Сахар: Сколько нужно переусердствовать?

Сахар - одна из немногих тем питания, где люди делятся на два лагеря: Один относится к этому как к яду, другой - как к незначительной деталью. Правда более скучна количество и контекст решают, а не само слово. Вот цифры, с которыми вы можете работать с завтрашнего дня.

Что считается сахаром?

Когда кто-то устанавливает предел, они имеют в виду свободные (добавленные) сахара: Все добавленное в пищу и напитки, плюс мед, сиропы и фруктовый сок. Сахар, запертый внутри цельного фруктов, овощей и молока, не делает Нет , нет . отчитываются от этой квоты.

Разница в практике, а не в философии. Сто грамм яблока содержит около 10 г сахара, но также и 2,4 г клетчатки и много воды на еду нужно три минуты и вы насытитесь. В 100 миллилитрах безалкогольных напитков содержится 10-11 г сахара без клетчатки, он выходит за 20 секунд, и вы едва замечаете это.

Фактические цифры

Всемирная организация здравоохранения рекомендует держать свободный сахар ниже 10% от ежедневной энергии, и в идеале ниже 5%. Переведено на еду:

• В 2000 ккал: 50 г сахара (10%) как максимальный уровень, 25 г (5%) как целевая.
• В 2500 ккал: 62 грамма - это потолок, 31 грамма - это цель.
• В 3000 ккал (Трудное занятие): 75 граммов - это потолок, 37 граммов - это цель.

Одна чайная ложка сахара составляет 4 г и 16 ккал. Так что 25 грамм цели около 6 чайных ложек общее количество для дня из всех источников, не только из того, что вы перемешаете в кофе. Для большинства любителей поднимать тяжелую нагрузку, тренирующихся 3−4 раза в неделю, реалистичный и устойчивый диапазон - это: 254040 г в день- Я не знаю .

Где он прячется.

• 500 мл безалкогольного напитка: 505555 г (13 чайных ложек) весь суточный потолок в одиночку
• 250 мл апельсинового сока: 222525 г
• 100 грамм молочного шоколада: 505555 г
• 150 г фруктового йогурта: 152020 г, из которых добавляется 81212 г
• Три чашки кофе в день с двумя чайными ложками каждый: 24 г
• Стекло белок или мусли: 152525 г
• Две столовые ложки кетчупа (30 г): 67 г
• 40 г завтрака из гранолы: 81212 г

Добавьте йогурт, три кофе и один бар и вы уже на 50 граммов без торта, без безалкогольных напитков и с ощущением, что вы ели чисто.

Что на самом деле делает слишком много сахара

Он не делает вас диабетиком за одну ночь и не отравляет вас. Проблема более механическая:

• Калории без сытости. Поллитра сока - это 200-220 ккал. Ваш желудок едва их регистрирует. Два раза в день в течение месяца - это примерно 12 000 дополнительных калорий.
• Триглицериды и жир в печени. Постоянное потребление высокого количества фруктозы (более 100 г в день, в основном из напитков и сладостей) повышает уровень триглицеридов в крови и жира в печени.
• Зубы. Здесь частота имеет большее значение, чем количество пять небольших ударов хуже, чем один большой.
• Диабет 2 типа Приходит косвенно, через лишний вес и жир вокруг талии, а не потому, что молекула сахара является исключительно злом.

Сахар не делает тебя толстым, потому что он сахар. Это делает тебя толстым, потому что 600 калорий, которые ты никогда не замечал, очень легко выпить.

Сахар во время тренировок

Если вы поднимаете в течение 45- 75 минут, вам не нужен сахар быстрого приёма во время или сразу после. Обычная еда за 1,53 часа до начала покрывает его.

• Сеансы или пробеги продолжительностью более 90 минут: 30−60 г углеводов в час во время упражнений имеет смысл.
• Два сеанса в один день с интервалом менее 6 часов: 1 г углеводов на килограмм массы тела сразу после первого.
• За все остальное: Ежедневное потребление белка (1,6-2,2 г на килограмм) имеет гораздо большее значение, чем время потребления сахара.

Четырехнедельный план

1. Неделя 1 мер, ничего не меняется. В течение трех дней (двух рабочих дней, одного выходного дня) запишите все и сложите граммы с этикетки. Большинство людей удивлены.
2. На второй неделе сначала жидкости. Замените два из трех сладких напитков на воду или несладкий чай. Обычно это 40−60 г меньше в день при нулевом усилии вокруг еды.
3. Неделя 3 кофе и завтрак. Каждую неделю вырежьте из кофе полдюбнечку; через три недели вы будете на нуле, и вы даже не заметите. Переместите завтрак на 25-30 г белка (яйца, обычный йогурт, сыр) вместо сладких хлопьев.
4. Четвертая неделя - десерт. Сохраняйте один или два десерта в неделю, полного размера, без чувства вины. Запрет на все заканчивается шоколадом в пятницу вечером.

На этикетке следует прочитать: из которых сахара и всегда преобразуйте его в порцию, которую вы действительно едите, а не в 100 г. Ниже 5 г на 100 г - это низко, выше 22,5 г на 100 г - это высоко.

Когда обращаться к врачу

Уменьшение сахара - это проблема привычки, но некоторые признаки не являются:

• Постоянная жажда, вставание, чтобы мочиться два раза или больше в ночь, необъяснимая потеря 5 кг или больше, размытое зрение, медленное заживление порезов просить глюкозу натощак и HbA1c.
• Талия более 94 см (мужчины) или 80 см (женщины) плюс диабет в семье проверяться один раз в год, не дожидаясь симптомов.
• Трепет, пот и туманная голова через 13 часа после еды, что происходит регулярно это случай для экзамена, а не для самолечения сладостями.
• Если вы уже принимаете лекарства от сахара или артериального давления, не меняйте количество углеводов резко, не посоветовавшись с врачом.

Короткая версия

• Цель: 254040 г добавленного сахара в день; предельный уровень составляет 10% калорий (50 г на 2000 ккал).
• Напитки - это самый большой источник поллитра сока съедает всю суточную квоту.
• Цельные фрукты и молоко не учитываются в этой квоте; клетчатки и вода меняют историю.
• Для занятий менее 75 минут вам не нужен сахар во время тренировки.
• Начните с жидкости, потом кофе, потом завтрак одна смена в неделю, не сразу.