Обучение в период менопаузы: Что на самом деле работает

Менопауза не означает меньше тренировок, это означает тренировки по-другому. Снижение уровня эстрогена ускоряет потерю мышц и костей, увеличивает время восстановления и изменяет способы работы организма. Вот конкретная версия того, что делать в тренажерном зале и вокруг него.

Что на самом деле меняется

Перименопауза обычно начинается между 45 и 50 годами и длится 488 лет. Менопауза - это момент, когда прошло 12 месяцев без месячных, в среднем около 51 года. Эстроген падает более чем на 90% по сравнению с предыдущими уровнями, и это имеет три прямых последствия тренировки:

• Кость: Убытки ускоряются примерно с 0,5% в год до 1 2%2% в год, в основном в первые 5 лет после последнего периода.
• Мышцы: без тренировки вы теряете около 0,5-1% мышечной массы в год после 40 лет, и сила падает быстрее, чем масса.
• Восстановление: тяжелый день, который раньше вы отнимали за 48 часов, теперь требует 48772, особенно при меньшем, чем 7 часах сна.

Ничто из этого не является аргументом в пользу более легких весов. Это наоборот.

Силовые тренировки: 2 3 раза в неделю

Это часть, которая больше всего выкупает. Цель - два или три сеанса в неделю, 45-60 минут, с действительно тяжелыми весами.

Как это выглядит .

• 466 упражнений на сеанс, все тело.
• Основные подъемники (сквот, румынский мертвый подъемник, скамейка или отжимания, ряд, над головой): 344 серии 58 повторений- Я не знаю .
• Работа с аксессуарами (пузырьки, лат-трек, пресс ног, плечи и руки): 233 серии 81212 повторений.
• Последнее повторение сета должно оставить тебе 1 2 повторения в резерве, не больше.
• Отдых 2−3 минуты на главных лифтах, 60−90 секунд на аксессуарах.

Прогрессирование просто: как только вы достигнете верхней части диапазона повторений в каждом наборе с чистой техникой, добавить 2,5 кг при подъеме верхней части тела и 5 кг при подъеме нижней части тела- Я не знаю . На практике это каждые 2-3 недели на упражнение, и это достаточно.

Добавьте одно упражнение с хваткой и туловищем: Фермер несет 2253 комплекта по 30 метров с 152525 кг в каждой руке. Сила сцепления отслеживает общую силу и риск падения лучше, чем большинство тестов, которые вы когда-либо будете делать.

Кости хотят удара, а не прогулки.

Ходьба полезна для сердца, но не нагружает бедро настолько, чтобы дать костям возможность приспособиться. Кость реагирует на короткие, быстрые нагрузки, которые тяжелее обычных.

• 3 раза в неделю: 3 комплекта по 10 хмелей30 секунд отдыха между сетями. Приземляйтесь плоскими ногами с мягкими коленями.
• Если болят колени или вы несете лишний вес, начните с 3 серий 20 шагов и 3 х 30 секунд прыжков по веревке.
• Тяжелые приседания и подъемные упражнения выполняют одну и ту же работу для позвоночника и бедра, поэтому сила и удар должны быть вместе.

Если у вас уже диагностирован остеопороз, не ходите по кругу, пока не будет контролируемая программа.

Кардио: 150 минут плюс один тяжелый день.

• База: 150 минут в неделю умеренным темпом, например 5 x 30 минут быстрой ходьбы, езды на велосипеде или плавания. Достаточно, чтобы говорить в предложениях, но не петь.
• Один тяжелый день: 4 х 4 минуты примерно 85 90% 90% от максимального частоты сердечных сокращений, с 3 минутами между ними. Это самый мощный инструмент для VO2max, который падает примерно на 10% в десятилетие после 40.
• Не помещайте день интервала непосредственно перед или после самого тяжелого занятия ногой.

Белок, кальций и витамин D

После 45 лет организм менее активно реагирует на белки в пищу, поэтому доза на еду должна быть больше.

• 1,6-2,0 г белка на килограмм массы тела в день. При 70 кг это 112140140 г.
• Разделите его на 3 4 приема пищи. 304040 г- Я не знаю . Еда с 10 граммами белка едва ли запускает мышечное развитие.
• Кальций 10002001200 мг в день, предпочтительно из пищи: 200 мл молока составляет около 240 мг, 150 г йогурта около 200 мг, 30 г твердого сыра около 250 мг.
• Витамин D: Дефицит обычно наблюдается в зимние месяцы. Проверьте уровень с помощью анализа крови и дозировки в соответствии с результатом, а не на основе догадок.
• Если вы теряете вес, держите дефицит на уровне или ниже 500 ккал в день- Я не знаю . Быстрая потеря в этот период лишает мышц и костей, а не только жира.

Сон, приливы и восстановление

• Цель 7-9 часов. В течение 6 часов сила в тренажерном зале значительно снижается всего через две ночи.
• Сохраняйте в спальне температуру 181919 °C и заканчивайте вечерние тренировки не позднее чем за 23 часа до сна.
• Последний кофеин в два дня. если проснешься ночью.
• Если в середине сеанса наступит прилив тепла: холодная бутылка на шее и предплечьях, 3 5 минут отдыха, затем продолжать. Нет причин прекращать сеанс.

Нижняя часть таза

Протоки во время прыжка, кашель или сильное приседание - это обычное явление, но с этим не приходится жить. Делайте 3 серии из 10 сокращений в день, держите каждое в течение 510 секунд, и выдыхайте в самую тяжелую часть подъема вместо того, чтобы задерживать дыхание. Если ничего не улучшится через 8-12 недель, обратитесь к физиотерапевту тазового дна.

Когда обращаться к врачу

• Любое кровотечение после 12 месяцев без месячных.
• Боль в груди, давление или сужение, необычная одышка или обморок при напряжении. Это срочно.
• Перелом от падения на стоячем высоте или потеря более 3 см высоты, что должно вызвать сканирование DEXA.
• Боль в суставах или спине, продолжающаяся более 6 недель или пробуждение ночью.
• Перед началом, если у вас высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, известный остеопороз или вы не занимались спортом более года.
• Вопросы об гормональной терапии, функции щитовидной железы и лекарствах, которые влияют на кости, принадлежат к клинике, а не к тренажерному зале.

Короткая версия

• Поднимайте 23 раза в неделю, 34 серии 58 повторений, добавив 2,5 кг верхней части тела и 5 кг нижней части тела, когда вы достигнете вершины диапазона.
• 3 серии из 10 хопсов, 3 раза в неделю, для костей; ходьба одна не поможет.
• 150 минут умеренной кардиотерапии плюс один 4-х 4-минутный интервал.
• 1,62.2,0 г белка на килограмм в день, в 304040 г пищи, с 10001200 мг кальция.
• 7-9 часов сна и 48-72 часа между тяжелыми занятиями для тех же мышечных групп.