Обучение гандболистов: Сила, прыжок и плечо, которое выдерживает сезон

Конкретный план для гандболистов: сила, прыжки, защита плеч и колен, физическая подготовка и питание, с реальными наборами, повторениями и еженедельной схемой.

Шестьдесят минут гандбола означают несколько сотен коротких ускорений, десятки прыжков и бросков и постоянный контакт. Работа в спортзале - это не дополнительное, это часть работы, и большинство травм происходит от перегрузки плеча и колена, а не от столкновения. Ниже приведен конкретный план: что делать, сколько наборов, и как подготовить его к тренировкам команды.

Что на самом деле делает тело на корте

Игрок проходит от 4000 до 6000 метров в матче, но только небольшая часть этого - прямая бег. Остальное - ускорение от 3 до 15 метров, торможение, изменение направления и борьба за позицию, плюс от 30 до 60 бросков в матче, больше для игроков-крыльев и заднего поля. Тренировки, которые не отражают это, например, 45 минут постоянного бега, отнимают время, которое лучше использовать для работы с силой и прыжками.

Сила: два сеанса в неделю, в течение всего сезона

В сезон, два сильных сеанса продолжительностью от 45 до 60 минут в неделю Достаточно, три в несезонный период. Цель - качественные повторения, а не истощение, так что заканчивай сеты с одним или двумя повторениями в резервуаре.

Приседание или пресс ног: 3-4 серии х 4-6 повторений на 80-85% от максимальной силы, 2-3 минуты отдыха.
Румынская трубопроводка: 3 серии x 6-8 повторений.
Болгарский разделенный приседание или лондж: 3 серии x 6-8 повторений на ногу, сдерживая вес.
Скандинавские косые мышцы: 2-3 серии х 5-6 повторений, снижение в течение 3-4 секунд. Одно из немногих упражнений с ясным эффектом на травмы сухожилий.
Ряд и подтяжки: 6-8 серий в неделю для спины, х 8-12 повторений.
Антиротационное ядро: 3 комплекта х 20-30 секунд на сторону, например, боковая доска с рукой.

Если после тренировки у вас ноги мертвы, тренируйтесь в тот же день, а не за день до матча.

Прыжки и смена направления

Только приседания не помогут тебе прыгнуть. Тебе нужна плиометрия, но в малых дозах.

Вертикальные прыжки из стоя: 4-6 серий х 3-5 прыжков, 60-90 секунд отдыха.
Приземление на одной ноге, приземление 2 секунды. 3 комплекта х 4 на ногу.
Спринты 10-20 метров: 6-8 повторений с полным 60-секундным отдыхом.

Сохраняйте полный контакт с землей на от 60 до 100 на сеанс и делать их свежими, с самого начала. Больше этого не купит более высокий прыжок, только большую пятку и колено.

Одно плечо: самые ценные 10 минут.

С годами плечо, на котором бросается, теряет внутреннее вращение и силу внешнего вращателя. Ты не заметишь, пока не почувствуешь боль. Сделай это. 2-3 раза в неделю в течение 8-10 минут, обычно в рамках разогрева:

Наружное вращение полосы, локоть на стороне: 3 сета х 15 повторений, медленно на обратном пути.
Внешнее вращение с поднятой на 90 градусов рукой: 3 на 12.
Уклонение Y и T повышает: 3 на 12 с весом 1-2 кг.
Поддвижение плюс, подталкивание лопатки в верхней части: 3 на 12.

Простой чек: лечь на спину, локоть на 90 градусов, и повернуть предплечье к полу. Если бросающая рука пойдет более чем на 15-20 градусов короткий с другой стороны, у вас есть ограничение, которое стоит исправить, прежде чем оно станет болью.

Колени и разогрев , которые заслуживают своего времени .

Структурированное 15-20-минутное разминка перед каждым занятием (бег, пробежки, контролируемые посадки, баланс на одной ноге) сокращает травмы коленного и лодыжного сустава примерно на треть до половины в исследовании. У женщин риск травмы ACL в 2-3 раза выше, что делает эту часть еще более полезной.

Правила посадки: Колено над средней стопой, бедра назад, тихая посадка. Если ты слышишь удар, то амортизатор не работает.

Условия без преувеличения

В несезонный период 1-2 тренировки в неделю, в сезон - максимум одна. Два варианта, которые делают работу:

Краткие интервалы: 8-10 х 30 секунд тяжело / 30 секунд ходьбы, 2 квартала с 3 минутами между ними.
Длинные интервалы: 4 х 4 минуты при 90-95% максимального частоты сердечных сокращений, 3 минуты между ними.

Пища и жидкость вокруг спички

Числа на килограмм массы тела, показаны для игрока весом 80 кг:

Углеводы: 5-7 г/кг в день в сезон, то есть 400-560 г.
Белок: 1,6-2,0 г/кг, то есть 130-160 г, разделить на 4 приема 30-40 г.
Перед матчем 3-4 часа: 1-3 г углеводов на килограмм, с низким содержанием жиров и клетчатки.
Жидкость: 400-600 мл за два часа до игры, затем 150-250 мл каждые 15-20 минут во время игры. Если вы любите тяжелый свитер, добавьте соль к еде заранее.
Спят: 8-9 часов. Хроническое состояние менее 7 значительно ухудшает время реакции и повышает риск травмы.

Как выглядит неделя

В понедельник: командная тренировка + 10 минут работы с плечами.
Во вторник: Сила всего тела, 60 минут.
Сряда: командные тренировки, скачки заранее (60 контактов).
Четверг: интервалы или отдых.
Пятница: более легкая сила (60-70 процентов от максимальной) + 3 серии прыжков.
В субботу: Совпадение.
В воскресенье: отдых или 20-30 минут легких движений.

Когда обращаться к врачу

Это не проблемы с полосой и льдом:

Боль в плече, длится более 2-3 недель, или пробуждение ночью.
покалывание, онемение или слабость в руке или руке.
Колено, которое опухает в течение 2 часов после движения или ощущение, что что-то выбито- Я не знаю .
Боль, которая мешает вам накладывать вес на ногу больше дня.
Боль в спине с покалыванием вниз по ноге или проблемы с мочеиспусканием.
Боль в груди, головокружение или обморок при напряжении. Это срочно.

Короткая версия

Два силовых сеанса в неделю, тяжелые, но короткие: 3-4 серии х 4-6 повторений на главных лифтах.
Прыгивает и спринтирует, пока свежий, 60-100 земных контактов за сессию, никогда за день до матча.
Работа на плечах 2-3 раза в неделю в течение 8-10 минут: внешние ротаторы и лопатка.
15-20 минут разогрева перед каждым сеансом, включая контролируемую посадку.
5-7 г углеводов и 1,6-2,0 г белка на килограмм в день, плюс 8-9 часов сна.