Силовая тренировка против тренировки для внешности: Что на самом деле отличает

Конкретный анализ силовых тренировок и физических упражнений: повторения, отдых, еженедельный объем, показатели питания и как выбрать тот, который подходит для вашей цели.

Сила и внешний вид - это не одно и то же, хотя оба начинаются с одной и той же штанги в руках. Разница не в том, как сильно ты потеешь, а в том, сколько раз ты повторяешь, сколько времени ты отдыхаешь между сериями и что ты записываешь каждую неделю. Вот что на самом деле меняется, когда цель меняется.

Что делает ваше тело в каждом случае

В первые 8-12 недель силовых тренировок большая часть прогресса происходит от нервной системы: Лучшая техника, быстрее набор моторизированных подразделений, более стабильный корпус. Вот почему начинающий может добавить от 20 до 30 кг к приседанию за три месяца, пока его окружность бедра движется на один или два сантиметра.

Мышечный рост требует чего-то другого - достаточно жестких сетов, которые почти не работают, и делают это последовательно. Справочный номер: от 10 до 20 рабочих серий на одну мышечную группу в неделю- Я не знаю . Ниже 6 серий прогресс медленный; выше 25 вы в основном накапливаете усталость, от которой не сможете оправиться.

Числа , которые отделяют две программы .

Тренировки для силы

Постановщик: 15 на рабочий набор, примерно 80-92% от вашего одного-реп максимум
Рабочие наборы: 36 на главный лифт
Отдых: 3 5 минут между рабочими комплектами
Упражнения на сеанс: 35, построенный вокруг приседания, подъема тела, скамейки и над головой
Близость к отказу: оставьте 1 3 повторения в резерве; никогда не переходите к настоящему отказу на максимальных подъемах

Обучение внешности

Постановщик: 615 122525 на работы по изоляции
Комплексы: 102020 на группу мышц в неделю, разделенные на два сеанса для этой группы
Отдых: 60120 секунд, всего 45 секунд на изоляции работы
Упражнения на сеанс: 58,8, включая по крайней мере одно движение, которое нагружает мышцу в растянутом положении.
Близость к отказу: 02 повторения в резерве на большинстве наборов

Самое большое практическое отличие - это отдых. Если вы отложите 60 секунд между сетями приседаний, второй сет перестанет быть тестом силы и станет тестом выносливости - одинаковый вес на стойке, другой стимул.

Как выглядит неделя

Сила, 3 сеанса.

Приседание 4x3 (около 85%), скамейка 4x5, штанга 3x8, работа с багажником 3 комплекта
Смертный подъем 4x3, надводная пресса 4x5, подъем 3x6, фермерская ноша 3x40 метров
Приседание 5x5 (около 75%), скамейка 5x5, два лифта для 3 комплекта каждый

Посмотрите, 4 сеанса, верхний и нижний раздел

Верхний: Стойка на скамейке 3x8, ряд 3x10, наклона гантель нажатие 3x12, ширина тянуть 3x12, бицепс 3x12, трицепс 3x15
Нижняя: Приседание 3x8, румынская тунеатлистика 3x10, проливы 3x12 на ногу, удлинение ног 3x15, телят 4x12
3 и 4 сессии: одинаковые группы мышц, разные вариации упражнений

Прогрессия что входит в блокнот

Для силы вы отслеживаете вес. Добавьте 2,5 кг к приседаниям и мертвому подъему, 1,25 кг к прессам, каждую неделю или каждую вторую неделю до тех пор, пока это работает. Когда он задерживается две недели подряд, возьмите более легкую неделю с 40-50% меньше наборов и вернитесь к весу, который вы использовали месяц назад.

Для внешности вы отслеживаете полную работу. Если вы сделали 3х8 с 60 кг, переходите сначала к 3х10 с теми же 60 кг, а затем к 3х8 с 65 кг. Измеряйте талию и руку раз в месяц, утром, всегда в одном и том же месте.

Питание - это только то, что можно измерить.

Белок: 1,62,2,2 г на килограмм массы тела- Я не знаю . Для человека весом 80 кг это 13017175 г в день.
Сила: калорий при поддержании или 100200200 ккал выше, так что масса тела остается стабильной, если это важно для вас
Увеличение размера: избыток 200300300 ккал, нацеленный на 0,250,0,5% массы тела в неделю;
Потеря жира: дефицит 300500500 ккал, нацеленный на 0,51%1% массы тела в неделю, белки в верхней части
Спят: 7-9 часов. В течение 6 часов максимальные подъемники сначала падают прежде чем вы осознаете усталость

Где две цели перекрываются

Больше, чем кажется. Большая мышца имеет больше силы, а сильный человек может справиться с более тяжелыми нагрузками в диапазоне от 8 до 12 повторений, что стимулирует рост. Так что для большинства людей, которые не соревнуются, смешанные подход работает лучше всего: первые два подъема сеанса в диапазоне 366 повторений с длительным отдыхом, после этого все в диапазоне 81515 с коротким отдыхом.

Если вы не можете решить, пробегайте 466 недель в диапазоне 35 повторений, затем 68 недель в диапазоне 81212. Смены круглый год.

Частые ошибки

Тренировка на силы с одной минутой отдыха вес тяжелый, но ни сила, ни объем не получают того, что нужно
Каждые две недели меняю программу, чтобы вы никогда не узнали, что что-то работает.
Оценивание прогресса только по шкале, без письменного учета наборов и нагрузок
Проваливается на каждом сете приседаний и подъемов, что разрушает технику и следующий сеанс.

Когда обращаться к врачу

Боль в груди, одышка или обморок во время тренировки незамедлительно перед повторным тренировкой
Боль в суставах или спине, продолжающаяся более 71010 дней, или больное пробуждение ночью.
покалывание, онемение или слабость в руке или ноге после подъема;
Очень темная моча и сильное опухоль мышц 247272 часа после необычно тяжелого сеанса
Если у вас высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца, или вам больше 40 лет и вы начинаете проверьте перед тем, как работать в диапазоне 13 повторения

Короткая версия

Сила: 155 повторений, 36 сетов, 35 минут отдыха, килограммы на баре.
Выглядит: 61515 повторений, 101520 сетов на мышечную группу в неделю, 60120120 секунд отдыха, общий объем трека
Белок 1,62,2,2 г/кг в любом случае, сон 799 часов
Прогресс +2,5 кг на больших подъемниках или +1 повтор при одном и том же весе не оба одновременно
Для большинства людей комбинация выигрывает: тяжелые наборы в начале сессии, более легкие и длинные наборы в конце