Темпе для людей, которые тренируются: Числа и сроки

Темпе - это ферментированный торт, изготовленный из целых соевых бобов, и он потихоньку перешел с полки для здоровых продуктов в обычные супермаркеты. Для каждого, кто тренируется, это важно по одной конкретной причине: соотношение белка к калории лучше, чем у любого другого растительного источника. Вот что вы получаете от этого, сколько составляет настоящая порция и когда в день она должна быть в еде.

Что такое темпе и чем он отличается от тофу

Соевые бобы варятся, прививаются Rhizopus oligosporus (Ризопус олигоспорус), и оставлять на 24-48 часов при температуре около 30 °C. Мицелий связывает бобы в твердый блок, который разрезают ножом и держат вместе в сковороде.

Тофу из соевого молока, поэтому шкурки и волокна исчезли. Темпе - целый боб, поэтому в нем в два-три раза больше клетчатки и примерно на 30-40 процентов больше белка на 100 граммов. Ферментация также разрушает некоторые фитаты и олигосахариды, поэтому многие люди переваривают его легче, чем обычную вареную сою.

Числа: 100 г сырой темпе

• 190200200 ккал
• 182020 г белка
• 91111 г жира, в основном ненасыщенного
• 799 г углеводов
• 577 г волокна
• примерно 80 мг магния, 25070270 мг фосфора, 400 мг калия, 23 мг железа, 100110110 мг кальция

Для сравнения: 100 г твердого тофу дает около 14 г белка и 145 ккал, в то время как 100 г вареной куриной груди дает около 31 г белка и 165 ккал. Темпе находится между ними - не наравне с мясом или рыбой, но значительно выше фасоли, гороха и большинства заменителей мяса.

Достаточно ли белка для роста мышц?

Соя является одним из немногих растительных источников с полным профилем незаменимых аминокислот и достойным содержанием лейцина 1.4 примерно 1,4 - 1,6 г лейцина на 100 г темпе. Запускать синтез мышечных белков в данной еде обычно означает достижение 2 3 г лейцина, что на практике означает долю 150-200 г, а не 80 граммов, которые люди разбросают по салатам.

Соевый белок переваривается и используется немного менее эффективно, чем молочный или яйчный белок. Практическое решение: Если ваша диета в основном растительная, нацелитесь на верхнюю половину диапазона, 1,82,2 г белка на килограмм массы тела вместо 1,6. Для человека весом 80 кг это 14417176 г белка в день.

Как это выглядит на тарелке?

• 100 г темпе ≈ 19 г белка на стороне, не источник белка в пище
• 150 г ≈ 29 г белка реалистичная порция за один прием пищи
• 200 г ≈ 38 г белка, но также 121414 г клетчатки за раз, что является тяжелой едой для большинства людей.

Если вы будете есть по четыре раза по 30-40 г белка каждый, темпе реалистично покрывает один, может быть, два. 600 граммов темпе в день составит более тысячи калорий и около 35 граммов клетчатки - арифметика перестает работать.

Когда его есть во время тренировок.

До обучения

Волокно и жир замедляют опорожнение желудка. Уходи . 2,5 - 3 часа между 150- грамовой порцией и сильным ножом или спиной. Если у вас есть только 60 90 минут, снизите до 60 80 г темпе с быстрыми углеводами 150 150 г вареного риса, или банана или пропустите это для этого приема пищи.

После обучения

Никаких проблем. 150200200 г темпеха с 200250250 г вареного риса или картофеля дает примерно 303838 г белка и 607575 г углеводов, что охватывает сессию из 45 упражнений по 344 серии каждый. Так называемое анаболическое окно не длится 30 минут; у вас есть несколько часов, поэтому нет необходимости бегать домой с контейнером.

Вечером .

Медленное пищеварение - это преимущество. 120-150 грамм с овощами и столовой ложкой оливкового масла помогают вам сыто и пропускают аминокислоты в течение ночи.

Подготовка в три этапа

1. Парите или кипите 10 минут. Это устраняет характерную горькость.
2. Нарезать на ломтики 5 mm8 мм и мариновать 203030 минут: Соевый соус, горчица, копченый паприка, чеснок, немного масла.
3. Выпечь на кастрюле 344 минуты с каждой стороны или выпечь на температуре 200 °C около 20 минут, поворачивая один раз.

Темпе не едят сырым. Приготовление пищи или выпечка не является добровольным.

Две ловушки , которые люди упускают .

Железо. Железо в темпе не является гемом и плохо усваивается самостоятельно. Добавьте к еде источник витамина С полсвежего перца содержит около 60 мг и оттолкните кофе или чай на час от еды.

Волокно. Если вы в настоящее время потребляете 15 г клетчатки в день, не переходите на 35 за одну ночь. Добавляйте около 5 г в неделю, чтобы избежать вздутия живота.

Темпе не является заменой мяса. Это более плотный источник белка, чем большинство растительных продуктов, но вам все равно нужно планировать, сколько из него попадет на тарелку.

Когда обращаться к врачу

• Если вы принимаете лекарства для щитовидной железы (левотироксин) соя может уменьшить абсорбцию. Сохраняйте интервал не менее 4 часов и сообщите своему врачу, что вы добавили сою, чтобы ТГС можно было перепроверять.
• Если у вас известная аллергия на сою, даже следы могут вызвать реакцию.
• Если отеки, спазмы или диарея сохраняются более двух-трех недель после введения темпе.
• Если у вас заболевание почек общий прием белка должен быть запланирован с врачом или диетологом, а не выращен самостоятельно.
• Если вы принимаете варфарин ферментированные соевые продукты содержат витамин К, поэтому любое значительное изменение рациона питания должно сопровождаться мониторингом INR.

Короткая версия

• 100 г темпе: около 195 ккал, 19 г белка, 10 г жира, 6 г клетчатки.
• Реалистичная порция на один прием пищи составляет 150200200 г, что дает 293838 г белка.
• Оставьте 2,5-3 часа до тренировки; после тренировки и вечером нет ограничений.
• Заварить 10 минут, мариновать 20-30 минут, выпечь при 200 °C около 20 минут.
• Вместе с витамином С для железа, и увеличить количество клетчатки примерно на 5 г в неделю.