Валет: что это делает, как это делать, и кто это платит

Что на самом деле несет чемодан поезда, точная техника, сколько веса загрузить, сколько наборов и метров пройти, и кто действительно выигрывает от этого.

Носить чемодан - это ходить с одним весом в одной руке, как таскать полный пакет через аэропорт. Это выглядит тривиально, но это одно из немногих упражнений, которое учит ваш туловище сопротивляться боковым изгибам, пока ноги продолжают двигаться нормально. Вот что он на самом деле делает, как это делать, сколько загружать, и где он принадлежит в тренировочной неделе.

Что это на самом деле обучает

С 24 кг в правой руке, груз тянет вас вправо. Чтобы оставаться в вертикальном положении, левая часть туловища - квадратная часть поясницы и поперечные части - должна работать изометрически и поддерживать позвоночник в строю. Это антибоковая гибка, и большинство программ никогда не тренируют её, потому что обычная основная работа - либо гибка, либо вращение.

С ним связано несколько вещей:

Устойчивость бедра. Во время положения одной ноги средний глютеус на стороне положения не позволяет тазу падать на другую сторону. Тот же образ, что и для ходьбы, бега и прыжков.
Держись. Держать 30 кг в одной руке в течение 45 секунд - это серьезная работа предплечья. Притяжение часто является ограничивающим фактором при подъеме грузов.
Положение лопатки. Верхние ловушки и мышцы вокруг лопатки работают, чтобы не дать плечу тянуться вниз и вперед.
Перевод в реальную жизнь. Покупаемое, сумка для ноутбука, ребенок на одном бедро, ведро с водой почти все повседневные вещи носят только с одной стороны.

Техника, шаг за шагом.

Положите вес рядом с внешним краем ноги. Поднимай как один-ручной трубку: Бедра назад, плоская спина, без изгиба в пояснице с округлым позвоночником.
Встаньте и установите позицию: Ребра вниз, таза нейтрально, оба плеча на уровне, глаза на точке 510 метров впереди.
Пристегните брюшные яблоки так, как будто ожидаете легкого удара, и одновременно сжимайте ручку так сильно, как только можете. Держи напряжение на всем наборе.
Ходите с нормальным шагом примерно на 100 шагов в минуту. Поставьте ноги в две параллельные линии, а не одну перед другой.
Дышите неглубоко и непрерывно через нос. Не задерживайте дыхание 40 секунд это повышает кровяное давление и разрушает вашу позицию.
Положите вес на землю тем же методом, что и поднимали, а затем немедленно перейдите в другую руку. Одинаковая нагрузка, одинаковая продолжительность, с обеих сторон, без исключений.

Ошибки , которые стоили больше всего .

Отклоняюсь от груза. Если вы сопротивляетесь, согнувшись в стороны, ваш скелет держит вес вместо мышц, и упражнение теряет свою цель. Снимаешь себя сзади и со стороны раз в месяц.
Погнутые плечи или опустившее плечо. Одно плечо на загруженной стороне должно быть на уровне с другим.
Сдвига багажника. Если ваша талия с каждым шагом скручивается, значит, ваш вес слишком тяжелый или ваш темп слишком быстрый.
Крошечные шаги на 20 см. Сокращение шага означает, что вы ищете стабильность, которой у вас нет. Сбросьте 4 кг и ходите нормально.
Неравномерная загрузка. Слабая сторона определяет вес и продолжительность, а не сильная.

Сколько весов, сколько наборов

В качестве отправной точки, переносите 25% от веса тела в одной руке. Для человека весом 80 кг это 20 кг. После 6−8 недель последовательной работы 50% массы тела в одной руке (40 кг при 80 кг) является твердым уровнем. Выше 75% - это продвинутая территория и стоит только, если ваша осанка остается чистой.

Формат расстояния: 344 комплекта по 203030 метров на сторону.
Формат времени (если пространство тесное): 3 серии по 30-45 секунд с каждой стороны, маршируя на месте или в небольших кругах.
Отдых: 609090 секунд между сетями; перемещаться с одной стороны на другую без перерыва между ними.
Общий объем: 80-160 метров в сторону на сеанс - это достаточно.
Прогрессирование: Как только вы закончите все серии без наклона, добавьте 244 кг или 10 метров не оба сразу.
Частота: два раза в неделю. Третий сеанс редко что-то добавляет.

Где это вписывается в сеанс

Его лучший слот - в конце сеанса, в виде отдельного блока продолжительностью 68 минут. Не ставьте его перед тяжелыми подъемниками или подъемниками, потому что жареный захват разрушит основной подъемник. Если вы хотите, чтобы это было в разминке, используйте 15% массы тела для 2 серий по 20 метров цель там - активация, а не усталость.

Никакого тренажера? 10-литровый контейнер с водой весит ровно 10 кг, и рюкзак с книгами, который несётся одной лентой, выполняет ту же работу. Если у вас толстая ручка, то это усиливает сцепление; если рука ослабевает раньше туловища, а туловище - цель, используйте ремни.

Для кого это выгодно, а для кого нет

Это полезно, если вы сидите 8 часов в день и ваш туловище делает очень мало, если у вас есть видимая асимметрия позы, если вы занимаетесь односторонним спортом (теннис, футбол, боевые виды спорта), если у вас не получается держать перед спиной при подъеме труб, или если вы старше и работаете над балансом.

Это приносит меньшую прибыль, если ваша единственная цель - размер мышц. Ношение - слабый стимул для роста. То же самое, если вы уже много односторонней работы (однорукие ряды, болгарские раздельные приседания, однорукий над головой пресс); тогда чемодан носить является дополнением, а не приоритетом.

Когда обращаться к врачу

Перед тем как продолжать, проконсультируйтесь с врачом, если у вас боль в пояснице длится более 2 недель, покалывание или онемение вниз по ноге, слабость ноги или потеря силы в ноге, боль, которая пробуждает вас ночью, или какие- либо симптомы после падения. То же самое относится к тому, если у вас диагностирована грыжа, неразрешенная проблема с плечом или неконтролируемое высокое кровяное давление тяжелое изометрическое опорное средство повышает кровяное давление, и это требует индивидуальной оценки.

Короткая версия

В чемодане содержится антибоковое изгибление, стабильность бедра и сцепление одновременно комбинация, которую не многие упражнения охватывают.
Начните с 25% веса тела в одной руке, 344 серии 203030 метров с каждой стороны, два раза в неделю.
Настоящий стандарт - это не груз , а стойкость: Никаких наклонов, никаких изгибов, никаких опусканий плеч.
Поставьте его в конце сеанса, никогда перед тяжелыми подъемами или подтяжками.
Слабая сторона определяет вес и продолжительность; боль, длится более 2 недель или покалывание в ноге, идет к врачу, а не в следующий набор.