Обучение теннисистов: Сила, сила и подготовка, которые действительно передают

Конкретный план силы, силы и кондиционирования для теннисистов: какие подъемники, сколько сетов и повторений, плюс предупредительные знаки на плече и локте.

Средний теннисный опыт длится от 5 до 10 секунд, с 20 до 25 секунд отдыха между ними. Два сета означают несколько сотен изменений направления, замедлений и вращений, а не одно длительное устойчивое усилие. Так что в тренажерном зале вам нужны сила ног, сила вращения и плечо, которое выдержит тысячи сервисов, а не выносливость.

Сила: два сеанса в неделю, от 40 до 50 минут

Два коротких сеанса в неделю достаточно, если вы уже три или более раз на площадке. Поставьте их в дни, когда нет матча, или сразу после легкой сессии ударов - никогда за день до матча.

Болгарский разделенный приседание 3 серии по 6-8 по ноге
Румынская трубопроводка 3 серии из 8, с 3-секундным периодом опускания
Рядовые одноруковые 3 комплекта по 10-12 на руку
Наземный пресс или подъемные отжимы с поднятыми ногами 3 серии от 8 до 10
Скандинавские сдвиги с лопатой или каблуком 3 серии по 5
Боковой вывих 3 комплекта по 8 на ногу

Выбирайте нагрузки, которые оставляют вам от 2 до 3 повторений в резерве в конце каждого сета. Если вы можете сделать 12 при плане 8, добавьте 2,5-5 кг на следующий сеанс. Сохраняйте соотношение 2: 1 тяги к давлению теннисисты почти всегда сильнее спереди, чем сзади.

Ротация и взрывоопасность

Выстрел был с бедер и туловища, а не с руки. Сделай это. до этого Вы должны тренироваться, пока вы свежи 10 - 12 минут в общей сложности.

Боковой бросок 3-4 кг медицинского мяча в стену из готовой позиции 4 комплекта по 5 на сторону
Скупа бросается вверх 3 серии из 5
Взлет в виде стоячего прыжка 4 серии из 3, с полным 45-секундным отдыхом
Ускорение 5 м из разделения шага 6 повторений

Правило: В тот момент, когда скорость броска или дистанция прыжка падает, сет заканчивается. Это не обучение и не должно утомлять вас.

Одно плечо и локоть: 10 минут , которые держат тебя на корте .

Боль во внешней части локтя и боль в плече при подаче - две наиболее распространенные жалобы в рекреационном теннисе. Оба гораздо проще предотвратить, чем исправить.

Внешнее вращение полосы, локоть прижата к ребрам 3 серии из 15, три-четыре раза в неделю
Y-T-W повышает на наклоненной скамейке без веса или 1-2 кг 2 комплекта по 10
Экцентричный скруток запястья с 1 - 3 кг: Поднять двумя руками, опустить одной за 3 секунды 3 серии 15
Держится любого рода 3 серии по 20 секунд
Поднять одноногих телят 3 комплекта из 15, для Ахиллеса и лодыжки.

Кондиционирование, соответствующее виду спорта.

Длинные, постоянные бега не отражают теннис. Повторные спринтные работы.

Повторяющиеся спринты: От 6 до 8 повторений по 20 метров, 20 секунд отдыха; от 2 до 3 сетов с 3 минутами между сетями.
Краткие интервалы: 15 секунд работы, 15 секунд отдыха, от 12 до 16 повторений.
Один легкий сеанс аэробной тренировки: 25-35 минут бега или езды на велосипеде при скорости 130-145 ударов в минуту

Образцовая неделя: В понедельник на корте, во вторник на силе, в среду на корте, в четверг на работе с плечами плюс спринты, в пятницу отпуск, в субботу матч, в воскресенье легкая аэробная тренировка.

Топливо и жидкость

Ешьте за 2-3 часа до матча, с примерно 1-2 граммами углеводов на килограмм веса тела для 75-килограммового игрока, который составляет 75-150 граммов, скажем, тарелка макаронных изделий с мясом. При спичках продолжительностью более 90 минут принимайте от 30 до 60 г углеводов в час; один банан дает около 25 г. После этого 20 - 30 г белка и обычный прием пищи. В течение дня постарайтесь потреблять от 1,6 до 2,0 г белка на килограмм.

Жидкость: 400 - 600 мл за час до начала, затем 150 - 250 мл при каждой смене. Если ваша рубашка высохла с белыми соляными следами, добавьте 500 - 1000 мг натрия на литр напитка. Перед и после взвешивания заменяйте каждый килограмм, потерянный, примерно на 1,5 литра в течение следующих нескольких часов.

Когда обращаться к врачу

Боль в плече, которая просыпается ночью или длится более двух-трех недель, несмотря на снижение нагрузки
Онемение, покалывание или слабость прихватывания в руке
Колено, которое опухает, застывает или отступает под вашим весом.
Острое чувство взрыва в цыпочке или пятке или невозможность подняться на ноги.
Боль в спине, которая распространяется вниз по ноге ниже колена
В жаре: головокружение, тошнота, запутанность или прекращение потоотделения это чрезвычайная ситуация, немедленно прекратите
Боль в груди, обморок или нерегулярное сердцебиение во время физических нагрузок срочно

Короткая версия

Два 40 - 50-минутных тренировки в неделю, с запасом от 2 до 3 повторений, позволяют справиться с большинством требований тенниса.
Создать вращающуюся мощность с 3 до 4 кг метаний лекарственных шаров, 4 комплекта по 5 на сторону, свежие.
Дайте плечу и предплечье 10 минут три-четыре раза в неделю 3 x 15 внешних вращений - это минимум.
Состояние с спринтом от 6 до 8 х 20 метров, а не длительным постоянным бегом.
При каждой перемене выпивайте от 150 до 250 мл и добавляйте от 30 до 60 г углеводов в час после 90 минут.