Тренировка дома без единого веса

20-минутный план по весу тела, как добавить сложность без оборудования, и какие упражнения заменят приседание, прессы и ряд.

В первые полгода развития тебе не нужен тренажерный зал. Вам нужен план и способ сделать упражнения сложнее со временем.

План А (20 минут, 3 раза в неделю)

Приседание с массой тела 3 × 15
Пожимания. (на коленях или поднятыми, если необходимо) 3 × 812
Обратные выделения 3 × 10 на одну ногу
Ряд таблицы (легте под крепким столом и поднимите себя к краю) 3 × 8
Планка 3 × 30 с

Как добавить нагрузку без весов

Помедленное снижение: 3 секунды назад вместо 1 одно и то же упражнение, намного тяжелее.
Пауза внизу: 2 секунды на дне приседания или отжима.
Более тяжелая вариация: поднятые отжимы ног, болгарские разделенные приседания, поддержание приседаний на одной ноге.
Более короткий отдых: 45 секунд вместо 90.
Рюкзак полный книг . самый дешевый вес в мире.

Что заменит главные лифты?

Приседание . → приседание на массе тела → болгарское раздельное приседание → приседание на одной ноге.
Нажимать → подъемный отжима → стандартный отжима → подъемный отжима.
Рядом → столовой ряд → оркестровый → вытяжка, если у вас есть бар.
Смертное подъемное средство → глютовый мост → одноногий мост → румынский дедлифт с рюкзаком.

Что купить за 25 евро?

Противопоказания (набор) самое полезное для домашней установки.
Станка для подъема на дверь откроет подтяжки, лучшее упражнение для спины.
Матышка. комфорт для работы с основными элементами и растяжения.

Когда пришло время заняться спортом .

Когда приседания с весом тела составляют 3 × 25 без усилий, а отжимания - 3 × 20 , ваше тело требует большего сопротивления, чем может дать домашняя установка.

Короткая версия

Для начала достаточно трех 20-минутных занятий в неделю.
Прогресс, когда ты идешь медленнее, останавливаешься, используешь более жесткие вариации, меньше отдыхаешь.
Лечебные ленты и подтягивающийся прут решают 90% проблемы.