Тренировки тренажера подвески дома: Установка, шесть упражнений и восьминедельный план.

Как надежно прикрепить тренажер подвески дома, какие шесть упражнений охватывают все тело, и сколько серий и повторений нужно выполнять в течение восьми недель.

Подвесный тренажер (большинство людей называют его TRX, в честь самого известного производителя) - это пара ремней с ручками, которые вы закрепляете над головой и загружаете частью своего собственного веса. Вес всего комплекта около 700 граммов, помещается в ящик и на повешение требуется две минуты. Ниже указано, где его закрепить, какие шесть упражнений охватывают все тело и сколько серий нужно выполнять в течение первых восьми недель.

Вы меняете сопротивление с углом, а не пластин.

Ничего не надо добавлять. Нагрузку настраивают только ходом ногами: тянуть становится труднее чем ближе ноги к якорю и чем ближе тело к горизонтали, а для нажатия - наоборот.

Грубое руководство для человека весом 80 кг, выполняющего ряд. При расстоянии тела от пола примерно на 60 градусов, почти в вертикальном положении, ваши руки несут от 30 до 35 кг. При 45 градусах она около 45 кг. При почти параллельном к полу теле, руки несут от 55 до 65 кг. На практике один шаг вперед на 20-30 см стоит около 10 кг на штанге. Это единственный инструмент для вашего прогресса и это достаточно в первый год.

Где его прикрепить дома?

Дверь: якорь идет через дверь , которая открывается Уехать . от вас, и дверь должна быть закрыта и заперта. Никогда не тренируйтесь, глядя в сторону, в которую качается дверь.
Изделие из металлов или изделие из металлов или изделие из металлов или изделие из металлов или изделие из металлов или изделий из металлов или изделий из металлов или изделий из металлов или изделий из металлов или изделий из металлов или изделий из металлов или изделий из металлов или изделий из металлов или изделий из металлов или изделий из металлов или изделий из металлов или изделий из металлов или изделий из металлов или изделий из металлов или изделий из металлов или из металлов: точка якоря должна вмещать не менее 150-200 кг, потому что толчок во время сета в несколько раз превышает вашу статическую массу тела.
Высота якоря: 2,1 - 2,7 м. Ниже 2 м пресы и доски в ремнях становятся непригодными для работы.
Пространство: около 1,8 м прозрачного пола перед якорем и 60 см с каждой стороны.
Что не работает: Глубокая стена, занавес, радиатор, тепловая труба, обычная дверная ручка.

Перед первым набором, подвесьте весь вес на обе ручки и мягко качайте в течение 10 секунд. Лучше, чтобы якорь провалился там, чем в пятом интервью.

Шесть упражнений, которые охватывают все тело.

Ряд: Пыль вниз, тело в прямой линии, локти близко к ребрам, лопатки двигаются первыми. 3 сета х 8-12 повторений.
Пресс на груди: ноги за спиной, руки вперед и вниз до уровня груди. 3 на 8-12.
Y поднимать для заднего плеча: легкий угол, руки открываются в Y с прямыми локтями. 2-3 х 12-15.
Разделенный приседание с задней ногой в ремне: переднее колено остается над серединой стопы. 3 на 10 на ногу.
Лежащие костные сухожилия с застежками на ногах: Бедра остаются поднятыми, каблуки тянутся к ягодицам. 3 на 8-10.
Подражение колена с доски: Ноги в ремнях, руки под плечами. 3 на 10-12.

Темп: две секунды спуска, небольшая пауза на конце, одна секунда назад. Отдохните от 60 до 90 секунд между сетями. Все заседание длится от 25 до 35 минут.

Первые восемь недель

1-2 недели: два сеанса в неделю, по 2 серии на упражнение, 8-10 повторений, под легким углом, оставляя 3-4 повторения в резерве. Цель - научиться держать прямую линию, а не разбиваться.
3-5 недель: Три сеанса в неделю, три сета, 10-12 повторений, два повторения в резерве.
6-8 недель: три сеанса, 3-4 серии, 8-10 повторений, но на один или два шага ближе к якорю. Последний набор проходит в пределах одного повторения неудачи.

Правило прогрессирования: Как только вы достигнете верхней части диапазона повторений в каждом сете чисто и без качания, подвините ноги на 15-20 см ближе к якорю в следующем сеансе и опуститесь обратно в нижнюю часть диапазона. Пропусти это и через месяц ты будешь тренироваться.

Ошибки, которые проявляются чаще всего

Бедра расслабляются и сжимаются, так что спина несет то, что должен нести туловище. Сжать ягодицы перед тем, как двигаться.
Ремни, качающиеся и хлопающие предплечья. Это означает, что вы двигаетесь слишком быстро или две ремни установлены на разные длины.
плечи ползли к ушам. Сначала открой лопатки, потом сгиби локти.
Перейти на одноруковые или одноногие версии, прежде чем вы сможете сделать 12 чистых повторений с обеих сторон.
Ремни протирают дверную раму. Проверяйте швы, карабин и якорь раз в месяц и заменяйте комплект, как только увидите износ.

Если вы не можете держать прямую линию даже три повторения движения, угол слишком жесткий. Отступите, буквально.

Когда обращаться к врачу

Ремни удобны для суставов, но плечо требует много работы. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если:

боль в плече, локте или пояснице длится более двух недель или просыпается ночью;
у вас ощущение покалывания, онемения или слабости в руке и пальцах;
боль острая, более 4 из 10, и проявляется в одной конкретной точке диапазона движений;
если у вас возникают боли в груди, головокружение или одышка во время сериала, что означает немедленное прекращение;
вы восстанавливаетесь после операции на плече или позвоночнике, беременны или имеете неконтролируемое кровяное давление, в этом случае план будет одобрен до первого набора.

Короткая версия

Нагрузка меняется только по углу тела, и один шаг от 20 до 30 см стоит около десяти килограммов на баре.
Анкер должен вмещать от 150 до 200 кг, находиться на высоте от 2,1 до 2,7 м и проходить тест подвески перед каждым занятием.
Шесть упражнений, три серии по 8-12 повторений, 60-90 секунд отдыха, от 25 до 35 минут в общей сложности.
Два сеанса в неделю первые две недели, потом три в неделю до восьмой недели.
Боль, длится более двух недель, покалывание пальцев или боль в груди означает перерыв и осмотр, а не скрежет зубов.