя.

Что на самом деле делает ваше тело в бою

Любительский бокс: Три раунда по три минуты с минутной паузой. ММА: Три раунда по 5 минут. Матч по дзюдо: 4 минуты плюс сверхурочные. БЖЖ: 5 - 10 минут непрерывной работы. В каждом из этих форматов вы чередуете взрывные действия от 2 до 10 секунд с серой зоной средней интенсивности, которая заполняет остальную часть раунда.

Это дает три потребности: взрывоопасность для одного действия, кислотостойкость для усилий от 15 до 40 секунд, и аэробная база, которая восстанавливает вас в течение одной минуты перерыва. Простой тест: Посмотрите на частоту сердечных сокращений в конце раунда и снова в конце остального. Если он не падает по меньшей мере на 30 ударов в минуту, ваша аэробная база тонкая и это работа номер один.

Сила: два сеанса в неделю, не более

Если вы тренируете свой спорт 4-5 раз в неделю, то тренажерная комната - это дополнение, а не основная работа. Два сеанса от 45 до 55 минут достаточно, чтобы нарастить силу, не мешая спаррингу.

Приседание или пресс ног: 4 серии 3-5 повторений при 80-87% от 1RM, 3 минуты отдыха
Смертное подъемное устройство (или ловушка): 3 серии по 3 повторения, только один раз в неделю.
Стеллажные или надголовные прессы: 4 серии по 5 повторений
Взвешенные подтяжки: 4 серии по 5-6 повторений
Болгарский разделенный присядь: 3 серии по 8 повторений на ногу
Стержень или кабель: 3 серии по 8-10 повторений

Не тренируйтесь до неудачи. Оставьте от 2 до 3 повторения в резерве на каждом наборе. Неудача не дает ничего, чего не принесет невысокая нагрузка, и это стоит двух дней качественного спарринга.

Взрывная работа идет первой, пока вы свежие

После разогрева и перед основными декорациями: прыжки на приседаниях в 5 сет из 3, или метания медбольшой с 3-4 кг мячом в 5 сет из 5. Всего от 20 до 30 качественных реп. В тот момент, когда скорость падает, закончи сет.

Кондиционирование: интервалы , которые выглядят как раунды .

30/30: 30 секунд все-все-все (в сумке, на велосипеде, в санях), 30 секунд легко, 10 раундов = 10 минут. Два квартала, между ними три минуты. Раз в неделю.
4х4: 4 минуты при 85-90% максимального частоты сердечных сокращений, 3 минуты легко, 4 повторения. Это поднимает ваш аэробный потолок быстрее, чем что-либо еще. Раз в неделю.
Долгая легкая работа: 40- 60 минут при 60- 70% от максимального частоты сердечных сокращений, бег или езда на велосипеде, один раз в неделю. Это должно быть скучно.

Не превращайте каждый тренировочный сеанс в наказание. Два тяжелых занятия в неделю плюс спарринг - это потолок для большинства людей, которые также работают или учатся.

Шея, рукоятка и туловище

Шея: 3 серии по 15 повторений с группой в четырех направлениях, 2-3 раза в неделю. Сильная шея уменьшает скорость, с которой голова ускоряется при ударе.
Держите . мертвые висят в течение 4 серий по 30-45 секунд или ги-грип висят в течение 5 серий по 20 секунд.
Сборник: Нажмите на 3 серии из 10 по стороне, доска с подъемным руком 3x40 секунд, подъемные ноги 3x8.

Неделя, которая работает.

В понедельник: Техника + сила (тяжелый день)
Во вторник: спарринг или ситуационная работа
Сряда: 45 минут легкой аэробной тренировки + шея и туловище
Четверг: Техника + сила (светлый день, 3 серии вместо 4)
Пятница: 30/30 интервалов или 4х4
В субботу: Спарринг или соревнования по моделированию
В воскресенье: Выйти, пройтись, 15 минут передвижения.

Снизить вес без глупостей.

Планируйте от 8 до 10 недель и теряйте 0,5-0,7% массы тела в неделю. Для 75-килограммового бойца это 375-525 граммов в неделю, не больше. Суточного дефицита от 300 до 500 ккал достаточно.

Белок 1,8-2,2 г на килограмм: для 75 кг, что составляет 135 - 165 г в день.
Углеводы не менее 3-4 г на килограмм в тяжелые недели спарринга (225-300 г при 75 кг)
Масло не менее 0,8 г на килограмм; ниже этого уровня гормоны и сон страдают.

Если вам нужно погрузить в воду более 5% массы тела в день взвешивания, вы в неправильном подразделении. Потеря 2-3% жидкости в теле значительно уменьшает силу, время реакции и способность поглощать выстрел в голову.

Когда обращаться к врачу

После удара головой: потеря сознания, путаница, головной боль, которая продолжает нарастать, рвота, двойное зрение или необычная сонливость в тот же день, срочно. Никаких спаррингов не менее 7-10 дней и только с медицинским разрешением.
Опухшее ухо после схватки в течение первых 24 часов, пока гематома еще может быть вырыта.
Боль в суставах, длится более 2 недель, отек, который продолжает возвращаться, или колено или локоть, которые блокируются.
Головокружение, обморок при физических нагрузках, боль в груди или пульсирование сердца.
Запрещенное дыхание через нос или видимая деформация после удара.
Постоянная усталость, снижение работоспособности более 3 недель, пропущенные месячные или неконтролируемая потеря веса.

Короткая версия

Два силовых сеанса в неделю, 3-5 повторений на 80-87% от 1RM, всегда 2-3 повторения оставлены в резерве.
Взрывная работа первая на сессии: 20-30 прыжков или бросков, остановись, когда скорость упадет.
Кондиционирование: один сеанс 30/30 сеанс 4х4, один 45-минутный легкий сеанс аэробной тренировки.
Шею и схватку 2-3 раза в неделю это защитное оборудование, а не косметика.
Снижайте вес на 8-10 неделях на 0,5-0,7% массы тела в неделю с 1,8-2,2 г белка на килограмм.