Физкультура против домашнего обучения: Что на самом деле делает разницу?

Практическое сравнение физической гимнастики и домашней тренировки: еженедельный объем, оборудование, прогрессирование, пример трехдневных планов для обоих, и когда обратиться к врачу.

Спортзал или дом - это почти никогда не вопрос физиологии, это вопрос логистики: что вы можете реалистично делать три-четыре раза в неделю в течение следующего года. Мышцы растут при достаточном объеме и постепенной нагрузке, и и стойка для штанги и уголок вашей гостиной могут это обеспечить. Разница в том, как легко постоянно увеличивать нагрузку.

Что на самом деле влияет на результат?

Прежде чем сравнивать места, узнайте, на что реагирует организм. Для роста мышц, что от 10 до 20 твердых наборов на мышечную группу в неделю, где угодно от 5 до 30 повторений, с каждым набором, завершающим 0-3 повторения, не потерявших результатов. Для чистой силы диапазон сужается: 3-6 повторений на 80-90 процентов от максимума. И вдобавок к этому, 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела в день и 7-9 часов сна.

Если обе установки дают эти цифры, разница через полгода будет небольшой. Проблема в том, что домашняя тренировка не дает объема ногам и спине, в то время как тренажерный зал не дает консистенции, когда поездка длится 20 минут в одну сторону.

Где спортзал явно побеждает

Небольшие увеличения нагрузки. С 1,25 кг тарелки вы можете добавить 2,5 кг к вашему приседанию на месяцы. Дома обычно прыгаешь с 12-килограммового гантеля на 16-килограммовый, 33 процента прыжка организм не усваивает за одну ночь.
Тяжелая нижняя часть тела. Среднестатистический человек, тренированный, приседает на 80-120 кг в течение 5 повторений через год. Ни одна пара гантелей с весом 2х24 кг не покрывает это напрямую.
Стягиваю. Ряд весом 60-100 кг и лат-подъем не имеет реального заменителя без весов.
Безопасность. Стеллаж с уплотнителями означает, что вы можете подтолкнуть близко к отказу без наблюдателя.

Где дома побеждает

Время. Вычтите 30-50 минут проезда, переодевания и ожидания за сеанс, что составляет 2-3 часа в неделю.
- Последовательность. 25-минутный сеанс в 6 утра. в вашей кухне происходит. В семь вечера. В другой части города, под дождем, часто не бывает.
Никаких очередей . для оборудования и без времени работы.
Стоимость. Одна покупка вместо членства, которое будет взиматься в течение месяцев, которые вы пропустите.

Что труднее дома и как это исправить?

Ноги - главная проблема, но не неразрешимая. Вместо того, чтобы гоняться за 100 кг, ты переходишь на одну ногу и замедляешь темп:

Болгарский разделенный присядь: 3-4 серии по 8-12 повторений на ногу, вместимостью 2x16-24 кг.
Обратный удар: 3х10-15 на ногу.
Одноногий румынский туловищный подъем: 3х8-12 с 3-секундным снижением.
Вставай на 40-50 см коробку: 3х8 на ногу, без толчка от следующей ноги.
Поднимать одноногих телят: 4х12-20 с паузой в одну секунду вверху.

Для задней части нужно что-то, чтобы тянуть. Большую часть работы занимает подъемная стойка, а остальную часть занимают перевернутые ряды под столом или тяжелые полосы.

Пример недели занятий физкультурой (3 дня)

День первый, нижняя часть: Приседание 4х5, румынская подтяжка 3х8, пресс ног 3х12, телят 4х15. Отдохните 2-3 минуты на основных лифтах, 60-90 секунд на остальных.
День 2, толчок: Передняя нагрузка 4x6, верхняя нагрузка 3x8, наклона гантел нагрузка 3x10, трицепс 3x12-15.
Третий день: 4 серии подтяжек, 2 повторения, без сбоев. Ряд 4х8, ширина 3х12, бицепсы 3х12, задняя дельта 3х15.

Пример домашней недели (4 дня, по 30 минут)

Первый день: Болгарское раздельное приседание 4x10 на ногу, отжимания 4 серии до 2 без сбоев, одноногие RDL 3x10.
Второй день: 5 серий с максимальным минусом 1, перевернутые ряды 4х12, задние дельты 3х20.
Третий день: прогулки 3x15 на ногу, подъем на стуле 3x10, цыплят 4x20, доска 3x45 секунд.
Четвертый день: поднятые на ногах отжимы 4х8-12, гантель над головой 4х10, бицепсы 3х15, кресло 3х15.

Как только отжимания пройдут 20 повторений в сет, перестаньте добавлять повторения и вместо этого добавьте сложность: ноги на высоте 30-40 см, рюкзак с 10 кг или 4-секундная фаза опускания. Это домашняя версия сложения тарелок.

Гибрид обычно правильный ответ.

Два занятия в неделю на сидячем, подъемных и тяжелых сиденьях, плюс один или два коротких домашних занятия на все остальное. Вы получаете нагрузку, которую домашнее обучение не может дать вам, и количество поездок достаточно мало, чтобы выжить в напряженную неделю. Держите 8-10 тысяч шагов в день рядом с ним, потому что ежедневное движение - это первое, что исчезает, когда вы начинаете тренироваться дома.

Если выбор между идеальным планом, который вы будете следовать 60 процентов времени, и хорошим, который вы будете следовать 95 процентов времени, выберите хорошего.

Когда обращаться к врачу

Большинство ранних болезней - это болезненные мышцы, которые проходят через 2-4 дня. Это не то:

Боль в груди, необычная одышка или головокружение во время упражнений, сразу и до следующего сеанса.
Боль в суставах, длится более 2 недель, или боль, которая пробуждает вас ночью.
Онемение, покалывание или слабость в руке или ноге.
Опухшие суставы, ограниченный диапазон движений или ощущение зажимания в колене или плече.
Высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца или возраст старше 40 лет после 12 или более месяцев без тренировок.

Короткая версия

Результаты от 10-20 тяжелых сетов на мышечную группу в неделю и постоянно растущей нагрузки, а не от места проведения.
Физкультура, очевидно, лучше для тяжелых ног, тяги и маленьких прыжков на 2,5 кг.
Домашние победы в сроке и последовательности; вытягивающийся штанг и регулируемые гантели весом до 2х24 кг покрывают большинство потребностей.
Дома, прогресс с помощью работы с одной ногой, темпо и дополнительная нагрузка рюкзака, а не бесконечные повторения.
Два дня в тренажерном зале плюс два дома - это самая практичная установка для большинства людей.