Тренировка на ощупь: как на самом деле работает саморегулирование

Как регулировать нагрузку, повторения и количество заданий в соответствии с вашей ежедневной готовностью с помощью RPE и RIR, с конкретными цифрами, проверкой из трех вопросов и четкими правилами для разгрузки.

План, написанный на бумаге, не знает, что ты спал пять часов, весь день несёшь коробки и что плечо тебя с вчера не успокаивает. Саморегулирование - это одно простое правило: Вы выбираете нагрузку, повторения и количество сетов в зависимости от того, как работает ваше тело в тот день, но в пределах, которые вы устанавливаете заранее. Это не импровизация, это план с диапазоном вместо одного фиксированного номера.

Что на самом деле означает обучение на ощупь

Чувство измеряется, а не угадано. Две весы делают всю работу:

РИР Сколько еще повторений ты мог бы сделать до провала. RIR 2 означает, что вы остановились на два повторения меньше.
РПЕ (скорость воспринимаемой нагрузки) от 6 до 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Как правило, продолжайте тренировки для силы и мышц между RPE 7 и RPE 9. Ниже 6 RPE стимул слишком мал для большинства людей, а 10 RPE на каждый набор - это счет, который вы платите в течение следующих двух-трех недель.

Сбор груза на день

Вместо "80 кг х 5 х 3", план гласит: один верхний набор из 5 повторений при RPE 8, затем три серии с 10% меньшей массой- Я не знаю . Конкретно:

Отогревайтесь: пустой ствол на 10 повторений, затем 50%, 70% и 85% от расчетной рабочей массы на 355 повторений каждый.
Верхний набор: возьмите вес, который был похож на 8 на прошлой неделе, сделайте 5 повторений, оценить усилия.
Если она вышла при RPE 67, добавьте 2,5 2.55 кг и повторите. Если она вышла на РПЕ 910,10, снизить 57%7% и остаться там.
Комплекты отключения: 3 серии из 5 с 10% меньше верхнего набора, каждый из которых остается на RPE 8 или ниже.

Вознаграждение идет в обе стороны: В хороший день ты поднимаешь на 5 кг больше, чем позволил бы план, а в плохой день ты получаешь три качественных сета вместо трех пропущенных.

Саморегулирование количества наборов

Объем следует той же логике. Отслеживать, как повторения падают между сетями при одном и том же весе и одном и том же отдыхе (233 минуты для соединений, 609090 секунд для изоляции).

Первый набор 10 повторений, второй 9, третий 8 нормальный отказ, продолжать.
Когда повторения падают на 20% или больше по сравнению с первым набором (скажем, с 10 до 7), это упражнение выполняется в течение дня.
Напишите диапазоны в план: "3-6 наборов для спины" вместо фиксированных 5. Доброе утро, ты идёшь на 6. Плохой день, ты останавливаешься в три.

Проверка готовности перед тренировкой

Перед тем как войти, ответьте на три вопроса и наберите каждому от 1 до 3 (1 = плохо, 3 = хорошо): качество сна, уровень энергии, боли в суставах и мышцах.

899 баллов: Обычный сеанс, нацелитесь на верхнюю часть диапазона.
577 баллов: нормальной сессии, но верхняя установка на RPE 7 и нижняя часть диапазона установки.
3 points4 балла: два основных подъема, 60 - 70% от обычного веса, 20 - 25 минут, потом домой.

Сердечный ритм в состоянии покоя 8 10 ударов выше вашего собственного среднего в течение нескольких утрен подряд, в сочетании с менее чем 6 часами сна, это данные не оправдание. То же самое касается еды: при ежедневном дефиците 500 ккал ожидать, что те же килограммы будут весять на полпункта.

Частые ошибки

Используя "по ощущениям" как разрешение пропустить. Авторегуляция меняет нагрузку, а не тренируешься ли ты. Нижняя часть диапазона - это еще сеанс.
Плохо калиброванная весы. Начинающие часто называют что-то RPE 9, когда у них осталось 455 повторений. Устранение: каждые две-три недели, сделайте один набор на безопасное движение (машину или гантели) и сравните ощущение.
Всё к провалу. Более 23 серий сбоев на одну мышечную группу в неделю обычно продлевают выздоровление, а не результаты.
Никаких бревен. Если вы не запишите вес, повторения и RPE, у вас нет ничего, с чем можно сравнить на следующей неделе. За год это тысячи повторений с нулевыми данными.

Как это вписывается в долгосрочный план

Авторегуляция работает в блоке от 4 до 6 недель, а не вместо одного. Цель блока все еще на бумаге: Например, "Пять повторений на коленях, от 100 кг до 107,5 кг за шесть недель". Ежедневное чувство решает, какой путь вы возьмете к этому числу.

Если тот же вес чувствует полный пункт RPE тяжелее две недели подряд, это не плохой день это сигнал отступить.

Делойд длится неделю при примерно 60% от обычного количества загрузок, при этом нагрузки сохраняются на уровне RPE 6. После этого, в большинстве случаев, вы возвращаетесь к своим старым номерам, и они двигаются легче, чем раньше.

Когда обращаться к врачу

Чувство - хороший инструмент для усталости и плохой инструмент для диагностики. Запишитесь на приём, если у вас есть:

боль в груди, одышка или обморок во время или после физических нагрузок;
боль в суставах, продолжающаяся более 2-3 недель или больное больное состояние, вызванное тем, что вы просыпаетесь ночью;
покалывание, онемение или слабость в руке или ноге;
отек суставов, лихорадка или необъяснимая потеря веса;
частота сердечных сокращений в состоянии покоя более 10 ударов выше нормы без явной причины.

Короткая версия

Рабочие наборы должны быть сохранены на уровне RPE 79,9, то есть 13 повторения в резерве; RPE 10 - не более 23 наборов на мышечную группу в неделю.
Вместо фиксированного веса планируйте верхний набор при RPE 8 плюс набор с задней стороной на 10% легче.
Прекратите упражнение, когда повторения опустится на 20% ниже вашего первого набора.
Настройка плана в диапазоне (36,6, например) и выбор в пределах его с помощью быстрого сна, энергии и болезненности проверки.
Две недели подряд снижения означает неделю на 60% объема, не сжимая зубы.