Упражнения в гостиничном номере: План без оборудования за 25-35 минут

Конкретный план тренировок в гостиничном номере: два сеанса без оборудования с точными наборами и повторениями, способы сделать вес тела тяжелее, и что есть на дороге.

В гостиничном номере обычно остается от 8 до 15 квадратных метров свободного пола, когда вы оттолкнете стул и чемодан, и этого достаточно для действительно полезной тренировки без никаких весов. Когда вы отъезжаете на три-семь дней, цель не в том, чтобы добиться прогресса, а в том, чтобы сохранить свои силы и привычку, и три сеанса продолжительностью от 25 до 35 минут сделают это. Вот как именно делать, сколько серий, и как сделать движения сложнее, когда вес тела перестанет быть достаточным.

Что эта комната действительно дает тебе

Перед первым набором смотрите на мебель как на оборудование, потому что это меняет ваш выбор упражнений:

Стул или край кровати., высотой от 40 до 50 см: Болгарские приседания, трицепсы, подъемные отжимы, подъемные отжимы.
Полотенце на гладком полу: Сдвижные локтевые локоны, сдвижные ломтики, телесные пилы с доски.
Ваш чемодан или рюкзак: Он упакован с одеждой, ноутбуком и двумя 1,5 литровыми бутылками с водой. Он весит примерно 8-15 кг. Весы в ванной комнате точно говорят, сколько.
Стену и дверь .: Стенные сиденья и изометрические двери.

Если пол скользкий, тренируйте босиком. На ковре нужно гладкое покрытие, а на доске и подъемнике лучше.

Как разложить от 3 до 7 дней назад

Не пытайтесь копировать свою программу физкультуры. Альтернативные тренировки А и В:

3 дня: А, прогулка, Б.
5 дней: А, Б, отключено, А, Б.
7 дней: А, Б, отключено, А, Б, отключено, А.

Кроме того, старайтесь делать от 8 до 10 тысяч шагов в день. 30 минут быстрой ходьбы перед утренними собраниями помогают вам лучше переваривать пищу, спать и улучшить настроение, чем любой дополнительный набор отжиманий в комнате.

Упражнение А: ноги и туловище

Отопление, 5 минут: 20 приседаний, 10 кругов бедра на стороне, 10 кошачьих коров, 20 подъемов телят.

Болгарский разделенный приседание, задней ногой на стуле: Три серии по 10-12 по ноге, 3 секунды на пол, 90 секунд на отдых.
Одноногий румынский тунеосбор с чемоданом: 3 серии по 8-10 на ногу.
Кружевка на ногах с полотенцем, на полу, каблуки на полотенце: Три серии от 10 до 12.
Поднятие телятины с ступеньки или порога двери: 3 серии из 20 с паузой в 2 секунды сверху.
Доска с переменным подъемным механизмом ног: Три серии по 40 секунд.
Боковая доска: 2 серии по 30 секунд с каждой стороны.

С 60-90-секундным перерывом это займет около 28 минут.

Упражнение Б: верхняя часть тела

Пожимания.: 4 сета, каждый остановился на два повторения, в тренировке от 12 до 20. Если это легко, положи ноги на кровать.
Ряд чемоданов на одну руку: 4 серии от 12 до 15 по руке с 2-секундным задержанием сверху.
Смоковники для стульев: Три серии от 10 до 15.
Сверху пресс с чемоданом или отжимания на шине: Три серии от 8 до 12.
Изометрический ряд дверей: 3 серии по 20 секунд на руку. Это единственная реальная замена для подтяжек, когда нет стойки.
Полотное удержание: Три серии по 30 секунд.

Сделать всё сложнее , когда станет легче .

Вес тела быстро становится слишком малым, и ответ не 60 отжиманий. Вместо этого меняйте одну переменную:

Темп: 4 секунды назад вместо одной. Восемь таких отжиманий лучше, чем 20 быстрых.
Остановитесь в самой трудной точке.: 2 секунды на дне приседания или отжима.
По одной стороне за раз.: Работа на одной ноге, ряды с одной рукой, неравномерные отжимания.
Более короткий отдых: 45 секунд вместо 90 с теми же повторениями.
Больше радиуса действия .: руки на две книги так что грудь опускается ниже уровня пола.

Кардио , которое не раздражает соседей .

Спускался в 10 вечера. это самый быстрый способ получить стук в дверь. Вместо прыжков, делайте 4 тихих раунда: 40 секунд альпинистов, 40 секунд сидения на стене, 40 секунд быстрого перемещения чемоданов, 60 секунд отдыха. Это 12 минут. Другой вариант - лестничная труба: 10 - 15 минут подъема, один или два шага в шаг, и спускайтесь обратно.

Еда и сон в пути

Что обычно пропадает, когда вы путешествуете, это не тренировка, а белок и сон. Сохраняйте уровень белка на уровне от 1,6 до 2,2 г на килограмм массы тела, что для человека весом 80 кг означает от 130 до 175 г в день. Принимайте 30-40 граммов на завтрак в отеле: Три яйца, 200 граммов йогурта и 50 граммов сыра приближают вас к этому. На ужин заказывайте 150-200 г мяса или рыбы вместе с чем-нибудь еще. Пейте от 2 до 3 литров воды, особенно в самолетах и в комнатах для конференций с кондиционером, и не употребляйте алкоголь больше двух раз, потому что он напрямую нарушает глубокий сон.

Когда обращаться к врачу

Это не то , что нужно делать в гостиничном номере:

Боль или давление в груди, одышка при малых усилиях, обморок или нерегулярное сердцебиение во время физических упражнений: остановиться и обратиться за срочной помощью.
Отек, тепло и боль в одном теле после полета продолжительностью более 4 часов: это может быть сгусток крови и требует оценки в тот же день.
Боль в суставах или спине, длится более двух недель, или боль, которая проходит вниз по руке или ноге с онемением или покалыванием.
Если у вас высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, проблемы с дисками или вы беременны, сначала проконсультируйтесь с врачом о любой новой процедуре.

Короткая версия

Три раза в неделю, от 25 до 35 минут, с переменой А (ноги и туловище) и В (верхняя часть тела), плюс 8 000 - 10 000 шагов в день.
Стул, полотенце и багаж весом от 8 до 15 кг почти все, что вам нужно.
Когда будет легче, смените темп, отдых и вариации одной стороны, вместо того, чтобы добавлять бесконечные повторения.
Цель - от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм и от 2 до 3 литров воды в день.
Боль в груди, одышка или опухшее теленок после полета означает врача, а не другой комплект.