Парковые тренировки: План, который действительно работает

Парк - самый дешевый спортзал, который вы когда-либо будете использовать: Стяжной бар, скамейка, несколько лестниц и 10 квадратных метров травы достаточно, чтобы тренировать все тело. Проблема редко в оборудовании - это появление без плана, двадцать отжиманий и возвращение домой. Ниже приведен график, в котором вы можете повторять три раза в неделю.

Что вы на самом деле используете в парке

Прогуляйтесь по парку один раз перед первым занятием. Тебе нужно три вещи: Что-то, от чего можно зависать, что-то, на что можно толкать, и плоскую землю.

• Станка подъемная подтягивания, подвески, подъем колен.
• Параллельные или низкие прутки убывания и перевернутые строки.
• Банка или лестница высотой 404545 см. разделенные приседания, подъемы, скамейки, подъемы.
• Площадь травы 5х5 метров отжимания, приседания, доски, короткие спринты.

Принеси литр воды и небольшое полотенце. Если бар мокрый или ледяной, пропустите в тот день подтяжки и вместо этого делайте перевернутые ряды под мелким углом падение с двух метров не стоит одного сета.

Обувь . 8 минут .

1. 3 минуты ходьбы или легкого бега, пока шея не начнет потеть.
2. 15 кругов рук вперед, 15 назад.
3. 10 медленных приседаний на полную глубину.
4. 10 пролётов на ногу.
5. 10 отжиманий с руками на спинке.
6. 20 секунд мертвых висят на баре.

Сохранить статические растяжки на конец, от 20 до 30 секунд на мышечную группу. Если это сделано заранее, это будет стоить вам только сил.

Сеанс А: толчок и ноги

Отдохните от 60 до 90 секунд между сетями. Все это занимает от 35 до 40 минут.

1. Болгарский разделенный приседание, задняя нога на скамейке: 3 комплекта по 8$12 на ногу.
2. Пожимания.: 4 комплекта 815.15. Как только пройдешь 20 чистых повторений, положи ноги на скамейку.
3. Погружения на параллельные прутки: 3 комплекта 610. Слишком сильно? Вместо этого, делайте скамейки, 3 на 12.
4. Поднимитесь на скамейку .: 3х10 на ногу, без толчка с нижней ноги.
5. Планка: 3 х 30 45 секунд.

Второй сеанс: тянуть и багажник

1. Стягивание: 5 сетов, каждый раз останавливая два повторения. Если максимум 8, делайте серии из 6.
2. Перевернутые строки на низком баре: 3х1015, тело прямо от пятки до головы.
3. Румынский одноногий тунеосбор, без веса: 3x12 на ногу, 3 секунды вниз.
4. Поднятие коленного сустава: 3х812, никаких колебаний.
5. Боковая доска: 3 х 2030 секунд с каждой стороны.

Назначьте это как A в понедельник, B в среду, A в пятницу. На следующей неделе начинаешь с "Б". Через месяц оба сеанса получают одинаковое количество наборов.

Если ты не можешь сделать ни одного подтягивания

Это нормальная начальная точка для большинства взрослых, и требуется от 6 до 10 недель, чтобы исправить. Два раза в неделю:

1. Смерть на вешалки: 4 на 20 секунд.
2. Отрицательные подъемные: Залез на скамейку, схвати стойку сверху и опустись на 5 секунд. 4 серии из 3.
3. Перевернутые строки: 3 на 12, переходя на более низкую планку каждую неделю.

Отслеживать прогресс в секундах и повторениях, а не в том, как это было.

Кондиционирование: 10 минут в конце.

Если после силовых тренировок у вас что-нибудь осталось, добавляйте один из этих дважды в неделю:

• 8 на 20 секунд бега вверх по склону, и 40 секунд ходьбы вниз.
• 6 на 30 секунд по лестнице, 60 секунд отдыха.
• 12 минут непрерывного легкого бега в темпе, когда вы можете говорить целыми предложениями.

Как сделать это сложнее

Используйте правило два плюс два: когда вы достигаете вершины в каждом сете, на двух сеансах подряд, делаете упражнение сложнее.

• Пожимания: ноги на скамейке на 40 см.
• Стягивание: 2-секундная пауза сверху или рюкзак с 5 кг в нем.
• Приседания: Ниже на 4 секунды вместо 2.
• Плиты: не больше 60 секунд вместо этого поднимите одну руку или ногу.

Погода и мелкие детали

Летом тренируйтесь до 10 утра или после 18 часов; при 30 градусах выпивайте от 500 до 750 мл воды в час и ограничьте время отдыха до 60 секунд, так как вы все равно быстрее устанете. Зимой растяните разогрев до 12 минут и держите верхний слой до третьего набора. Ешьте от 300 до 500 ккал за 90 минут до начала, а затем получайте от 25 до 30 г белка из обычной пищи яйца, йогурт, мясо, бобы.

Когда обращаться к врачу

• Боль или давление в груди, одышка, головокружение или обморок во время упражнений немедленно прекратите и проконсультируйтесь.
• Боль в суставах, продолжающаяся более 5-7 дней, или отек колена, плеча или локтя.
• Онемение или иглы и штыки, идущие вниз по руке или ноге.
• Высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, беременность или более года без физической активности - вылечитесь до начала.
• Пульс в состоянии покоя постоянно выше 100, или внезапное снижение производительности без видимой причины.

Короткая версия

• Бар, скамейка и ровная земля - все, что вам нужно; все остальное - это оправдание.
• Два сеанса, А и В, чередовались три раза в неделю, по 35-40 минут каждый.
• Отогреть 8 минут, отдохнуть 60 - 90 секунд, растянуть только в конце.
• Прогресс, когда вы достигнете верхней части диапазона повторений во всех сетях на двух последовательных сеансах.
• Боль в груди, головокружение или боли в суставах, продолжающиеся более недели, означают обращение к врачу, а не к другому набору.