Тренировка дома без единого веса

В первые полгода развития тебе не нужен тренажерный зал. Вам нужен план и способ сделать упражнения сложнее со временем.

План А (20 минут, 3 раза в неделю)

1. Приседание с массой тела 3 × 15
2. Пожимания. (на коленях или поднятыми, если необходимо) 3 × 812
3. Обратные выделения 3 × 10 на одну ногу
4. Ряд таблицы (легте под крепким столом и поднимите себя к краю) 3 × 8
5. Планка 3 × 30 с

Как добавить нагрузку без весов

• Помедленное снижение: 3 секунды назад вместо 1 одно и то же упражнение, намного тяжелее.
• Пауза внизу: 2 секунды на дне приседания или отжима.
• Более тяжелая вариация: поднятые отжимы ног, болгарские разделенные приседания, поддержание приседаний на одной ноге.
• Более короткий отдых: 45 секунд вместо 90.
• Рюкзак полный книг . самый дешевый вес в мире.

Что заменит главные лифты?

• Приседание . → приседание на массе тела → болгарское раздельное приседание → приседание на одной ноге.
• Нажимать → подъемный отжима → стандартный отжима → подъемный отжима.
• Рядом → столовой ряд → оркестровый → вытяжка, если у вас есть бар.
• Смертное подъемное средство → глютовый мост → одноногий мост → румынский дедлифт с рюкзаком.

Что купить за 25 евро?

1. Противопоказания (набор) самое полезное для домашней установки.
2. Станка для подъема на дверь откроет подтяжки, лучшее упражнение для спины.
3. Матышка. комфорт для работы с основными элементами и растяжения.

Когда пришло время заняться спортом .

Когда приседания с весом тела составляют 3 × 25 без усилий, а отжимания - 3 × 20 , ваше тело требует большего сопротивления, чем может дать домашняя установка.

Короткая версия

• Для начала достаточно трех 20-минутных занятий в неделю.
• Прогресс, когда ты идешь медленнее, останавливаешься, используешь более жесткие вариации, меньше отдыхаешь.
• Лечебные ленты и подтягивающийся прут решают 90% проблемы.