Противопоказания и вес: Что действительно работает дома

Полосы и весы выполняют одну и ту же работу они создают сопротивление, которое мышцы должны преодолеть. Разница в том, как сопротивление будет действовать в пределах диапазона движения и насколько точно вы сможете измерить его. Эти две вещи определяют, кто из них заслуживает места в вашей квартире.

Фактическая разница

Вес имеет постоянную массу. 12-килограммовый гантель в каждой точке движения составляет 12 килограммов, но нагрузка, которую мышцы чувствуют, меняется с помощью рычага. В бицепсе сложнее всего делать прикрутку, когда предплечье параллельно полу, а в самом верхнем углу сопротивление близко к нулю.

Группа делает обратное. Сопротивление увеличивается по мере растяжения резины: полоса, которая дает примерно 5 кг при двойной длине отдыха, дает от 12 до 15 кг при тройной. Самая трудная точка - в конце движения , где мы механически сильнее всего, но также и там, где мышца сокращается, а не растягивается, и растянутая позиция является той, которая стимулирует большую часть роста.

Поэтому вопрос не в том, что лучше в целом, а в том, что подходит для данного движения.

Где группы выигрывают

• Пространство и вес. Комплект из трех или четырех полос весит от 300 до 600 граммов и помещается в ящик. Для того чтобы покрыть тот же диапазон сопротивления с помощью гантелей, нужно от 40 до 60 кг железа и куда-то его положить.
• плечи и ротаторная манжета. Внешнее вращение, тяга лица, боковые подъемы с горизонтальным тягом движения, требующие от 2 до 5 кг сопротивления в горизонтальной плоскости. С гантелкой это означает неловкие позы на полу; с лентой вы закрепите его за дверную ручку и сделаете 3 серии из 15.
• Стягивать без оборудования. Если у тебя нет подъемной стойки, то оркестр - единственный способ зарядить спину дома.
• Обувь. Два сета по 20 повторений с легкой полосой перед основной работой занимает 4 минуты и делает работу.
• Путешествовать. Группа идет в рюкзак. Не может быть.

Где весовцы побеждают

• Измеримость. 22,5 кг - это 22,5 кг сегодня и через шесть недель. Прогресс проявляется как число, а не как чувство.
• Ноги. Приседания и подъем тела требуют десятков килограммов. Звенья быстро исчезают даже самая тяжелая полоска в приседании редко дает эквивалент более 30 - 40 кг, и только в верхней трети движения, где это для вас так или иначе проще.
• Фаза опускания. При этом вы тормозите против силы тяжести, и эта эксцентричная работа создает большую часть мышц. Группа заставляет тебя вернуться, и легко позволить ей вернуться.
• Прочность. - Идиотка. При ежедневном использовании, поте и солнечном свете ожидается от 8 до 18 месяцев. Длинница держится до тех пор, пока ты не потеряешь ее.

Как отслеживать прогресс с группой

Главная проблема с группами в том, что ты никогда не знаешь, сколько ты поднял. Решение заключается в том, чтобы изменить другие переменные, по одному за раз, и записать их:

1. - Поставщики. Начните с 3 комплектов по 12 и увеличьте их до 3х20 в течение 3-4 недель.
2. Укоротите группу. Когда вы достигнете 20, сократите рабочую длину на 10-15 см вставайте шире или оберните ленту вокруг руки. Это повышает сопротивление примерно на 15-25 процентов и опускает вас до 12 повторений.
3. Темпо. Три секунды вниз, одна секунда в паузе в самой трудной точке, одна секунда вверх. То же сопротивление, вдвое больше.
4. По одной стороне за раз. Переход от двухручной к одноручной версии удваивает нагрузку на руку.
5. Две группы. Только после того, как вы исчерпали все, что было выше.

Отдых 60 до 90 секунд для больших групп мышц, 45 до 60 для плеч и рук. Каждый сет нужно доводить до того, что в баке остается один или два повторения, чтобы не допустить полного отказа каждый раз.

Неделя в домашних условиях

Только группы, три дня (например, (по понедельникам, средам и пятницам)

30-35 минут в сеансе:

• Приседание с полосой на плечах 3 x 20
• Сидящий или стоящий ряд 3 x 15
• Наземный пресс, стоящий на ленте 3 x 15
• Одноногая румынская тунеатропы 3 x 12 на одну ногу
• Внешнее вращение плеча 3 x 15 на руку
• Планка 3 x 40 секунд

Полосы плюс одна пара гантелей весом 10 кг.

• Болгарское раздельное приседание с гантели 4 x 8 на ногу
• Датлифтинг на гантели 3 x 10
• Датчик для матрасов 3 x 8
• Ряд оркестров 3 x 15
• Стягивание полосы от высокой якори 3 x 15
• Боковое подъемное полотно 2 x 20

Если вы выбираете один, математика проста: одна пара гантелей весом от 8 до 12 кг плюс две полосы различной силы покрывает почти все, что вы можете реально тренировать в плоском состоянии. Все, что выходит за это, - это проблема с тренажером, а не с оборудованием.

Когда обращаться к врачу

Домашнее тренирование сопротивления безопасно для большинства людей, но есть несколько ситуаций, о которых не стоит догадываться:

• Боль в суставах, длится более 7-10 дней, или боль, которая проявляется в покое без нагрузки.
• Онемение, покалывание или слабость вниз по руке или ноге не обычная мышечная боль.
• Боль в груди, головокружение или одышка при физических нагрузках, которые у вас не было раньше.
• Известная грыжа, неконтролируемое кровяное давление или операция за последние 6 месяцев получите специальное разрешение для подъема перед тем, как загрузить что-либо.
• Отек суставов, появляющийся в течение 24 часов после сеанса.

Один конкретный пункт для группы: Проверяйте перед каждым набором. Небольшие трещины или белые линии вдоль краев означают, что он пойдет в корзину. Полоса, которая лопнет под напряжением, движется быстро и обычно к лицу, а травма глаза - это посещение отделения неотложной помощи в тот же час, а не то, на чем можно сидеть.

Короткая версия

• Вес обеспечивает постоянную, измеримую нагрузку; ленты обеспечивают сопротивление, которое достигает пика в конце движения и помещается в ящик.
• Для ног весы явно выигрывают; для плеч, работы с манжетами и любого тягания дома, лента часто является единственным разумным вариантом.
• Прогресс с группами в этом порядке: 12-20 повторений, затем сокращение длины на 10-15 см, затем 3-1-1 темп, затем одноручные версии.
• Одна пара гантелей весом от 8 до 12 кг плюс две группы различной силы покрывает почти все домашние тренировки.
• Боль после 7-10 дней, покалывание конечности или боль в груди при напряжении - это к врачу, а не к следующему сеансу.