Плавание против бега: Какой и когда?

Плавание и бег сравнивают, как будто надо победить, но решающим фактором является то, сколько ударов ваше тело в настоящее время переносит и есть ли у вас доступ к бассейну. По энергетическим затратам и кардиоэффектам они ближе, чем большинство людей предполагает - они просто нагружают совершенно другую ткань. Вот конкретная разница и как поместить оба в неделю.

Стоимость энергии: Числа, не чувствуют.

Наиболее справедливое сравнение проводится через РГО, используя формулу kcal в минуту = MET × 3,5 × масса тела в кг ÷ 200- Я не знаю . Для человека весом 75 кг, который тренируется до:

• Пробега 8 км/ч (7:30 мин/км) около 8,3 МЕТ, 11 ккал/мин, 650 ккал в час
• Движение 10 км/ч (6:00 мин/км) около 9,8 МЕТ, 13 ккал/мин, 770 ккал в час
• Свободный стиль, умеренный около 5,8 МЕТ, 7,6 ккал/мин, 460 ккал в час
• Свободный стиль, тяжелый. около 9,8 MET, что равно скорости 10 км/ч, 770 ккал в час
• - В груди, не торопись. около 5,3 МРП, 420 ккал в час

Суть в том: Твердый свободный стиль и твердое бегство стоят одинаково. Разница в том, что в воде гораздо легче дрейфовать в легком темпе, и почти никто не плавает целый час без остановки реалистичный сеанс в бассейне длится 35-45 минут с настройками на стену, поэтому фактические расходы находятся ниже, чем говорит калькулятор.

Объединенная нагрузка

Бег приводит к реакции на земле, которая на каждом шагу в 2,5 - 3 раза превышает вес тела. При скорости 165 - 180 шагов в минуту 30-минутный бег означает примерно 5000 земных контактов. Именно поэтому бег укрепляет кости и почему боль в колене, ахиллесе и бедре появляются, когда вы слишком быстро повышаете громкость.

В воде эта сила равна нулю. Это делает плавание первым выбором для людей с лишним весом, остеоартритом, переломом от стресса или после травмы. Стоимость - это плечо: У многоборшевых пловцов боль в плече является самой распространенной жалобой, вызванной более чем 2000 ударами в сеанс по одному и тому же движению.

Пульс в воде не такой же как у тебя.

При таком же усилии частота сердечных сокращений в воде обычно на 10-15 ударов ниже, чем на суше, из-за горизонтального положения, гидростатического давления и охлаждения. Принесите свои зоны бега в бассейн и будет казаться, что вы ничего не делаете. Практическое решение: Спустите границы зоны на 10 ударов, или управляйте на 100 м разделения и дыхание вместо этого.

Вместимость обоих в неделю

Ты бежишь, и хочешь добавить плавание

• 3 пробега + 1 плавание в неделю
• Положите плавание на следующий день после вашего самого тяжелого бега: 25-30 минут, около 1000 м легкого вольного стиля, как 10 × 100 м с 20 с отдыхом
• Не увеличивайте еженедельное пробег на более чем 10%, и не добавляйте плавание в ту же неделю вы увеличиваете пробег

Ты плаваешь и хочешь бежать.

• Первые две недели: 8 × (1 минута бега / 2 минуты ходьбы), три раза в неделю
• Каждую неделю добавляйте 1 минуту бега на каждый интервал и отнимайте от ходьбы 15-30 секунд.
• Через 8-10 недель вы достигнете 30 минут непрерывного бега; идите быстрее, и ваши бедренные кости отправят вас обратно к началу

Два сеанса , которые делают работу .

1. Бассейн: 300 м разогрева, 8 × 50 м быстро с 20 с отдыхом, 4 × 100 м умеренно с 15 с отдыхом, 200 м легко около 1300 м, 35-40 минут
2. Беги . 10 минут разогрева, 6 × 400 м при 90% усилия с 90 с ходьбой между ними, 10 минут легкого охлаждения

Техника - это ограничитель в воде, а не на дороге.

Плохая форма бега замедляет, плохая форма плавания останавливает. При этом, если у неэффективного пловца не так много сил, он тратит их в несколько раз больше, чем у того же пловца, и он заканчивает без дыхания, не получая никакой кардиологической помощи.

Если плавание - ваш основной вид спорта, 4-6 тренировок стоят больше, чем месяц плавания. Минимальный уровень работы:

• Двустороннее дыхание каждые три удара, чтобы плечо не было асимметрично загружено
• Сверло с одной рукой: 6 × 25 м, по три длины на сторону
• Бедра близко к поверхности; если ноги опускаются, никакие усилия не компенсируют это

Костная и сильная.

Плавание не повышает плотность костей, потому что нет нагрузки на удар пловцы часто измеряют на уровне неактивных людей. Если бассейн - это ваша основная тренировка, добавьте два силовых занятия в неделю:

• Приседание и подъем тела: 3 серии × 5-8 повторений
• Ряд и вытягивание, чтобы сбалансировать плечо, которое постоянно работает вперед: 3 × 8-12
• 20-30 легких прыжков в конце сеанса, два раза в неделю.

Голод, хлор и мелкие детали.

• После купания в прохладной воде (ниже 22 °C) голод, как правило, бьет сильнее, чем после бега планируйте еду с 20-30 г белка вместо импровизации на выходе
• Не входи в бассейн голодным: 30-40 г углеводов за час до 45-минутного занятия.
• Вы не можете почувствовать себя, потящийся в воде выпить 400-500 мл в течение 45-минутного сеанса
• Если после бассейна вы кашлитесь или хрипеете, попробуйте найти место с лучшей вентиляцией, прежде чем решить, что плавание не подходит вам.

Если вы можете выбрать только один: бегать, если ваши суставы здоровы, и у вас есть 30 минут; плавать, если у вас болит удар, вы несете лишний вес или возвращаетесь от травмы.

Когда обращаться к врачу

• Боль в груди или давление, обморок, головокружение или нерегулярное сердцебиение во время упражнений немедленно, без ожидания
• Боль в плече, длится более 2-3 недель, пробуждает вас ночью или мешает поднять руку над головой.
• Определительно боль в бедре или ноге, которая присутствует в состоянии покоя подозревают перелом от стресса
• Более 40 лет, высокое кровяное давление, диабет или более года без физической активности проверяйте перед началом занятий спортом
• Повторяющиеся инфекции уха или синуса и постоянный кашель после занятий в бассейне.

Короткая версия

• Тяжелый стиль и бег на 10 км / ч стоят одинаково, около 770 ккал в час при 75 кг; вода просто скрывает легкий темп лучше
• Бегущий: 2,5-3 раза больше массы тела на шаг, создает кости, носят суставы. Плавание: Никакого воздействия, но плечо платит.
• Сердечный ритм в воде работает на 10-15 ударов ниже при том же усилии не носите зоны беговой дорожки в бассейн
• Пловцам нужно два раза в неделю, чтобы поддержать кости; бегунам нужно один раз в неделю, чтобы восстановиться.
• Боль в груди, боль в плече после 3 недель и боль в костях означают обращение к врачу, а не к другому врачу.