Кеттлбелл против гантелла: что купить для домашнего обучения

Практическое сравнение кеттлбелла и гандбелла для тренировок дома: где находится груз, какие веса купить, и два готовых плана с сетами и повторениями.

Если вы тренируетесь дома и у вас есть место и деньги на одно, то вопрос обычно сводится к kettlebell или паре гантели. Ответ не зависит от того, какой инструмент лучше в абстрактном смысле, он зависит от того, какие движения вы будете делать три раза в неделю. Вот конкретная разница, цифры и то, что имеет смысл купить первым.

Физическая разница: где находится вес

При использовании гантели центр массы находится в руке, в соответствии с предплечью. С кеттлбелл колокол висит на 15-20 сантиметров за ручкой, так что каждый повтор создает рычаг, который вы должны контролировать.

Последствия просты: 16 кг кеттлбелл чувствует себя тяжелее, чем 16 кг гантель в том же ходу, потому что нагрузка тянет назад, а также вниз. Ручка также толще, обычно от 33 до 38 мм против 25 до 30 мм на гантеле, поэтому ваша рукоятка уступает раньше.

Что делает кеттлбелл лучше

Баллистическая работа, где ускоряешь и затем тормозишь вес: Похлопы, уборки, похлебывания, подтягивания. Классический пример - это двуручный свинг на 10 серий по 10 с 40 секундным отдыхом. Это примерно девять минут работы и много стимулов для вашей задней цепи и вашего сердечного ритма.

Также лучше выбрать его, когда пространство тесное. Качалку нужно примерно 1,5 на 1,5 метра и высота потолка не имеет значения. Кубок приседания держит ваш туловище более прямо, чем штанги приседания, что делает его хорошей точкой входа, если ваш приседание шаблон все еще грубый.

Что делает гантел лучше

Точная прогрессия и настоящие мышцы. Дамбели двигаются шагами весом 2 или 2,5 кг, в то время как кеттлбелы часто прыгают на 4 кг. Если вы увеличите вес с 16 до 20 кг, то это увеличение на 25%, что намного больше для наземного пресса и вполне поддается управлению для качеля.

Во-вторых, пара гантеликов покрывает движения, которые неловко выполняет кеттлбелл: Стены или на полу, сгибающийся ряд, болгарский раздельный приседание, кудрявки, румынский мертвый подъем. Если ваша цель - увеличить 3-4 кг мышц за полгода, то для этого нужно систематически увеличивать нагрузку, а не увеличивать количества колебаний.

Если вы покупаете только один

Для начинающих: 16 кг кеттлбелл. Если вы тренировались год, 20 или 24 кг.
Женщина-начинательница: От 8 до 12 кг. С более длинным опытом, 16 кг.
Дамбельсы: регулируемая пара с весом от 2 до 24 кг на руку покрывает большую часть домашней тренировки в течение следующих нескольких лет.
Общее правило: 20 минут и ты хочешь кондиционировать плюс сильные спины и ягодицы, возьми кеттлбелл. 40 минут и если хочешь размера, возьми гантели.

Две программы на этой неделе.

План Кеттлбелл, три раза в неделю, около 25 минут:

Двухручная дробилка: 10 х 10, 40 секунд отдыха
Приседание на кубке: 4х8
Ряд с одной рукой: 3 х 10 на сторону
Вставай . 5 х 1 на сторону, не спеша

План "Дамббелл", три раза в неделю, около 35 минут:

Румынская трубопроводка: 4х8
Стоящий воздушный пресс: 4х6 до 8
Болгарский разделенный присядь: 3 х 10 на ногу
Склоненный ряд: 4 x 10
Кружки или отжимания: 3 x 12

Прогрессирование одинаково в любом случае: когда вы достигаете верхней части диапазона повторений в каждой серии в течение двух недель подряд, добавьте 2 кг или одну ступень нагрузки.

Ошибки , которые стоят тебе спины .

Качаться - это не приседание. Движение происходит с бедер, колени сгибаются всего на 20 - 30 градусов, а колокол поднимается максимум до высоты плеч.
Не начинай с веса, который ты не можешь остановить. Если у вас внизу спина закипит, сбросьте один размер.
Перед баллистической работой не обязательно проходить 5- 8 минутное разогрев.
Не держите ручку за всю сетку. Держите его за крюки пальцев или у вас будут разорванные мозоли в течение двух недель.
На полу из твердого дерева используйте коврик 10 - 15 мм и настраивайте вес под контроль.

Когда обращаться к врачу

Домашнее обучение безопасно для большинства людей, но некоторые ситуации не стоит импровизировать. Проверьте:

боль в спине, плече или колене длится более 2 недель или просыпается ночью;
у вас проявляется покалывание или слабость, распространяющаяся вниз по руке или ноге;
если у вас возникает давление в груди, необычная одышка или головокружение во время физических нагрузок;
ваше кровяное давление не контролируется, например, постоянно превышает 160/100;
если в течение последних 12 месяцев у вас была операция на позвоночнике, плече или колене или вы беременны.

Короткая версия

Кетлбелл несет свою массу за пределы руки, что делает его лучше для качелей, кондиционирования и небольших пространств.
Дамбели бывают более тонкими, что делает их более подходящими для роста мышц и долгосрочного развития.
Первая покупка: 16 кг для мужчин, 8-12 кг для женщин или регулируемые гантели от 2 до 24 кг.
Три сеанса в неделю продолжительностью от 25 до 35 минут достаточно; прибавьте 2 кг, когда вы будете делать каждый сеанс в течение двух недель.
Боль после 2 недель, покалывание или симптомы грудной клетки - это к врачу, а не в следующий набор.