Обучение и уверенность: построен на цифрах, а не на чувствах.

Уверенность от тренировки не исходит из зеркала после шести недель. Это происходит из кучи небольших доказательств того, что вы сказали, что сделаете что-то, а затем сделали это достаточно раз, чтобы начать верить своему слову. Вот как составить эти доказательства специально, с цифрами, которые вы можете проверить.

Откуда это вообще взялось?

Сильнейший источник уверенности - это опыт мастерства: ситуация, в которую ты не был уверен, вошел и вышел из нее невредимым. Спортзал хорош именно для этого, потому что опыт измеряется и повторяется. На прошлой неделе ты приседала на 40 кг за 5 повторений, сегодня ты сделала то же самое с 42,5 кг. Это не настроение, это точка данных, сидящая в вашей тетради.

Другая половина - просто привычка. В первый раз, когда вы входите в зону свободного веса, ваш пульс выше, чем требует набор, потому что вы не знаете, где что-то или кто смотрит. После десяти сеансов она исчезает. Ты не стал более смелым человеком, комната стала знакомой. Большая часть того, что мы называем уверенностью, это именно то.

Цели, которые кто-то другой может проверить.

Я хочу быть в лучшей форме. не дает вам никаких доказательств, потому что вы никогда не знаете, прибыли ли вы. Выберите три или четыре номера с 12-недельным сроком:

• Пожимания: от 5 до 15 подряд, колени с пола.
• Смертное подъем: от 5 повторений при 60 кг до 5 повторений при 80 кг.
• 5 км без остановки, темп менее 7 минут на километр.
• Посещаемость: 30 сеансов из запланированных 36.

Запишите их с датой. Через 12 недель вы смотрите на список и получаете ответ, который не зависит от того, как вы себя чувствуете утром. Последний пункт имеет самое важное значение, потому что это единственный, который вы полностью контролируете.

Программа , которая производит доказательства .

Вам нужен план, где что-то измеримое меняется каждую неделю. Достаточно трех сеансов в неделю по 45-60 минут, чередуя А и В:

• Сеанс А: Приседание 3×5, скамейка или отжимания 3×8, сгибание ряда 3×10, доска 3×30 секунд.
• Второй сеанс: 3×5 с подъемом, 3×8 с надводным давлением, 3×8 с подъемом или 3×8 с подъемом, загруженные грузы 3×30 метров.

Прогрессирование: Когда вы завершите каждый сет и повтор с чистой техникой, добавьте 2,5 кг к приседанию и мертвой подъем и 1,25 кг к прессам в следующий раз. За три месяца без пропуска это примерно 25-30 кг добавлено к приседанию, что является разницей, которую вы и окружающие заметите.

Правило плохих дней

Определите минимальную версию заранее: 20 минут, два упражнения, по два сета каждый. Когда у вас не хватает сна или мотивации, вы делаете эту версию и регистрируете ее как завершенную сессию. Это защищает полосу. Одиннадцать недель, где три были минимальными, стоят гораздо больше, чем пять идеальных недель с месячным отдыхом.

Еда и сон, простые

Для восстановления и видимого прогресса вам нужно от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 75 кг, что составляет 120-165 граммов в день, разделить на 3 или 4 приема пищи по 30-45 граммов. Вода: 30-35 мл на килограмм, больше в дни тренировок и в жаркую погоду.

Сон от 7 до 9 часов. После двух ночей менее шести часов, та же стойка становится тяжелее, ваш уровень усилий повышается, и готовность к участию в любом случае падает. Если вы выбираете между часами тренировки и часами сна, когда вы бегаете на 5 часов, возьмите сон и сделайте минимальную версию завтра.

Зеркало, весы и телефон

Вес тела меняется от 1 до 2 кг в течение дня из-за воды, соли и пищи в кишечнике. Если ты взвешиваешь себя каждое утро и реагируешь на каждое число, ты создаешь плохие дни из ничего. Взвешивайтесь три раза в неделю в одно и то же время и смотрите только на среднененедельное значение. Снимать каждые 4 недели, с тем же светом, в той же позе.

Сравнивание себя с профилями в социальных сетях работает против того чувства, которое вы создаете в спортзале. Вы смотрите на пятый год обучения, обычно с хорошим освещением и монтажем, и сравниваете его с вашей шестой неделей. Единственное справедливое сравнение - с твоей собственной тетрадью месяца назад.

Доказательством является номер, который ты записал, а не впечатление, которое у тебя было, когда ты выходил из спортзала.

Когда обращаться к врачу

Прекратите сеанс и обратитесь к врачу, если у вас:

• боль или давление в груди, одышка при легких физических нагрузках, головокружение или обморок;
• боль в суставах, продолжающаяся более 2 недель, пробуждение ночью или отек;
• онемение или слабость в руке или ноге после подъема.

Если ваше кровяное давление выше 140/90, если у вас диабет или болезни сердца, если вам больше 40 лет и вы не тренировались много лет, или если вы беременны. Если тренировка сопровождается низким настроением, длится более 2 недель, потерей аппетита, навязчивым подсчетом калорий или тренировкой из-за травмы, это больше не вопрос программирования и стоит обсудить с вашим семейным врачом или терапевтом.

Короткая версия

• Доверие строится на доказательствах, а доказательства - это письменный номер: 5 повторений при 42,5 кг, не похоже, что все прошло хорошо.
• Установите три или четыре измеряемых 12-недельных цели и включайте посещаемость, 30 сеансов из 36.
• Три сеанса в неделю, добавляя 2,5 кг к приседаниям и мертвому подъему и 1,25 кг к прессам, как только каждый набор будет чистым.
• Минимальная версия 20 минут существует, чтобы не нарушить серию, и она считается сеансом.
• 1,6 - 2,2 г белка на килограмм, 7 - 9 часов сна, взвешивать 3 раза в неделю и читать среднее.