Тофу для людей, которые тренируются: что это на самом деле дает вам и когда его есть

Сколько белка, кальция и калорий содержит тофу, сколько нужно есть в день, когда его употреблять во время тренировок и как его готовить, чтобы оно не было мягким.

Тофу - один из немногих растительных источников, который может реалистично положить 25-30 граммов белка на вашу тарелку в одном блюде без горы бобов. Уловка в том, что большинство людей покупают его один раз, бросают мокрый блок прямо в сковородку, получают бледный мягкий бардак и никогда больше не трогают его. Вот цифры и практические детали, прежде чем вы отчитываетесь.

Что на самом деле содержит 100 граммов

Тофу бывает в нескольких плотности и разрыв между ними большой, так что этикетка имеет значение.

Сверхтвердое тофу: 16-18 г белка, 9-11 г жира, 2-3 г углеводов, примерно 145-170 ккал
Твердое тофу: 12-15 г белка, 7-9 г жира, около 2 г углеводов, примерно 120-145 ккал
Шелковое тофу: 5-7 г белка, 3-4 г жира, примерно 55-70 ккал

Кальций полностью зависит от коагулянта. Тофу, наполненный сульфатом кальция, содержит 200-350 мг кальция на 100 г, что приблизительно равно стакану молока. Тофу с нигари (хлорид магния) падает до 40-60 мг. Вы также получаете 1,5-2,7 мг железа, 30-60 мг магния и около 1-1,5 мг цинка на 100 г. Натрия очень мало, обычно меньше 15 мг, так что все соленое происходит от того, что вы добавляете.

Достаточно ли белка?

- Да, я знаю. Соя содержит все незаменимые аминокислоты и имеет показатели около 0,85-0,90 по шкале DIAAS, близкие к молочному белку и значительно выше пшеницы или риса. Его единственным реальным недостатком является лейцин, составляющий примерно 7-8 процентов от общего белка по сравнению с 10-11 процентами сыворотки.

Практические последствия: Чтобы вызвать реакцию синтеза твердого мышечного белка, вам нужно около 2,5-3 г лейцина на еду. Из животных источников это 25 г белка, из тофу это ближе к 35-40 г. На тарелке, которая означает: 200-250 г тофу сверхтвердого на каждый прием пищи. Все, что меньше 100 граммов - это гарнитура, а не источник белка.

Сколько входит в день?

Если вы поднимаете три-пять раз в неделю, постарайтесь получать 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 80 кг, который потребляет 130-175 г белка, лучше разделить его на 4 приема 30-40 г каждый.

Тофу удобно покрывает один или два из этих блюд. Около 400 г тофу в день дает 60-70 г белка, и это разумный потолок от одной еды. Остальное можно получить из бобовых, сеитана, яиц, молочных продуктов или мяса в зависимости от того, как вы едите. Если вы употребляете только растительные продукты, то добавляйте витамин В12 отдельно, так как в тофу его нет.

Сроки обучения

2-3 часа до: 150-200 г выпеченного тофу с 150-200 г вареного риса или картофеля. Жир в тофу замедляет опорожнение желудка, так что это не еда за 30 минут до приседания.
60-90 минут до: 150 г шелкового тофу смешанного с бананом и ложкой меда. Более низкий жир, легче сидит, около 10-12 г белка и 40 г углеводов.
После тренировки: Цель 0,3-0,4 г белка на килограмм, то есть 24-32 г для подъемника весом 80 кг. Это 180-220 граммов твердого тофу, съеденного в течение двух часов после последней серии.
Перед сном: 150-200 г тофу работают как медленная еда, хотя казеин или яйца делают работу немного лучше.

Тофу переваривается медленнее, чем сыворотка, но разница в конечном результате невелика. Общий объем протеина в день и количество твердых белковых блюд составляют около 90 процентов; время выполняет остальное.

Как приготовить его , чтобы он не был мягким .

Нажмите: обернуть блок в бумажное полотенце и наложить на него 1-2 кг веса в течение 20-30 минут. Вы выжимаете 30- 50 мл воды.
Если у вас есть время, заморозите весь блок и оттащите. Текстура становится пористой и намного лучше впитывает маринад.
Разделить на кубики размером около 2 см и бросить с одной столовой ложкой кукурузного крахмала на 200 г.
Пэн: на среднем высоком огне, 3-4 минуты с каждой стороны, одна столовая ложка масла на 200 г. Печь: 200 °C в течение 25-30 минут, поворачиваем на полпути.
Добавьте маринад после приготовления или за 15-20 минут до этого, потому что мокрое тофу никогда не сформирует кору.

Соя, гормоны и пищеварение

В ста граммах тофу содержится 20-30 мг изофлавонов. Метаанализ у мужчин показывает, что потребление до 50 г соевого белка в день, примерно 300 г тофу, не изменяет тестостерон или эстрадиол. Утверждение о том, что соя уменьшает силу или увеличивает мышечную массу, не подтвердилось в контролируемых исследованиях.

Что реально: Твердое тофу с низким содержанием FODMAP и большинство людей хорошо переносят его, в то время как шелковое тофу несет больше галакто-олигосахаридов и может вызвать вздутие живота в чувствительном кишечнике. Фитаты в сое уменьшают усвоение железа, поэтому приготовьте пищу с витамином С, таким как перец или лимон.

Когда обращаться к врачу

Если вы принимаете левотироксин для щитовидной железы, соя может уменьшить абсорбцию препарата. Держите отрезок не менее 4 часов и попросите врача проверить уровень гормонов.
Сверб, отеки губ или затруднение дыхания после употребления тофу указывают на аллергию на сою и требуют срочного обследования.
Если у вас в анамнезе гормонально-чувствительный рак молочной железы, спросите своего онколога, даже если данные о сое в основном нейтральны или благоприятны.
При снижении функции почек, общий прием белка должен быть запланирован с вашим врачом независимо от источника.
Если отеки или боли в животе продолжаются более 3-4 недель, не лечите себя диетами для удаления; проверьте их.

Короткая версия

Сверхтвердое тофу дает 16-18 г белка на 100 г; шелковое дает только 5-7 г и не является заменой.
Поскольку уровень лейцина ниже, постарайтесь съедать 200-250 г тофу за еду, а не 100 г.
До 400 г в день - разумный предел для одной еды; оставшуюся часть белка вы получаете в другом месте.
Сжать его 20-30 минут под весом и выпечь на 200 °C в течение 25-30 минут, иначе он останется мягким.
Если вы принимаете левотироксин, тофу и таблетку разделяйте не менее чем на 4 часа.