Сильная работа и заправка для велосипедистов: Что делать, когда не едешь на велосипеде

Велоспорт повышает выносливость лучше, чем почти что-либо другое, но сам по себе он не повышает силу, не нагружает кости и не устраняет плохую позу. Вот почему у тех, кто ездит на велосипеде от 6 до 10 часов в неделю, часто наблюдается высокий пульс в покое, а также слабое положение ягодиц, боль в пояснице и онемение рук. Вот что нужно делать с велосипеда.

Сила: дважды в неделю, 35 минут.

Цель не мышечная масса, это более сильное толчок в педаль и ткани, которые переносят объем. Два сеанса в неделю достаточно, и в первом сезоне лучше, чем ни один. Поставьте их в день легкой езды или сразу после легкой езды и оставьте не менее чем за 24 часа до следующего интервала.

Упражнения и цифры

• Приседание . или пресс ног: 3 серии от 5 до 8 повторений, от 2 до 3 минут отдыха.
• Румынская трубопроводка: 3 серии от 6 до 8 повторений. Это поражает сухожилия и ягодицы, которые езда едва нагружает.
• Сплит-сквот или болгарский сплит-сквот: 3 серии по 8 повторений на ногу. Это исправляет разрыв силы между левым и правым.
• Нажим бедра: 3 серии от 8 до 12 повторений.
• Стержень или кабель: 3 серии от 8 до 12 повторений, для спины, которая держит вашу позицию на решетке.
• Плитка и боковые доски: 3 раунда по 30-45 секунд каждый.

Прогресс скучен и это нормально: Когда вы достигнете вершины отрезков для всех трех сетов с чистой техникой, добавьте 2,5 кг верхней части тела и 5 кг на приседании и мертвой подъем. Первые 6-8 недель оставляйте 2-3 повторения в запасе на каждом наборе, или вы заплатите за это тремя днями мертвых ног на велосипеде.

Прыжки, потому что езда на велосипеде не нагружает кости

Езда на велосипеде не влияет на здоровье, поэтому у велосипедистов с большим объемом работы часто меньшая плотность костей, чем у людей, которые вообще ничего не тренируют. Два раза в неделю делают от 20 до 50 высадки: 3 серии от 8 до 10 прыжков или 3 раунда 60 секунд прыжков по веревке. Это займет пять минут и пойдет до этого - Не после тренировки.

Заправка на велосипеде

• До 75 минут: воды достаточно, если вы не делаете интервалы.
• 75 минут до 2,5 часов: 30 - 60 г углеводов в час.
• Более 2,5 часов: 60 - 90 г в час из смеси глюкозы и фруктозы, так как только глюкоза достигает максимума около 60 г в час.

Для справки: Банан весят примерно 25 г, кусок белого хлеба с медом около 30 г, 500 мл спортивного напитка обычно от 30 до 35 г. Жидкость: 500-800 мл в час, до литра выше 30 градусов, с 500-1000 мг натрия в литр, если вы видите соль на своей футболке. Принимай первый кусочек в 30 минут, а не когда чувствуешь голод к тому времени ты отстаешь на сорок минут.

Ест до конца дня .

На реальные тренировочные дни постарайтесь набрать от 5 до 8 г углеводов на килограмм веса тела; при 70 кг это 350 - 560 г. Белок от 1,6 до 2,0 г на килограмм, распределенный на 4 приема 25-40 г. Если завтра снова будешь ездить на сильных лошадях, получи от 1,0 до 1,2 грамма углеводов на килограмм в течение двух часов после окончания. Потеря более 1,5 кг за неделю означает, что вы недоедаете, а не улучшаетесь.

Седаль, колено и онемение рук

Большая боль в езде - это геометрия, а не слабость.

• Боль в передней части колена обычно означает слишком низкое седло или слишком большую передачу. Поднимите седло на 3-5 мм и ездите неделю, прежде чем снова переместить его. В нижней части удара колено должно быть согнуто на 25-35 градусов.
• Боль в колене Чаще всего это слишком высокое или слишком отстающее седло.
• Каденция менее 70 На длинных подъемах нагружает колени. Цель 85-95 оборотов в минуту на плоской.
• Обездоленные руки: меняйте прицеп каждые 10-15 минут и проверяйте, что ваш вес не падает на ладоши.
• Онемение в промежном области. никогда не бывает нормально. Опустите нос седла на 1-2 градуса и попробуйте вырезанное седло.

Увеличивайте еженедельное расстояние не более чем на 10 процентов, и каждые четыре недели сокращайте объем на треть.

Когда обращаться к врачу

• Напряжение груди, сужение или боль при напряжении, или обморок и головокружение при подъеме в тот же день.
• Перескакивание или нерегулярное сердцебиение, которое продолжается в состоянии покоя.
• Онемение рук или промежности, продолжающееся более 48 часов после езды.
• Опухшее колено, боль, которая просыпает вас ночью, или боль, которая не проходит после двух недель легкой езды.
• Сердечный ритм в покое увеличивается на 8-10 ударов в течение трех недель подряд с уменьшением формы и плохим сном.
• Любая авария с ударом в голову, особенно с тошнотой, путаницей или двойным зрением.

Более 40 лет, семейная история сердечных заболеваний или возвращение после долгого увольнения: проверяйте себя перед тем, как начинать делать интервалы.

Короткая версия

• Два 35-минутных силовых сеанса в неделю: Приседание, румынское подъемное упражнение, разделенное приседание, толчок бедра, ряд, доска.
• 60 - 90 г углеводов и 500 - 800 мл жидкости в час при поездках продолжительностью более 2,5 часов.
• 1,6 - 2,0 г белка на килограмм в день, при 4 приемах пищи.
• Боли в передней части колена: Седаль вверх на 3-5 мм, каденция 85-95.
• Боль в груди, обморок или онемение, продолжающиеся более 48 часов, обращайтесь к врачу, а не к форуму.