Сладкий картофель для людей, которые тренируются: Число и время

Сладкий картофель имеет репутацию чистые углеводы, что обычно означает, что люди едят его, не зная, что на самом деле в нем. Если вы поднимаете или бегаете, есть несколько реальных причин, чтобы держать его в ротации, и пара ситуаций, когда обычный рис делает работу лучше. Вот цифры и размер порций.

Что 100 граммов на самом деле дает вам

Сладкий картофель на печье с кожей, без масла, без приправ:

• 90 ккал
• 20,7 г углеводов, включая 3,3 г клетчатки и около 6,5 г сахара
• 2 г белка и 0,2 г жира
• 475 мг калия, примерно 10% от суточного потребления.
• около 960 мкг витамина А из бета-каротина, превышающего потребность в нем на целый день
• 2, 4 мг витамина С, 0, 5 мг марганца, 0, 3 мг витамина В6

При варке легче, потому что она принимает воду: около 76 ккал и 17 г углеводов на 100 г. На практике средний 200 г сладкого картофеля, выпеченного, содержит примерно 180 ккал и 41 г углеводов. Взвесьте его, потому что отдельные картофели составляют от 120 до 400 граммов и вдруг 40 граммов углеводов превратились в 80 граммов.

Как это сравнивается с белой картофель и рис

Все показатели на 100 г вареной продукции:

• Сладкий картофель: 76 ккал, 17 г углеводов, 2,5 г клетчатки, 230 мг калия, около 790 мкг витамина А
• Белый картофель: 87 ккал, 20 г углеводов, 1,8 г клетчатки, 328 мг калия, 0 мкг витамина А
• Белый рис: 130 ккал, 28 г углеводов, 0, 4 г клетчатки, 35 мг калия, 0 мкг витамина А

Сладкий картофель является самым слабым источником углеводов на грамм и самым сильным по клетчатке и микроэлементам. Если вы пытаетесь достичь 400 г углеводов в день, рис делает это с половиной объема желудка. Если у вас дефицит и вы постоянно голодны, сладкий картофель помогает вам насытиться при одном и том же количестве калорий.

Приготовление пищи меняет гликемический индекс больше, чем вы думаете.

Одно и то же овоще, три разных результата:

• Отваривают от 25 до 30 минут: гликемический индекс около 45 до 50
• Выпеченные в течение 45 минут при температуре 200 °C: примерно 80-95, примерно то же самое, что и белый хлеб.
• Жареные: около 75 с тремя-четырьмя раза калорий из-за масла

Это не делает запеченный сладкий картофель плохим. Это значит, что печеный должен быть в блюдах во время тренировок, а вареный - в блюдах, где вы хотите, чтобы он держал вас дольше.

До обучения

Правило, которое работает для большинства людей: 1 - 1,5 г углеводов на килограмм массы тела за 2-3 часа до тренировки. Для подъемника весом 80 кг это 80-120 г углеводов. Только сладкий картофель не может покрыть это, потому что 100 г углеводов из сладкого картофеля означает примерно 500 г выпеченного картофеля и почти 17 г клетчатки.

Реалистичная версия для 80 кг, через два часа после силовой тренировки:

1. 250 г запеченного сладкого картофеля, около 50 г углеводов и 8 г клетчатки
2. 150 г куриной груди или 250 г греческого йогурта, около 35 - 45 г белка
3. Если вам нужно еще 20-30 г углеводов без большего количества клетчатки, добавьте 60 г сухого белого риса или кусок хлеба.

В течение последних 60-90 минут перед тренировкой сладкий картофель - неправильный выбор. Волокно и маннитол, которые в нем содержатся, медленно опустошаются, и это проявляется в виде вздутия живота при пятом наборе приседаний.

После обучения

Если вы тренируетесь один раз в день, то 30-минутный период - это миф. Важное - это суточная сумма. Сладкий картофель прекрасно подходит в качестве части обычного блюда: 200-300 г выпеченного, что составляет 40-60 г углеводов, наряду с 30-40 г белка.

Если вы тренируетесь два раза в день менее чем за 8 часов между занятиями, то вы действительно спешите. За первые два часа нужно съесть около 1 грамма углеводов на килограмм, и рис или белый картофель проходит быстрее и легче, чем 400 граммов сладкого картофеля.

Калий - это дополнительное средство, если вы сильно потеете, но он не заменяет натрий. После 60 минут или более потливости, приготовьте пищу соленой.

Сколько в день имеет смысл

• Дефицит: 150 - 250 г в день, обычно в предтренировочной трапезе. Его полнота на калорию отличная.
• Услуги по обслуживанию: 200-400 грамм в день, без проблем.
• Профицит или прибыль: Укажите 200-300 г и возьмите остальную часть углеводов из риса, макаронных изделий и фруктов. Иначе ты насытишься до того, как достигнешь необходимых калорий.

Если вы будете принимать более 400-500 г в день в течение нескольких недель, ваши ладони и подошвы могут немного оранжево-оранжево. Это каротенодермия, она безвредна и исчезает через 2-6 недель после того, как вы сократите.

Когда сладкий картофель - это неправильный выбор

• Чувствительный пищеварение или IBS: порции более 75 г содержат достаточно маннитол, чтобы вызвать газы и спазмы.
• В анамнезе были камни в почках: сладкий картофель содержит от 30 до 60 мг оксалата на 100 г, больше, чем белый картофель.
• Обучение менее чем за час: Выбирайте что-нибудь с низким содержанием клетчатки.

Когда обращаться к врачу

Сладкий картофель - обычная пища, и вам не нужно разрешение на его употребление, но обратитесь к врачу, если:

• у вас диабет или преддиабет и вы значительно меняете потребление углеводов, так как дозы лекарств могут потребоваться корректировать;
• у вас хроническая болезнь почек, потому что 400-500 мг калия на порцию не является незначительным, и потребление часто ограничено;
• у вас появился камень в почках или вы принимаете лекарства, сберегающие калий, включая некоторые препараты для лечения артериального давления;
• - если вы имеете ощущение перенапряжения, боли или изменений стула, которые продолжаются более 3 недель.

Сладкий картофель не лучший углевод. Это углевод с большим количеством клетчатки, калия и витамина А, и это вся история.

Короткая версия

• 100 г запеченного сладкого картофеля содержит 90 ккал, 20,7 г углеводов, 3,3 г клетчатки, 475 мг калия и более чем суточный витамин А.
• При кипячении гликемический индекс составляет от 45 до 50, при выпечке - от 80 до 95, поэтому выбирайте, когда его съесть.
• Перед тренировкой: 200-300 г, 2-3 часа, с 30-40 г белка. Не за последние 60 - 90 минут.
• После тренировки, количество тренировок в день имеет значение, если только вы не тренируетесь дважды в день, где рис более практичен.
• Если у вас диабет, заболевание почек или в анамнезе имеется камень, посоветуйтесь с врачом, прежде чем менять порции.