Обучение после COVID: Как вернуться без отставания?

Ковид редко стоит всего неделю тренировок. Даже легкая инфекция приводит к более высокому пульсу в покое, к более плохим снам и ощущению, что та же самая штанга становится тяжелее, когда вас нет. Вот конкретный план возвращения с реальными цифрами, вместо обычного совета слушать свое тело.

Когда вы действительно очищены для начала

Перед первой сессией должны быть выполнены три условия:

• Без лихорадки в течение 3 дней., не принимая ничего, что снижает его.
• Вы можете пройти 500 метров по плоской земле и подняться на два этажа без остановки и без тяжелого дыхания.
• Нет боли в груди, не болит сердце, не бывает головокружения, ни в покое, ни во время ходьбы.

Если инфекция была легкой и оставалась выше шеи (без сужения грудной клетки, без боли в мышцах всего тела, без лихорадки выше 38 °C), большинство людей могут начать легоко. 7-10 дней после первого симптома. Если вы лежали на спине с температурой более 38 °C более трех дней, планируйте: 2-3 недели прежде чем ты коснешься заряженной бары.

Первый тест: сердечный ритм в состоянии покоя

Померите пульс утром, перед тем как встать из постели, семь дней подряд. Если ваш средний показатель более 8 - 10 ударов выше чем до болезни, ваше тело все еще восстанавливается, и этот день - это день прогулки. Как только он остынет до пяти обычных ударов, переходите к следующей фазе. Это самый дешевый и надежный сигнал, который у вас есть.

Рампа с недели на неделю

Первая неделя: только движение

Прогуливайтесь по 20 - 30 минут в день темпом, который позволяет говорить целыми предложениями. Ни бега, ни весов. Если эта прогулка заставляет вас лежать на диване до конца дня, вы остаетесь в этой фазе еще неделю.

Вторая неделя: Работа на легкую прочность

Два сеанса полного тела, по 5 упражнений каждый, 2 серии от 10 до 12 повторений примерно 50% от веса ты поднимала трубы, прежде чем заболела. Заканчивайте каждый сет, когда в баке осталось по меньшей мере 4-5 повторений. Сохраните весь сеанс менее 40 минут, включая разогрев.

3 и 4 недели: семьдесят процентов

Три сеанса в неделю, три серии от 8 до 10 повторений на 65 до 70 процентов от старой нагрузки, все еще оставляя 3 повторения в резерве. Добавьте 20 минут езды на велосипеде или быстрой ходьбы до примерно 70% от максимального частоты сердечных сокращений (грубая оценка: 220 минус ваш возраст, умножить на 0,7).

5 и 6 недель: возвращение к нормальному состоянию

Возвращайтесь к обычному количеству и стремитесь к 85-90 процентам от прежней нагрузки. Только после двух недель подряд без энергетического сбоя на следующий день вы должны вернуться к сетам к провалу, спринтам и тяжелым одиночным.

Всего: от 4 до 6 недель для легкого случая, от 8 до 12 если он сильно ударит. Ничто из этого не является пустой тратой времени, потому что сила возвращается намного быстрее, чем когда она была построена в первый раз.

Признаки того , что ты слишком сильно нажимаешь .

• Усталость, которая проявляется через 12 - 48 часов после сеанса и длится более дня.
• Сердечный ритм в покое 10 или более ударов выше утром после тренировки.
• Умирать от работы, которая раньше казалась легкой.
• Головные боли, туман в мозгу или 8 часов сна, которые оставляют вас так же уставшими.

Ответ всегда один и тот же: взять два дня отпуска, затем вернуться к предыдущей фазе и остаться там еще семь дней. Это не обратный ход, это единственный способ избежать двух месяцев круговорот.

Практическое правило: Если вы не смогли повторить ту же сессию через два часа, это было слишком трудно для той фазы, в которой вы находитесь.

Сон, пища и жидкости

Потребность в восстановлении Спят от 7,5 до 9 часовИ это важнее любого дополнительного тренинга. Белок переходит на 1,6 - 2,2 грамма на килограмм массы тела В день, что составляет примерно 130-175 граммов для человека весом 80 кг, разделенного на 3-4 приема пищи. Не допускайте дефицита калорий более 300-400 ккал в день в течение этого периода; если вы хотите похудеть, подождите, пока не закончите возвращение. Жидкости: Около 30-35 мл на килограмм, то есть от 2,4 до 2,8 литра при 80 кг, больше, если у вас все еще лихорадка или вы потеете ночью.

Когда обращаться к врачу

Не пытайтесь решить ни одно из следующих вопросов с помощью плана обучения:

• Боль в груди, давление или напряжение, при физических нагрузках или в состоянии покоя.
• Палпитации или пропущенные биения, или пульс в покое более 100 более нескольких дней.
• Обморок, потеря сознания или головокружение при стоянии.
• Одышка при ходьбе по плоской земле или отеки ног.
• Симптомы, продолжающиеся более 12 недель или которые, по всей видимости, ухудшаются даже после легкой нагрузки.

Боль в груди и потеря сознания означают экстренную помощь сейчас, а не назначение на следующей неделе. Остальное - разговор с врачом, который может захотеть сделать ЭКГ, анализ крови или кардиологическую консультацию, прежде чем вы вернетесь к тяжелой тренировке.

Короткая версия

• Начните только тогда, когда вы будете без лихорадки в течение 3 дней и сможете пройти два этажа без одышки.
• В течение первых двух недель поднимите около 50% старых нагрузок, 2 серии от 10 до 12, оставшиеся 4 до 5 повторений.
• Утренний пульс в покое на 10 ударов выше нормы означает, что день - это день прогулки.
• Полный возврат требует от 4 до 6 недель для легкого случая и от 8 до 12 для тяжелого; набор к неудаче приходит в последний раз.
• Боль в груди, сердцебиение, обморок или симптомы после 12 недель - обращайтесь к врачу, а не в спортзал.