Сумо-деделдлифт: Правильная техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Практическое руководство по сумо: шаг за шагом, шесть наиболее распространенных ошибок техники, и четырехнедельный тест, чтобы увидеть, подходит ли вам позиция.

Дэдлифт сумо - это не более легкая версия обычного тяга это другой подъем с различными требованиями к бедрам и спине. Некоторые люди набирают от 10 до 15 килограммов в первые две-три недели после перехода; для других это просто трата времени на тренировки. Вот техника, ошибки, которые вы видите в каждом спортзале, и тест, который говорит вам, в какой группе вы находитесь.

Чем он отличается от обычного тяга

Положение широкое, пальцы указывают в сторону, а руки сжимают колени. Это делает бедра ниже и торс более вертикальным 55 примерно на 55-65 градусов к полу по сравнению с 25-35 в обычном тяге и сокращает путь с баром примерно на 5-10 сантиметров на повтор для большинства подъемников.

В результате на спинной костке меньше нагрузки на эректоры и больше работы на четырехкостные, аддукторные и ягодичные органы. Стоимость - это гораздо более высокие требования к подвижности бедра, особенно внешнее вращение и выводы. Если ваши бедра напряжены, сумо не будет более комфортным, чем обычное это будет больше больно.

Настройка, шаг за шагом.

Стержень на полпути, от 2 до 3 см от шишек. Не двигайся, когда установишь свою позицию.
Топы шире плеч, примерно в 1,5-2 раза шире плеч, пальцы пальцев вывернуты на 30-45 градусов.
Опустите бедра и держите бар прямыми руками, руки около плеч, внутри колен. Твои руки - крюки, а не двигатели.
Выдвинь колени на пальцы ног. Если колено сломается во время установки, ваша позиция слишком широкая.
Вдохните внутрь живота, нажмите на мышцы, как будто вы собираетесь получить удар, и вытащите отпуск из бара вы услышите тихое щелчок, как пластины оседают.
Грудь вверх, лапы крепкие, так что ты тянешь решетку обратно в себя, а не только вверх.
Оттолкните пол обеими ногами. Стержень держится на ногах, а бедра и колени расширяются вместе.
Заканчивай стоя сжатыми ягодицами. Не отступать.

Наиболее распространенные ошибки

1. - Посмотрите. Слишком широкая позиция.

Это самая распространенная ошибка. Позиция становится настолько широкой, что вы больше не можете оттолкнуть пол и просто зависаете на своих аддукторах. Быстрый тест: если вы не можете подпрыгнуть на 5 см от пола, сжать ноги на 5 - 10 см.

2. - Что? Бедра слишком высокие .

Если бедра поднимаются раньше, чем стойка, то вы превратили подъемник в широкую стойку, и спина выполняет работу ног. Снимайте сетку со стороны; если угол тела увеличивается в первые 10 см, опустите бедра на 3-5 см.

3. Посмотрите. Бар отталкивается от тебя.

Каждый сантиметр перед средней частью ноги - это дополнительное давление на вашу спину. Стержень должен покрыть ваши бедра и бедра по всему пути. Стержень на ногах означает, что вы сделали это правильно.

4. - Что? Дрожа вместо того, чтобы вытаскивать отпуск.

Сбивайся с мертвой остановки и бар подпрыгивает до того, как груз поймает тебя, что именно когда ты возвращаешься. Проведите 2-3 секунды, напрягая систему, прежде чем что-то движется.

Пятый. Коленки впадают.

Это знак того, что ягодицы и adductors слишком слабы для этой позы, или вес слишком тяжелый. Добавьте 3 серии от 12 до 15 отвлечений бедра два раза в неделю и снизите 10% от стойки, пока колени не будут нормально.

6 . Сгибают руки и отступают от места.

Сгибание локтей на старте - это самый быстрый путь к проблемам с сухожилиями бицепса, а наклоняться назад сверху не добавляет ничего, кроме сжатия позвоночника.

Кому это подходит и кому нет

Наверное , тебе подходит . если у вас длинные бедренные кости и короткий туловище, если обычный притягивающий процесс всегда заканчивается округлым спином или если ваша поясница хронически обжарена остальной частью вашей программы.
Это, наверное, тебе не подходит. если вы чувствуете острую щелчку в паху или передней части бедра внизу. Обычно это механическое повреждение сустава, а не напряжение, которое можно оттянуть.
Это не первый выбор. Если ваша цель - укрепление сухожилий и рост обычные подъемные упражнения и румынские подъемные упражнения помогают больше.

Проведите четырехнедельный тест: два раза в неделю, 4 серии по 5 повторений на 60-70 процентов от предполагаемого максимума. Если техника улучшится и бедро останется спокойным, держись.

Широкий не то же самое, что сильный. Лучшая позиция сумо - это та, с которой можно раздвинуть пол.

Программация

Обувь . 5 - 8 минут легкой кардиотерапии, затем пробега пустой ствол х 8, 40 процентов х 5, 60 процентов х 3, 75 процентов х 2, 85 процентов х 1.
Сила: От 4 до 5 серий по 3 повторения на 80 до 87 процентов, от 3 до 5 минут отдыха.
Техника и объем: 4 серии из 6 повторений на 65-75%, 2-3 минуты отдыха.
Еженедельный объем: 10-25 повторений свыше 75% достаточно для большинства людей.
Прогрессирование: добавлять 2,5 кг в неделю, три недели строительства, за которыми следует одна неделя легкого.

Восстановление не детали: 7-9 часов сна и 1,6 - 2,2 грамма белка на килограмм веса в день помогут вам больше, чем любое дальнейшее изменение положения.

Когда обращаться к врачу

Боль в паху или бедро длится более 48 часов или проявляется при нормальной ходьбе.
покалывание, онемение или слабость, идущая вниз по ноге, особенно если ваша нога падает при ходьбе.
Боль в спине, которая просыпается ночью или не ослабевает после 7 - 10 дней относительного отдыха.
Новая выпуклость в паху, которая увеличивается при напряжении.
Чрезвычайная ситуация: потеря контроля мочевого пузыря или кишечника или онемение вокруг седла.

Если у вас есть история грыжи диска или операции бедра, договоритесь с физиотерапевтом о безопасном диапазоне движений, прежде чем загружать стойку.

Короткая версия

Сумо сокращает путь с штангой на 5 до 10 см и переносит работу с спины на бедра, четверки и аддукторы.
Наиболее узкая позиция, с которой можно раздвинуть пол, - это правильная; слишком широкая - это ошибка номер один.
Вытяните на 2-3 секунды перед движением и держите прут на ногах.
Проведите тест в течение четырех недель, два раза в неделю, 4х5 на 60 до 70 процентов, затем решите о количестве и о том, как чувствует себя бедро.
Острая боль в паху, покалывание вниз по ноге или боль, которая пробуждает вас ночью означает врача, а не другой комплект.