Кардио- и женские гормоны: Что на самом деле меняется

Что на самом деле меняется в вашем кардио в течение менструального цикла, при СКВК и в менопаузе, сколько слишком много и когда обращаться к врачу.

Кардиология и менструальный цикл обычно обсуждаются в таблицах "показывайте свои фазы", которые обещают намного больше, чем подтверждает исследование. Реальность более скучная: гормоны немного меняют ощущение тренировки, в то время как сколько вы едите, сколько вы спите и сколько кардио упражнений вы делаете в неделю, имеет гораздо большее значение. Вот что действительно меняется и что с этим делать.

Что происходит в течение цикла

Нормальный цикл длится от 21 до 35 дней, в среднем 28 дней. Первая половина (фоликулярная фаза, примерно 1 - 14 день) сопровождается повышением уровня эстрогена и низким уровнем прогестерона. После овуляции, в лютеиновой фазе (примерно 15-28 дней), прогестерон высокий и организм работает в несколько ином режиме.

Что на самом деле измеряется в лютеиновой фазе:

Базальная температура тела выше на 0,3 - 0,5 °C, что делает кардио в жару сложнее.
Часто частота сердечных сокращений в покое увеличивается на от 2 до 5 ударов в минуту.
Расходы на энергию в состоянии покоя могут быть: 5 - 10% выше, что многие женщины чувствуют как сильный голод, особенно для углеводов.
Уровень усилий в том же темпе увеличивается, хотя фактическая аэробная способность остается практически неизменной.

В фазе фолликулярного периода большинство женщин лучше переносят высокую интенсивность и быстрее восстанавливаются между интервалами. Разница реальна, но небольшая - несколько процентов, а не "я не могу тренироваться".

Нужно ли тренироваться по фазам?

Исследования здесь в основном небольшие, проводятся на смешанных популяциях и несовместимы. Повторяющийся вывод заключается в том, что фазовое программирование не сравнится с хорошо написанным планом, скорректированным на ощупь. Если у вас нерегулярный цикл или вы используете гормональные контрацептивы, то планирование на основе этапов даже не имеет технического смысла.

Общее правило: структура недели остается прежней в течение всего месяца, только интенсивность меняется. Образцовая неделя:

Два легких сеанса кардио. 30-45 минут 60-70% от максимального частоты сердечных сокращений - темп, когда вы можете говорить полными предложениями.
Один интервал: 5-6 х 3 минут при 85- 90% максимального сердечного ритма, с 2-3 минутами ходьбы между ними.
Два тренировочных сеанса: 4-5 упражнений, 3 серии х 6-10 повторений, построенные вокруг приседаний, подъемников и прессов.
В плохие дни (обычно за последние 3-5 дней до месячных): сократить интервалы с 6 до 4 или заменить интервальный сеанс на 40 минут с постоянным темпом. Не пропустите всю неделю.

Обучение во время месячных

Нет никаких физиологических причин отпускать. У многих женщин судороги проходят после 20-30 минут легкой кардиотерапии. Если кровотечение тяжелое, проверьте ферритин - значения ниже 30 нг/мл на собственную выносливость и объясните много "необъяснимых" капель в форме.

Когда кардио начинает нарушать ваш цикл

Именно здесь и стоит настоящая проблема, и это касается энергии, а не фаз. Когда потребление слишком мало по сравнению с выбросом, организм отключает то, что не требуется для выживания - и размножение на первом месте в этом списке.

Справочный номер: 30 ккал на килограмм безжирной массы в день, после вычитания калорий, сгоревших во время тренировки. Пример: у женщины весом 60 кг, при 25% жировых отложений тела, 45 кг безжировой массы. Если она съедает 2000 ккал и сжигает 600 ккал во время тренировки, то у нее остается 1400 ккал, или около 31 ккал на килограмм безжирной массы - прямо на краю. Для нормальной гормональной функции, стремитесь к 45 ккал/кг.

Признаки того , что вы под этой линией:

Циклы более 35 дней или периоды, полностью прекращающиеся.
Постоянно холодные руки и ноги, снижение либидо, плохое сон, несмотря на усталость.
Результаты плоские или отступающие, даже если вы тренируетесь больше, чем раньше.
Повторяющиеся повреждения костей, особенно боли в бедре или ногах, длившиеся более двух или трех недель.

Что делать: добавлять 300-500 ккал в день, сокращать 20-30% объема кардио, поддерживать углеводы как минимум 3-5 г/кг массы тела и белки на уровне 1,6-2,2 г/кг. Циклы обычно возвращаются через 2 - 6 месяцев, а не через две недели.

СОКЯ

При синдроме поликистозных яичников целью кардио не сжигание калорий, а улучшение чувствительности к инсулину. Комбинация, которая лучше всего работает на практике: 3 сеанса кардио с продолжительностью 30-40 минут в умеренном темпе плюс 2 силовых занятия в неделю и 10-15 минут ходьбы после основных блюд. Сильная работа здесь не является необязательной - мышечная масса напрямую увеличивает выделение глюкозы.

Перименопауза и менопауза

Снижение уровня эстрогена означает быструю потерю костей, больше жира вокруг талии, и худшее кровяное давление и уровень холестерина. Кардиозащита охватывает сердце и сосуды: 150-300 минут умеренного кардио в неделю- Я не знаю . Для костей кардио не достаточно - добавьте 2-3 силовых сеанса и, если позволяют суставы, 20-30 прыжков или посадки два раза в неделю- Я не знаю . Если вам сильно приходят приливы, переносите тренировки на утро и держите комнату прохладнее.

Гормональная контрацепция

Комбинированные таблетки в значительной степени сглаживают месячные колебания. Различия в эффективности между пользователями и непользователями небольшие и противоречивы в исследованиях - в среднем несколько процентов. Это не причина начинать или прекращать контрацепцию, и не причина менять план тренировок.

Когда обращаться к врачу

Три или более пропущенных цикла без беременности или регулярно менее 21 или более 35 дней.
Кровотечение через прокладку или тампон каждые несколько часов подряд или сгустки больше 2,5 см.
Внезапная потеря веса, обморок или сердечный ритм в покое ниже 45 без серьезного выносливости.
Боль в груди, нерегулярное сердцебиение или одышка, не пропорциональная напряжению.
Боли в костях при нагрузке, длившиеся более двух-трех недель - возможный стрессовый перелом.
Огромные волосы на лице, постоянные прыщи и циклы более 35 дней - стоит проверить на СПКЯ.

Короткая версия

Гормональные колебания меняют то, как вы чувствуете себя и насколько сильно вы бегаете, а не то, на что вы действительно способны - соблюдайте план, регулируйте интенсивность.
Лутеальная фаза означает более высокую температуру тела на 0,3-0,5 °C и более тяжелую кардиотерапию в тепле: Больше жидкости, более раннее тренировочное время.
Если цикл не работает, это скорее сигнал о недостаточном количестве пищи, чем о слишком большом количестве тренировок - оставайтесь выше 30 и в идеале около 45 ккал/кг безжировой массы.
При СКВК и в период менопаузы кардио лучше всего работать наряду с 2-3 силовыми упражнениями в неделю, никогда самостоятельно.
Три пропущенных цикла, сильное кровотечение или боль в костях, которая не проходит, - это назначение врача, а не программирование.