Обучение и контроль рождаемости: Что на самом деле меняет силу и восстановление

Контроль над рождаемостью и тренировка редко упоминаются в одном и том же предложении, хотя большинство женщин, которые занимаются подъемными упражнениями или бегом, используют один или другой метод годами. Вопрос не в том, умеешь ли ты тренироваться, а в том, что на самом деле меняет силу, восстановление, кровотечение и вес. Вот цифры и конкретные изменения программы.

Что на самом деле меняет контрацепцию?

Комбинированные таблетки содержат эстроген (обычно 20 micr35 микрограммов этинилэстрадиола) плюс прогестин, и они подавляют овуляцию. Это значит, что у вас нет реального гормонального цикла кровотечение в течение 47 дней перерыва - это отменное кровотечение, а не месячные. Методы, использующие только прогестин (мини-пилюли, гормональные ВМС продолжительностью 388 лет, имплантат на 3 года, инъекция каждые 12 недель) работают в основном с помощью прогестина; некоторые пользователи продолжают овулировать, другие нет. Медный ВМС (51010 лет) не меняет гормоны, но он меняет кровотечение.

Для обучения важно влияние в дальнейшем: Ваш метод определяет, насколько стабильны уровни гормонов в течение месяца, сколько крови вы теряете и как вы себя чувствуете в течение первых нескольких месяцев. Все остальное - сила, мышцы, физическая подготовка - зависит гораздо больше от вашей программы, чем от вашего метода.

Комбинированные таблетки и сила

Вот где интернет преувеличивает. Мета-анализ, сравнивающий пользователей комбинированных таблеток с непользователями, обнаружил различия в силе и мышечной нагрузке порядка нескольких процентов, часто с ошибкой измерения и большим совпадением между группами. На практике: Если вы сегодня приседаете на 70 кг в течение 5 повторений, таблетки не будут причиной того, что вы будете на 60 или 90 кг через три месяца.

Для некоторых женщин реальны первые 48 недель нового метода: тошнота, головные боли, чувство тяжести, хуже сон. Это снижает качество сеанса, пока уровень гормонов не успокоится - это не потеря мышц.

Медный ВМС, кровотечение и железо

У большинства людей медный ВМС увеличивает потерю крови на 20-50% и добавляет день или два кровотечения, особенно в первые 3-6 месяцев. Потеря более 80 мл в цикл считается тяжелой; практические признаки - впитывание прокладки или тампона быстрее, чем каждые 2 часа, кровотечение дольше 7 дней или сгустки больше 2 см.

Это важно для тренировки, потому что железо несет кислород. Женщинам, у которых менструация, требуется примерно 18 мг в день. Если ваша физическая подготовка падает, ваш пульс в том же темпе бьется на 8−10 ударов выше, чем раньше, и вы просыпаетесь усталыми, просите ферритин и полный анализ крови. У женщин, обученных выносливости, ферритин ниже 30 нг/мл часто уже вызывает симптомы, даже если лаборатория не будет отмечать его как ненормальное. Гормональная ВМС работает в обратном направлении для многих женщин она уменьшает или полностью останавливает кровотечение, что является преимуществом для тренировки.

Вес, вода и как измерить прогресс

Эстроген удерживает воду, поэтому 0,5 - 1,5 кг в месяц - нормально и не имеет ничего общего с жиром. Инъекция - единственное исключение , которое стоит знать: В нескольких исследованиях пользователи набирали в среднем 2 3 кг в течение 12 месяцев, в основном благодаря увеличению аппетита, а не метаболизму.

Так измеряйте правильно! Весьте себя 3−4 раза в неделю, всегда перед завтраком, и читайте среднемесячный показатель вместо любого дня. Каждые 4 недели добавляйте два обхода (пояс и бедро) и ведите учет тренировок. Если среднененемесячный показатель поднимается три недели подряд, ответ заключается в вашем потреблении пищи, а не в контрацепции.

Как организовать обучение

Программа не меняется из-за контроля над рождаемостью. Что меняется, так это то, как ты интерпретируешь плохие дни.

• 24 силовых сеанса в неделю, 1020 серий на одну мышечную группу в неделю.
• Сила: 355 сетов 36 повторений при 8090%90% от 1RM. Гипертрофия: 344 серии 81212 повторений на 658080%.
• В течение первых 4 недель с новым методом, работайте на 80-85% от обычной нагрузки и не проверяйте максимумы.
• Белок 1,62.22,2 г на кг массы тела в день; содержание углеводов должно быть выше 3 г/кг в тяжелые дни тренировок.
• Каждые 6−8 недель выбирайте более легкую неделю с 40−50% меньшим количеством наборов.

Если вы принимаете комбинированную таблетку, а в перерыве без таблеток выпадает соревнование или поездка, многие женщины пропускают перерыв и начинают следующую упаковку. Это распространенная, принятая практика, но решайте это с врачом, а не импровизируя.

Сгустки, головные боли и длинные поездки

Комбинированные таблетки повышают риск венозных сгустков крови: от 2 на 10 000 женщин в год до 61010 на 10 000 женщин. Для сравнения: беременность и послеродовой период в несколько раз повышают риск. Регулярные тренировки снижают риск, а длительные периоды сидения повышают его, поэтому при любом полете или вождении более 4 часов вставайте и ходите каждые 60−90 минут и пейте воду.

Еще одна деталь , которую стоит серьезно принять: Мигрень с аурой в сочетании с комбинированной таблеткой - это не то, что нужно проталкивать. Это повод сменить методы.

Когда обращаться к врачу

• Боль или отеки в одной ноге, боль в груди, внезапная одышка в тот же день, срочно.
• Мигрень с аурой, внезапное изменение зрения или речи, самая страшная головная боль в вашей жизни.
• Кровотечение более 7 дней, пропитка менее чем за 2 часа или головокружение при стоянии.
• Снижение производительности при усталости, длительности более 4 недель без изменения тренировки спросите о ферритине, крови и щитовидной железе.
• Резкое изменение настроения или новое беспокойство, начинающееся в первые месяцы при новом методе.

Это общая информация, а не медицинская консультация; выбор метода - это разговор с врачом, который знает вашу историю.

Короткая версия

• Комбинированная таблетка не значительно уменьшает силу или увеличение мышц разница в нескольких процентах максимум.
• В течение первых 4−8 недель с новым методом тренируйтесь на 80−85% от обычной нагрузки и пропустите максимальное тестирование.
• Медная ВМС может увеличить потерю крови на 20-50%; если кондиционирование падает, проверьте ферритин.
• Взвешивайте 3-4 раза в неделю и читайте средний вес 0,5-1, 5 кг воды.
• Боль в лодыжке, боль в груди, одышка или мигрень с аурой означают врача, а не тренировку.