Тренировка после сердечного приступа: Как вернуться, не переусердствуя

Конкретный план тренировок после сердечного приступа: минуты ходьбы неделю за неделей, когда добавлять весы, как оценивать усилия и когда сразу остановиться.

Сердечный приступ не означает, что вы закончили тренировку, но это означает, что в течение следующих нескольких месяцев вы будете тренироваться по чужим правилам. Контролируемые физические упражнения после сердечного приступа являются одной из немногих мер, которые действительно снижают риск повторного сердечного приступа , но только если доза правильная, ни слишком мала, ни слишком велика. Вот как выглядит доза в минутах, ударах и килограммах.

Реабилитация сердечных заболеваний - это начало, а не вариант.

Перед любым самостоятельным планом следует стресс-тест на физические упражнения, обычно через 2 - 6 недель после выписки из больницы. Этот тест дает вам две вещи: верхний предел сердечного ритма, безопасный для вас, и информация о том, вызывает ли напряжение изменения ЭКГ. Структурированные программы кардиореабилитации длятся от 8 до 12 недель с 2 до 3 контролируемыми сеансами в неделю, и это лучшее время первого года.

Если такая программа не существует в вашем регионе, попросите у своего кардиолога письменный рецепт с тремя номерами: ваш максимальный сердечный ритм, допустимый диапазон интенсивности и дату следующего осмотра. Без этих трех чисел, любой план - это догадки.

Как оценить усилия, когда сердцебиение низкое

Большинство людей принимают бета-блокаторы после сердечного приступа, и они снижают частоту сердечных сокращений примерно на 10-30 ударов в минуту. Так что не доверяйте только часам.

Шкала Борга (6-20): в течение первых 6-8 недель оставаться на 11-13, что означает светлый в немного тяжело- Я не знаю .
Тест на разговор: Вы должны уметь произнести полные 8-10 слов без задыхания.
Сердечный ритм: если у вас есть результаты стрессовых тестов, начните с 40-60% резерва частоты сердечных сокращений, затем переходите к 70% через 8-12 недель.

Первые шесть недель: Ходьба - это тренировка.

1-2 недели: дважды в день, по 10 минут каждый, ровная земля, темп, которым вы бы ходили до магазина, около 4 км/ч.
3-4 недели: раз в день, 20-25 минут, пять дней в неделю.
5-6 недель: 30 минут, пять дней в неделю, добавляя немного темпа, а не больше длины.

Каждый сеанс получает 5 минут разогрева и 5 минут охлаждения. Внезапное прекращение после физического упражнения снижает кровяное давление и является наиболее распространенной причиной головокружения на этой стадии. Цель к концу третьего месяца - 150 минут умеренной активности в неделю примерно 30 минут, пять раз.

Когда наступает сила.

После несложного сердечного приступа без операции обычно добавляют тренировки сопротивления через 4-6 недель после события, и только однажды ходьба уже стабильна. Если грудная кость была перерезана для операции, не толкайте, не тяните и не поднимайте ничего тяжелее 5 килограммов в течение первых 8-12 недель, независимо от того, как хорошо вы себя чувствуете.

Начальный протокол выглядит так:

8-10 упражнений для всего тела, один набор от 10 до 15 повторений каждый
нагрузка около 30-40% от предполагаемой максимальной: с весом, с которым можно сделать 20 повторений, но остановиться на 12
2-3 сеанса в неделю с не менее чем одним днем отдыха между ними
от 60 до 90 секунд отдыха между сериями
Добавьте от 2 до 5% веса только когда 15 повторений будут похожи на Борг 12 .

Дыхание важнее , чем нагрузка . Выдыхайте на толчках или подъеме, никогда не задерживайте дыхание. Маневр Вальсальвы может поднять систолическое давление на 100 мм рт.ст., и это единственное, что может стоить вам в спортзале.

Что не делать в первые месяцы

Установка на провал и попытки одного повторения максимум.
Высокоинтенсивные интервалы без явной кардиологической поддержки; если это разрешено, начните с 4 интервалов по 1 минуте.
Обучение свыше 30 °C или ниже -5 °C.
Сауна, горячие души и алкоголь в первые два часа после сеанса.
Статически загруженные отсеки, такие как фермеры, которые длились более 30 секунд в первые недели.

Знаки для немедленного прекращения сеанса

Если у вас возникает давление на грудь, ощущение ожога или жжения, боль, распространяющаяся в левую руку, шею или челюсть, одышка, не соответствующая физическим нагрузкам, холодный пот, тошнота, головокружение или нерегулярные пульсы, остановитесь и сядьте. Если симптомы не проходят в течение 5 минут после отдыха, это уже не вопрос тренировки.

Когда обращаться к врачу

Немедленно оказать помощь экстренным службам. если боль в груди длится дольше 5 минут в состоянии покоя, не проходит после двух доз нитроглицерина, принятых с интервалом 5 минут, или если у вас появляется обморок, внезапная сильная одышка или пульсирующий ритм, который не прекращается.

Запишитесь на прием в течение нескольких дней. если вы заметили: увеличение веса на 2 кг за 3 дня с опухолью лодыжки, сердечный ритм в покое постоянно выше 100, кровяное давление в покое постоянно выше 140/90, одышка при лежании или снижение терпимости к физическим упражнениям та же прогулка, которая была легкой на прошлой неделе, вдруг не является.

Вы также обращаетесь к врачу, прежде чем удвоить объем тренировок или добавлять интервалы самостоятельно. В течение первого года разумно проводить осмотр каждые 3 - 6 месяцев.

Маленькие вещи, которые действительно окупаются.

Соль: Целью является содержание натрия менее 2000 мг в день, около 5 граммов столовой соли.
Белок: 1,2 - 1,6 г на килограмм массы тела, чтобы мышцы не истощались при низком объеме тренировки.
Каждое утро после туалета взвешивайте себя и записывайте на весах, что у вас задержка жидкости, прежде чем она проявится в ногах.
Спите от 7 до 8 часов; хронический короткий сон повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Сигареты: Нуль. Ничто другое, что ты делаешь в первый год, не имеет близкого эффекта.

Короткая версия

Не начинайте в одиночку: стресс-тест и программа реабилитации от 8 до 12 недель, 2-3 сеанса в неделю, в первую очередь.
Первые 6 недель - ходьба, от 2 х 10 минут до 30 минут пять дней в неделю, цель 150 минут в неделю.
Держите усилия на борге 11-13; бета-блокатор снижает частоту сердечных сокращений на 10-30 ударов, так что часы сами по себе ненадежны.
Сила после 4-6 недель: 8-10 упражнений, 1 серия 10-15 повторений, 30-40% максимума, без задержки дыхания. После стернотомии, не более 5 кг в течение 8-12 недель.
Боль в груди более 5 минут в состоянии покоя, обморок или +2 кг за 3 дня с опухшими ногами означает врача, а не день отдыха.