Сумо-деделдлифт: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Сумо-дедлифт - это не более легкая версия обычного тяга, это другое распределение работы: меньше нагрузки на спину, гораздо больше на бедра, четверки и аддукторы. Стержень движется на 8-12 сантиметров меньше, поэтому большинство людей в конечном итоге тянут на 5-10% больше сумо, чем обычное, но только через несколько месяцев привыкания к позе. Вот конкретная часть: Сколько сетов и повторений, и как продолжать набирать вес, чтобы прогресс не затянулся после шести недель.

Устройство в пяти точках

Числа не имеют значения, если положение неправильное, так что начинайте здесь:

• Ноги в 1,5-2 раза шире, чем ширина плеч, пальцы на ногах вывернуты на 30-45 градусов.
• Руки в ноги, держите примерно на ширину плеч.
• Стержень на полпути, от двух до трех сантиметров от шипов.
• Бедра ниже, чем при обычном тяге, грудь вверх, руки длинные и расслабленные.
• Первое движение - раздвинуть пол ногами, а не тянуть спиной.

Если колени у вас сломаются или бедра подскочат до того, как штанга будет двигаться, то вес будет слишком тяжелым для вашей текущей подвижности бедра. Снизить на 10-15 процентов и сделать это правильно.

Как часто в неделю

Сумо требует восстановления, потому что сочетает в себе тяжелые нагрузки с очень медленным стартом с пола. Для большинства людей тренировки три или четыре дня в неделю достаточно одного тяжелого сумо дня в неделю. Если вы более продвинуты и держите нагрузку ниже 85 процентов, два дня работы: одна тяжелая сессия и одна техническая сессия на 60 до 70 процентов сосредоточена на скорости штриха.

Сохраняйте общий объем рабочих повторений на сеанс от 10 до 25, в зависимости от нагрузки. Больше 80 процентов почти всегда означает, что следующий сеанс будет хуже, а не лучше.

Сеты и повторения по голу

Сила

Три-пять серий от двух до четырех повторений на 80-88% от максимального количества повторений. Отдохните от трех до пяти минут между сетями, а это означает фактические минуты, а не две минуты, которые проходят, пока вы прокручиваете телефон. Короткий отдых здесь напрямую уменьшает вес, который вы можете переместить.

Размер и общее состояние здоровья

Три-четыре серии от пяти до восьми повторений на 70 до 78 процентов. Отдохни две-три минуты. Делайте каждое повторение как тупиковую остановку, опуская бар и переставляя, вместо того, чтобы отскакивать с пола. Отскакивание дает большее количество на стойке и меньший эффект на бедра.

Техника и новички

Пять серий по три повторения на 60-70 процентов, 90 секунд отдыха, каждый повтор вытягивается так быстро, как только можно с контролируемым понижением. Цель не в усталости, а в том, чтобы все 15 повторений выглядели одинаково. В первые 6-8 недель сумо практически все успехи приходят от техники, а не от мышц.

Как продвигаться вперед

1. Линейный, пока это продолжается. Добавьте 2,5 кг (около 5 фунтов) в неделю, если вы можете поддерживать те же серии, повторения и скорость бара. Если вес меньше 70 кг, 1,25 кг прыжки работают лучше.
2. Двойная прогрессия, когда линейные застой. Держите вес и переходите от 4х5 к 4х6 к 4х7. Как только каждый сет будет выполнять семь повторений, добавить 5 кг и вернуться к пяти.
3. Блоки, когда это тоже задерживается. Запустить три недели строительства и одну неделю разгрузки на 60 процентов, затем начать следующий цикл на 5 кг выше предыдущего начала.

Если скорость штанги в первых десяти сантиметрах падает две недели подряд при одной и той же нагрузке, это накопленная усталость, а не ленивость. Снимайте 10% и продолжайте.

Образец восьминедельного цикла

Для человека с массой 140 кг, один сумо-день в неделю:

1. 4х5 при 100 кг
2. 4х5 при 102,5 кг
3. 4х4 при 110 кг
4. 3х5 при 90 кг, без нагрузки
5. 4х3 при 115 кг
6. 4х3 при 120 кг
7. 3х2 при 125 кг
8. Испытание: однократный вес от 142,5 до 145 кг или тройной вес 127,5 кг

Аксессуары, которые действительно движут сумо.

• Дэдлифт с паузой в две секунды, 5 см от пола, 3х3 на 65%.
• Сверху нагруженный приседание, 3х6, для силы четырех с пола.
• Болгарское раздельное приседание, 3х8 на ногу, для стабильности бедра.
• Кабельная аддукция или копенгагенская доска, 3x30 секунд с каждой стороны.
• Сгибается ряд, 3х8, так что верхняя часть спины не складывается при блокировке.

Восстановление, сон и питание

Для повышения силы на килограмм массы тела в день нужно получать от 1,6 до 2,2 грамма белка, что для подъемника весом 80 килограммов составляет от 130 до 175 граммов. Углеводы перед тяжелым днем: 1-2 грамма на килограмм в еде за 2-3 часа до тренировки. Спят семь-девять часов; две ночи подряд меньше шести часов будут показать вес, который вы можете выбросить.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу, если у вас боль в ноге ниже колена, онемение или слабость в ноге, потеря контроля мочевого пузыря или кишечника или боль в паху, которая проявляется при нормальной ходьбе. То же самое касается боли в спине, которая не ослабевает после семи-десяти дней отдыха и легких движений, отек или шишка в паху, которая ухудшается при напряжении, и головокружение, боль в груди или обморок во время сета. Если у вас высокое кровяное давление, известная грыжа или недавно проведена операция, посоветуйтесь с врачом, прежде чем работать с уровнем, превышающим 80 процентов.

Короткая версия

• Для большинства людей достаточно одного тяжелого дня сумо в неделю; второй день - технический с 60 - 70 процентами.
• Сила: 3-5 серий 2-4 повторения на 80-88 процентов, отдых 3-5 минут. Размер: 3-4 серии 5-8 на 70-78 процентов.
• Добавьте 2,5 кг в неделю, пока он работает; когда он задерживается, перейдите на двойную прогрессию, затем на восьминедельные блоки.
• Сохраняйте общий объем повторений от 10 до 25 за сеанс; больше этого при тяжелых нагрузках замедляет прогресс.
• Боль в ноге, онемение или слабость ног - это не то, что нужно тренировать, это то, что нужно проверить.