Таурин: что это на самом деле делает, сколько принимать, и стоит ли это

Что таурин действительно делает для тренировок и здоровья, сколько граммов в день имеет смысл, когда его принимать, и кому лучше его полностью пропустить.

Таурин - одна из немногих недорогих добавок, которая действительно хорошо изучена, и все же большинство людей принимают его по неправильной причине - потому что он напечатан на энергетической бутылке. Эффекты реальны, но они меньше и узче, чем говорят вокруг. Вот что говорят доказательства, сколько граммов имеет смысл и стоит ли это ваших денег.

Что такое таурин и откуда он взялся

Таурин не является стандартной аминокислотой и не встроен в белки. Ваше тело производит его из цистеина и метионина, примерно от 50 до 125 мг в день, а самые высокие концентрации находятся в скелетной мышце, сердце, сетчатке и мозге. В мышцах он участвует в обработке кальция, регуляции объема клеток и антиоксидантной обороне откуда и возникла гипотеза тренировки.

Смешанная диета дает от 40 до 400 мг в день. Наиболее богатыми источниками являются моллюски и мидии (300-600 мг на 100 г), затем - темное куриное мясо (около 150 мг на 100 г), рыба и говядина (30-80 мг на 100 г). Растительные продукты практически не содержат никаких продуктов, поэтому у веганов и вегетарианцев уровень плазмы значительно ниже. Это не вызывает болезней у здорового взрослого человека, но это одна группа, чья отправная точка объективно отличается.

Что на самом деле показывают исследования

Выносливость

Это самое убедительное доказательство, и оно все еще скромное. Мета- анализ однократных доз от 1 до 3 г, принятых за 60 до 120 минут до тренировки, показывает примерно 1-2% улучшение времени до истощения, времени гонки или общей работы. В 40-минутной гонке это 20-40 секунд. Для соперника это значит что-то; для того, кто бегает три раза в неделю, это ниже порога, который вы когда-либо почувствуете.

Сила и мышечная масса

Ничего. Исследования 1RM, вертикального прыжка и спринтов до 30 м не показывают последовательного эффекта. Если ваша цель - тяжелее присесть или больше килограммов на стойке, то таурин не является инструментом.

Болезнь и выздоровление

В нескольких небольших испытаниях, в которых применялось 2 г три раза в день (всего 6 г) в течение 7 - 21 дней, было обнаружено более низкое содержание креатинкиназы и слегка более низкие показатели болезненности после эксцентрической тренировки. Эффект реальный, но небольшой, и он проявляется в основном у людей, не прошедших тренировку или после необычно тяжелого занятия.

Схваты

Это одна из основных причин, по которой люди покупают его, и он имеет самую слабую поддержку. Не было проведено хороших исследований, показывающих, что таурин уменьшает судороги в ногах у спортсменов. Схваты гораздо более тесно связаны с мышечной усталостью и ритмом, чем с любым другим питательным веществом.

Артериальное давление и метаболизм

У людей с повышенным кровяным давлением, 1,5 - 6 г в день в течение 2 - 12 недель снижает систолическое давление примерно на 3 - 4 мм рт. ст. и диастолическое на 1 - 2 мм рт. ст. в среднем. У людей с нормальным кровяным давлением существенно нет изменений. Эффекты на глюкозу и липиды несовместимы.

Еще кое-что: В 2023 году в заголовках появились сообщения о том, что таурин продлевает жизнь. Это было исследование на мышах, в дозах, которые не влияют на людей. Стоит смотреть, не причина для кого-то начинать добавки.

Дозировка и время применения

Для выносливости: 1-2 г за 60-120 минут до тренировки или гонки. Сначала проверяйте на тренировке, а не в день гонки.
Для повседневного применения: 1 - 3 г в день с пищей, в одной или двух дозах.
Для тяжелого тренировочного блока: до 6 г в день, разделенные на три дозы, но только в течение короткого периода, от 2 до 3 недель.

Порошок и капсулы - это одна и та же молекула; порошок обычно в несколько раз дешевле за грамм. Кофе и таурин не противоречат друг другу, поэтому их можно принимать вместе.

Энергетические напитки - не кратчайший путь.

В 250 мл банка содержится около 1000 мг таурина, 80 мг кофеина и 25-27 г сахара. То, что ты чувствуешь, это кофеин. Если вам нужен таурин, принимайте его отдельно; если вам нужен кофеин, то 3 мг на килограмм массы тела (около 240 мг для человека весом 80 кг) - это доза, за которой есть реальные доказательства, и кофе дает его дешевле.

Безопасность

В европейских оценках до 3 г в день рассматривается как количество без наблюдаемых проблем у здоровых взрослых. В исследованиях 6 г в день в течение нескольких недель без серьезных побочных эффектов. Наиболее распространенная жалоба - расслабленный стул или тошнота, когда принимается более 2 г сразу натощак.

Когда обращаться к врачу

Заболевания почек или печени клиренс и метаболизм изменяются, поэтому дозировку вы не можете решить самостоятельно.
Лекарства от артериального давления эффект увеличивается и давление может падать дальше, чем вы хотите.
Любая аритмия или лекарства от сердца.
Беременность и грудное вскармливание нет достаточных данных для доз, превышающих дозы, обеспечиваемые пищей.
Натюрные, односторонние судороги или слабость, покалывание или темная моча это вопрос для проверки, а не для дополнения.

Как проверить его на себе

Выберите один измеримый маркер: 5 км времени, средние ваты за 20-минутный тест или повторения в последнем наборе при фиксированном весе.
Затем измеряйте его дважды, чтобы вы знали, насколько он естественно варьируется.
Принимайте 2 г в день в течение 8 недель без изменения тренировок, сна или диеты.
Измерьте еще раз. Если разница не больше вашей естественной, остановитесь и потратите деньги на что-то более полезное.

Добавка, которая не меняет ни одного из числа, которые вы отслеживаете после 8 недель, не плохая добавка она просто не решает вашу проблему.

Короткая версия

Таурин увеличивает выносливость примерно на 1-2% при 1-2 граммах за 1-2 часа до тренировки, и ничего в силе или мышечной массе.
Реалистичная доза составляет от 1 до 3 г в день; 6 г - только в краткосрочной перспективе и по определенной причине.
Это имеет смысл для веганов, спортсменов-выносливых и людей с повышенным кровяным давлением под наблюдением врачей.
Нет никаких доказательств существования судорог посмотрите на темпы движения, усталость и общий объем тренировки.
Энергетический напиток - это источник кофеина и сахара, а не таурина; проверяйте таурин в течение 8 недель на одном конкретном количестве.