Ряд с T-линией: правильная техника, распространенные ошибки и кому она подходит

Ряд с T-линейкой выглядит простым - хватать, тянуть, опускать - но на практике большинство людей бегают слишком быстро и слишком тяжело. Если правильно сделать, то получится большая работа с спиной за сет с меньшей нагрузкой на спину, чем с штангой. Вот этапы поэтапной установки, ошибки, которые постоянно появляются, и кто подходит под лифт.

Что это за тренировка и почему вы ее выбрали?

Ряд с T-листом - это горизонтальный тяг, выполненный сгибая: Один конец стойки прикреплен к полу (прикрепление к минной установке или угол комнаты), а другой конец тянется к животу. Основными рабочими являются латы, средние ловушки, ромбоиды и задние дельты. Бицепсы и предплечье помогают, а поясница, ягодицы и сухожилия работают изометрично они поддерживают ваше положение на протяжении всего набора.

В отличие от штанги, она движется по дуге, поэтому легче держать нейтральный позвоночник и никогда не забивать колени. Зачастую это нейтральное рукопожатие, когда ладони обращены друг к другу, что большинству людей кажется более мягким для плеч, чем прижатие с проносом.

Настройка: шаг за шагом

1. Закрепите штангу в минном прицепе или уголке. Если вы используете угол, сбросьте 10 kg20 кг пластины над концом, так что бар не может выбить.
2. Загрузить пластинки на свободном конце. Для изучения шаблона 10 кг на сторону достаточно 20 20 кг штанги переводит примерно половину своего собственного веса на ваши руки, так что вы чувствуете около 25-30 кг в общей сложности.
3. Поставь ноги на расстоянии бедра, и плоски примерно на уровне средней ноги.
4. Сгибайте колени на 152020 градусов и отталкивайте бедра назад, пока торс не будет на 204545 градусов от горизонтальной. Чем ближе к горизонтали, тем больше спины работает и тем труднее держать положение.
5. Возьми ручку, подними свои брюшные как будто ждешь удара, грудь немного вверх, ребра вниз. Шея в строю с позвоночником смотрите на пол примерно на полтора метра перед собой, а не в зеркало.

Как выглядит хорошая репутация

Притяжение начинается с лопаток, а не с рук. Лыжи двигаются друг к другу и слегка вниз сначала, затем локти сгибаются. Притяните ручку к пупку или прямо над ним, локти примерно на 45 градусов к туловищу. Держите верхнюю часть на полсекунды, не трясти и не поднимать плечами к ушам.

Спуск длится 2−3 секунды и контролируется до конца. Внизу пусть лопатки немного расширяются, но не пусть спина круглая. Темп, который подходит большинству людей: 2 секунды вниз, 1 секунду вверх, 1 секунду внизу. Если вы не можете выдержать темп, это слишком тяжело. Это самый простой тест.

Пять ошибок , которые ты видишь в каждом спортзале .

• Стоять на сцене. Начинаешь с 30 градусов и к шести повторениям почти встаешь. Снимайте себя со стороны это самая распространенная ошибка и почти невозможно почувствовать самостоятельно.
• Закручиваю спину. Обычно это проявляется в последние 23 повторения. Заканчивай сет здесь; повторения с позвоночником ничего не дают.
• Стягивать руками. Если только на следующий день болят бицепсы и предплечья, то ты никогда не занимался лопатками. Сбросьте вес на 20% и восстановите начало движения.
• Сокращаю дальность. Половина понижения не считается. Продолжайте почти полный протяжение локтя внизу и наступайте на контакт с желудком вверху.
• Качает всем телом. Если ваши бедра поднимаются и опускаются в ритме с повторениями, вы делаете Доброе утро .Никакой ссоры.

Сеты, повторения и прогрессия

Для размеров: 34 рабочих сетов по 81212 повторений, 90120120 секунд отдыха, остановка 12 повторения до отказа. Для силы: 455 сетов 566 повторений с 23 минутами отдыха, но только когда ваша техника стабилизируется. Перед рабочими сетями выполните два разогрева 10 повторений при 40% и 6 повторений при 60% рабочего веса.

Прогресс с небольшими шагами: Добавьте 2,5 кг (пластинка весом 1,25 кг на сторону) только после того, как вы достигнете верхней части диапазона повторений на каждом наборе с чистой техникой. Для большинства людей это означает увеличение каждые две недели. Достаточно двух сеансов в неделю; положите T-бар в первую или вторую часть сеанса, пока вы свежи, потому что удержание положения требует. Если у вас не получается схватывать, а спина не получается, используйте ремни на последних двух сетях, а не сбрасывайте вес.

Кому это подходит, а кому ждать

Это подойдет вам, если вы тренируетесь не менее 3 6 месяцев, можете держать нейтральный позвоночник, когда наклоняетесь, и хотите толщину через среднюю часть спины. Это также хорошая замена, если мертвые подъемники и штанги слишком сильно нагружают вашу нижнюю часть спины, но вы все равно хотите сильное горизонтальное тягание.

Пока не используйте, если вы занимаетесь в течение первых 4−8 недель (начните с кабельных или грудных подкреплений), если у вас острая боль в спине, если при наклоне диска возникает проблема или если наклоняясь вы чувствуете головокружение. В этих случаях ряд, поддерживаемый грудью, дает аналогичный эффект тренировки без изометрического требования к нижней части спины.

Когда обращаться к врачу

• Боль, исходящая вниз по ноге ниже колена, онемение или слабость в ноге.
• Боль в спине, продолжающаяся более 2 недель или пробуждение ночью.
• Острая боль в плече с потерей силы при тяге.
• Немедленно: боль после падения или удара, лихорадка, незапланированная потеря веса или проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника.

Короткая версия

• Туловище на 20°45°, колени согнуты на 15°20°, брюшные мышцы подкреплены на весь набор.
• Притяжение начинается с лопаток; рукоятка до пупка, локти примерно на 45 градусов.
• Темп 2 секунды вниз, 1 вверх, 1 вверх если не можешь удержать, снимите вес.
• 344 серии 81212 повторений, 90120120 секунд отдыха, +2,5 кг каждую вторую неделю.
• Закругление спины или подвиг в бедро означает, что сет окончен, не то, что ты получаешь еще один повтор.