Подготовка к марафону: Что на самом деле меняет время финиша?

Марафон - это не более чем полумарафон. Большинство людей не разбиваются на 32 километре из-за физической подготовки, а потому, что они начинали слишком быстро, ели слишком мало во время гонки и плохо накапливали свои недели за несколько месяцев до этого. Это цифры, а не подбодренные разговоры.

Пробег: скучный и не подлежащий обсуждению.

Если цель - просто закончить, то ты хочешь 405555 км в неделю На пике, распределено на 45 пробегов. Под 4 часами реалистично означает 608080 км. Постройте по правилу 10 процентов: Если на этой неделе было 40 км, на следующей неделе будет 44, а не 55. Каждую четвертую неделю - неделя с перерывом, сокращайте объем на 25-30% и сохраняйте интенсивность.

Блок длится 16-20 недель. Если ты уже бежишь. 25-30 км в неделю. Начиная с нуля, сначала дайте себе шесть месяцев последовательного бега, а потом выбирайте гонку.

Три сеанса, которые делают работу.

Долгосрочный

Раз в неделю, строительство от 16 км до 3032 км. Проехать дальше 32 км не стоит. Полезные эффекты уменьшаются, и восстановление занимает три дня. Беги 45-75 секунд на километр медленнее, чем в марафоне. Пересечь блок, пробегай 344 длинные пробежки на 28 км, и по крайней мере в двух из них пробегай последние 810 км в скорости цели.

Темп

20-40 минут в темпе, который вы можете выдержать около часа в гонке. Пример: 15 минут разогрева, 2 х 15 минут темпа с 3 минутами легкой беги между ними, 10 минут охлаждения.

Интервалы

6 x 800 м или 5 x 1000 м при скорости 5 км, с 2 3 минутами легкой беги между повторениями. Раз в неделю, и никогда не в одну неделю, как 30 км длинный бег, если вы восстанавливаетесь медленно.

Остальная часть недели - это 233 легких пробежки по 406060 минут в темпе, когда вы можете говорить целыми предложениями. Общее правило 80/20: примерно 80% всего времени легко, 20% трудно. Травмы возникают, когда легкие дни превращаются в умеренно тяжелые.

Сила: два раза в неделю, 30 минут.

Бегуны пропускают тренировки, а потом удивляются, почему болит колено или ахиллесовая кость. Два коротких сеанса в неделю, на следующий день после тяжелого бега, никогда за день до длительного бега:

• Приседание . или пресс ног: 3 серии х 68 повторений, используя нагрузку, где у вас будет два повторения в баке
• Румынская трубопроводка: 3х8
• Разделенное приседание или ложание: 3 x 8 на ногу
• Поднимает телят, как прямого, так и согнутого колена: 3 х 12 каждый
• Боковая доска: 3 x 304545 секунд на сторону

Добавьте 10 минут прыжков два или три раза в неделю: 3 x 10 прыжков с массой тела или 3 x 60 секунд прыжков по веревке. Это улучшает экономию, что означает меньше кислорода, используемого в том же темпе.

Топливо: Настоящая причина стены.

Запасы гликогена сохраняются примерно 90-120 минут. Все, что было, должно быть заменено в движении. Цель: 609090 граммов углеводов в часИ тренируйте свои внутренности так же , как тренируете ноги: начинать с 30 г/ч на длинных пробегах и добавлять 101515 г каждые две-три недели.

Жидкость: 400-800 мл в час, больше при жаре. Если вы сильно потеете и на вашей рубашке остались белые солевые следы, добавьте 300-600 мг натрия на литр. Завтрак за 3 часа до начала: 1 2 г углеводов на килограмм веса тела, то есть 70 140 г для бегуна весом 70 кг, например, два лома хлеба с медом плюс банан. За последние два дня до гонки увеличьте уровень углеводов до 8-10 г на килограмм. Вы наберетесь на весах на 112 кг, потому что вода связывается с гликогеном, что нормально и полезно.

Ничего нового в день гонки. Ни геля, ни напитка, ни обуви, ни завтрака.

Снижение скорости и скорость гонки

Последние три недели: объем минус 20%, затем минус 40, затем минус 60 на неделе гонки. Сохраняйте интенсивность, просто сокращайте сеансы. Последнее длительное бегство заканчивается через три недели. Последние два дня - отдых или 20 минут легкой тренировки.

Наиболее распространенной ошибкой является пробег первых 10 км 152020 секунд за километр быстрее, чем планировалось. За это платите от 30 до 38 километров, с процентами. Пробеги первые 5 км 510 секунд медленнее чем скорость забивания гола и покрыть второе полугодие так же быстро или быстрее, чем первое. Чтобы достичь реальной цели, умножьте время, проведенное на полумарафоне, на 2,1, или на 2,152.22,2, если это ваш первый марафон.

Когда обращаться к врачу

• Боль в груди или давление, обморок, головокружение с тошнотой или нерегулярный пульс во время бега: Немедленно остановитесь и проверьте, не проталкивайте.
• Определите боль в кости (бородка, нога), которая ухудшается при беге и делает вас хромым: Подозреваю перелом от стресса, перестань бегать и сделайте визуализацию.
• Урина цвета колы после длительного бега, с сильными мышечными болями и отеками: срочно, это может быть рабдомиолиз.
• Более 35 лет с первым марафоном, плюс курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или болезни сердца в семье: Проведите обследование и стресс-тест перед началом блока.
• Падение производительности в течение трех недель или более, постоянная усталость, частые простуды или отсутствие менструации: Проверьте ферритин, витамин D и едите ли вы достаточно.

Короткая версия

• 408080 км в неделю в течение 162020 недель, с неделей отключения каждые четыре недели и 10% шагов по наращиванию.
• Один длинный забег (до 32 км), один темп и один интервал в неделю; все остальное легко, 80/20.
• Два 30-минутных силовых сеанса в неделю: Приседания, подъем труб, разделенные приседания, лежаки, доски, плюс прыжки.
• 60-90, грамм углеводов и 400-800 мл жидкости в час, репетировалось на длинных пробегах, ничего нового в день гонки.
• Начните первые 5 км медленнее, чем целевое темп, сокращайте на три недели, и немедленно обратитесь к врачу за болью в груди или острой болью в костях.