Боль в больном пальце у людей, тренирующихся: Причины, что нужно изменить и когда обратиться к врачу

Почему у тебя болит большой палец от тренировок, как отличить де-Кервайн от проблемы с суставом или разрывом связки, плюс конкретный план тренировок на 4-8 недель.

Ваш большой палец участвует практически в каждой работе в тренажерном зале, и вы замечаете это только тогда, когда он начинает жаловаться на крышку банка или ваш первый рабочий набор. Боль в пальце у людей, которые тренируются, редко возникает из-за одного движения обычно это тренировка, работа и телефонная загрузка, которые складываются в течение нескольких недель. Большинство случаев заканчивается через 4-8 недель, но только если вы измените что-то конкретное вместо того, чтобы ждать.

Почему большой палец несет больше нагрузки, чем кажется

Основа большого пальца - это седловое существо, единственное в своем роде в руке, поэтому больший палец может качаться через ладонь до конца мизинца. Эта мобильность оплачивается в виде стабильности: Когда вы зажимаете что-то с помощью 5 кг силы кончиков пальцев, сила на основном суставе составляет порядка 50 кг, потому что рычаг короткий. Повторяющееся сжатие прутка или 20-ти-40-килограммовых гантелей складывается быстрее, чем сухожилия и суставы могут адаптироваться.

Второй выпуск: сухожилия, которые вытягивают палец и спину проходят через узкий туннель на палец стороне запястья. Как только этот тоннель раздражается, всё, что вытягивает большой палец, пока запястье склоняется к мизинцу, болит носить кеттлбелл, фермер ходит, подбирает сумку с пола, держит столб под плохим углом.

Наиболее распространенные причины у людей, которые поднимают

Теносиновит де Квервена.

Боль находится на большом пальце запястья, на один-два сантиметра над суставом, и усугубляется при ношении груза одной рукой или повороте ключа. Быстрый тест: Засуньте большой палец в кулак, закройте пальцы над ним, затем наклоните запястье к пальцу. Острая боль прямо в этом месте - сильный признак. Обычно это проявляется после скачка в объеме тяги, скажем, от 8 до 15 тяговых серий в неделю.

Боль в суставах в основании большого пальца (исключение - износ суставов седла)

Чаще после 40 лет. Боль точно на груди у основания большого пальца, с жжение, слабые щелчки и проблемы с веками. Это проблема с суставами, а не сосудами, поэтому уменьшение силы прижатия помогает, а дополнительное растяжение обычно не помогает.

Расщепление локтевой связки

Острая травма: большой палец согнут в сторону при падении, когда гантель выскользнет из полусогнутого положения или когда рука зацепится за прут. Он опухает в течение часа, и сжатие между большим и указательным пальцами слабое или невозможное. Это не то, что ты тренируешь.

Пальцы с спусковым механизмом .

Пальцы ловятся или щелкаются, когда вы их сгибаете, хуже всего утром, иногда требуется другая рука, чтобы выпрямить их. Он следит за тем, как вы его сжимаете. Хвост на крюке, толстые решетки, скалолазание, кеттлбелл.

Простая перегрузка

Нет отеков, нет щелчков, боль появляется через 12-24 часа после тренировки и исчезает через 2-3 дня. Это почти всегда следует за скачком громкости или переключением на более толстую полоску.

Что изменить в первые две недели

Не прекращайте тренировку полностью. Снижайте нагрузку на 30-50% на упражнения, которые болят, и держите боль на уровне 3/10 или меньше во время сета.
Используйте ремни при тяге свыше 70% от 1RM: Детлифты, ряды, взвешенные подтяжки. Это уменьшает большую часть силы сжатия на большом пальце.
Припарковать крючок на 3-4 недели. Вместо этого используйте ремни или смешанную рукоятку.
На скамейке для нажатия пальца держать закрученным вокруг прутка для безопасности, но переместить пруток ближе к основанию ладони, сложенный над предплечью, а не в середине руки.
Перейти на нейтральную рукоятку на 2-3 недели: Дантели, параллельные ручки, веревка, V-ручка.
Кеттлбелли свыше 16 кг: сократить ношения до 3х20 метров вместо 3х60 и пропустить одноручные качели.
Ожимания и все , что имеет плоскую ладонь на полу: используйте ручки или гантели, чтобы запястье оставалось нейтральным.
Твой телефон считается. Два-три часа прокрутки пальца в день поддержают раздражение сухожилий перейти на указательный палец или использовать обе руки.

Правило дозировки: до 3/10 боли во время сета, и не хуже на следующее утро, чем накануне. Если утром хуже, то последнее занятие было слишком тяжелым.

Упражнения и дозы

Изометрическая система сцепления: мягкий шар или прокаленное полотенце, 5 x 30 секунд при 30-50% напряжении, 30 секунд отдыха, один или два раза в день.
Весенное радиальное отклонение: 0,5 - 1 кг, 3 x 15, снижение в течение 3 секунд, 3 раза в неделю; работа до 2 кг в течение 4 недель.
Протяжка пальца с резиновой лентой: 3 x 20, ежедневно это уравновешивает все сжатие.
Противодействие пальцем: На каждом пальце, держите 5 секунд, 2 раунда, два раза в день.
Шина для большого пальца и запястья: 10-14 дней в течение дня для де-Квервайна, и не более 3 недель подряд, иначе рука застынет.
Лед: 10 - 15 минут, 2 - 3 раза в день, в течение первых 72 часов после вспышки.

Как понять , что он идет в правильном направлении ?

Восстановление происходит в предсказуемом порядке: Утренняя жесткость уменьшается сначала, затем боль во время повседневных задач, и только боль длится под нагрузкой. Если после 3 недель тот же вес будет болеть меньше, план работает добавляйте около 10% в неделю и ждите от 6 до 10 недель до полного возвращения. Если после 4-6 недель ничего не изменилось, то повторение одного и того же подхода не поможет.

Когда обращаться к врачу

Вы услышали звук взрыва или большого пальца, который согнулся в сторону, он опух в течение часа, и вы не можете зажать лист бумаги чтобы его осмотрели в течение нескольких дней, так как разрыв связки часто требует хирургического лечения.
Пальцы заперты в сгибающемся положении и вы должны выпрямить их другой рукой.
Онемение или покалывание в большом и указательном пальцах, которые пробуждают вас ночью.
Покраснение, жара и температура выше 38°C в тот же день - это не перегрузка.
Падение или прямой удар с последующей видимой деформацией или невозможностью перемещения большого пальца для исключения перелома необходима визуализация.
Боль, продолжающаяся более 6 недель, несмотря на снижение нагрузки, или сила сцепления более чем на 20% слабее, чем с другой стороны.

Короткая версия

Боль в пальце почти никогда не возникает из-за одного движения ищите скачок в объеме тяги, хватку крюка, толстые полоски или часы прокрутки.
Снижайте нагрузку на 30-50% при болезненных упражнениях, добавляйте ремни свыше 70% от 1RM и используйте нейтральную привязку в течение 2-3 недель.
Проводить изометрические измерения схватывания 5 x 30 секунд в день плюс радиальное отклонение с 0,5 до 1 кг, 3 x 15, три раза в неделю.
Судите о прогрессе по утренней жесткости и боли на следующий день, а не по тому, как выглядит набор.
Отек в течение часа, зацепление пальца, ночное онемение или боль после 6 недель означает обращение к врачу.