Обучение после операции на колене: Недельный план

Операция на колене не заканчивается в операционной. Это закончится, когда твое колено снова будет терпеть то, что ты от него просишь. Большинство людей совершают одну из двух ошибок: Они слишком рано толкают и месяцами проводят с коленом, которое опухает каждую неделю, или они настолько осторожны, что теряют половину своего квадриката до того, как они вообще начнут восстанавливать. Вот конкретный график с цифрами, плюс одно предупреждение, которое превосходит все остальные.

Протокол вашего хирурга превосходит все, что написано здесь.

Реконструкция ЛСП, ремонт мениска и частичная менисектомия проходят по трем совершенно разным временным линиям. После частичной менисектомии вы обычно можете немедленно выдержать вес и вернуться в спортзал через 2-4 недели. После ремонта мениска вы часто сталкиваетесь с 4-6 неделями ограниченной гибкости и частичной поддержания веса. После реконструкции ACL вы будете смотреть на 9 до 12 месяцев до отсечения спорта. Если эта статья и лист больницы не согласуются, лист побеждает.

С 0 до 2 недель: отек, полная протяженность, четырёхсторонний

Приоритетом не является сила. Это заставить колено полностью выпрямиться. Протяжение, потерянное в первые две недели, требует месяцев, чтобы вернуться.

• Пятаки подкреплены на подушке, колено висело свободно: 10 минут, 3-4 раза в день.
• Четырехкомплекты: Сжать 5 секунд, 10 повторений, 4-5 раундов в день.
• Прямая нога поднимается: 3 серии по 10, без задержки на начало подъема.
• Лед и компрессия, 15-20 минут, 3-4 раза в день.
• Прогулки по дому 5 - 10 минут каждые 2 часа. Цель к концу второй недели: примерно 90 градусов изгиба.

От 3 до 6 недель: диапазон движения и сила основания

Стационарный велосипед - это самое ценное средство в этом окне. Начните с качания вперед и назад и выполните полный оборот только после того, как изгиб пройдет от 105 до 110 градусов. Начните с 10 минут и добавляйте 2 минуты каждые 2-3 дня до 25-30 минут, при легком сопротивлении, примерно 3 - 4 из 10 усилий.

• Мини-сквот на 60 градусов: Три серии из 12.
• Пресс ног в диапазоне от 0 до 60 градусов: 3 серии из 12 примерно от 30 до 40% массы тела.
• Мост для глюкозы: 3 серии из 15.
• Баланс с одной ногой на управляемой стороне: Три раунда по 30 секунд.
• Тренируйте верхнюю часть тела нормально, 2-3 раза в неделю. Нет причин терять и это.

С 7 по 12 недель: работа на фактическую силу

Теперь ты снова занимаешься 3-4 раза в неделю, 2 раза - ногами. Работайте с 6 до 8 из 10 усилий, то есть 2 до 3 повторения оставшиеся в баке, и добавляйте 2,5 до 5 кг в неделю до тех пор, пока ваша техника держится.

• Болгарский разделенный присядь: 4 комплекта по 8 на ногу.
• Румынская трубопроводка: 4 серии из 8.
• Пресс ног, двойная нога, потом одна нога: 4 серии из 10.
• Степные на 20-30 см: Три серии по 10 на ногу.
• Телят поднимается, прямо и сгибает колено: 4 серии из 15.

После реконструкции ЛСП, запустите расширитель ног в диапазоне от 90 до 40 градусов в течение первых трех месяцев и избегайте тяжелой нагрузки в последние 30 градусов. Проверка практической готовности: 20 подъемов и 5 контролируемых приседаний с одной ногой, без погружения колена внутрь.

От 4 до 6 месяцев: бегать и прыгать

Критерии, а не даты. Перед первым пробегом: без отеков, полного расширения и силы четверного конечности по крайней мере 70-80 процентов здоровой ноги. Первый сеанс - 1 минута бега и 2 минуты ходьбы, 8 циклов, на плоской земле или беговой дорожке. Увеличьте еженедельный объем не более чем на 10%. Добавьте прыжки только после 4-6 недель бега без реакции: Сначала два прыжка, три серии из 10, потом одно.

Опухоль - это ваше измерение.

Боль до 3 из 10 в течение сеанса нормальна, если она возвращается к исходному уровню к следующему утру. Отек, который нарастает и остается в течение 48 часов означает, что прыжок был слишком большим. Уменьшите объем на 30-40 процентов и повторите предыдущую неделю. Измеряйте окружность колена лентой по середине коленной каплицы один раз в неделю, всегда утром.

Если каждое понедельник после тренировки у вас отекает колено, то проблема не в колене. Это план.

Питание и сон

• Белок в количестве от 1,6 до 2,2 г на килограмм веса в день. При 80 кг это 130-175 г, проще всего 4 приема 30-40 г.
• Не дефицит большой в течение первых 3 месяцев. Ограничьте его на 300-500 ккал ниже уровня обслуживания.
• Спите от 7 до 9 часов. До 6 измеряемо замедляет восстановление мышц.
• Никотин и обычный алкоголь замедляют заживление мягких тканей.

Когда обращаться к врачу

• Лихорадка выше 38 градусов, покраснение, тепло или отвод от разреза.
• Боль в лоне с отеком в нижней части ноги, особенно при одышке. Это срочно, возможный сгусток.
• Колено зажимается, ломается или отступает под вами.
• Вы все еще не можете полностью выпрямить колено на 6-ой неделе.
• Боль, которая увеличивается день ото дня вместо того, чтобы успокоиться.

Короткая версия

• Полная удлиняемость и активная четвероножка в первые две недели важнее любых упражнений, которые вы будете делать позже.
• Неделя 3 - 6 - это велосипед и легкая работа с ограниченным диапазоном; неделя 7 - 12 - реальная сила с прогрессированием 2,5 - 5 кг в неделю.
• Бег заканчивается критериями, а не календарем: без отеков, полная протяженность, около 80% от силы здоровой ноги.
• Отек, который длится 48 часов, означает сокращение объема на 30-40%.
• Протокол вашего хирурга перевешивает любой общий план, включая этот.