Силовые тренировки для пловцов на сухом грунте

Плавание повышает выносливость лучше, чем любой другой вид спорта, но у него есть один слабый момент: Почти все происходит в одном самолете, с плечом в качестве главного двигателя. Плавайте пять раз в неделю и легко набираете от 60 до 100 тысяч ударов в месяц, всегда в одном и том же порядке. Работа на сухом месте не для того, чтобы утомлять; она для того, чтобы исправить то, что не может исправить вода.

Что не выходит из плавания

Вода устраняет ударную нагрузку. Это отлично подходит для суставов, но это означает, что ваши кости, сухожилия и стабилизаторы туловища никогда не получают стимулов, которые получают бегуны или подъемники. Типичный профиль пловца после нескольких лет выглядит так: сильные лапы и грудь, слабые мышцы между лопатками, слабые сухожилия и ягодицы, спина свернута внутрь и жесткая спина. Сухое место существует, чтобы вернуть этот дисбаланс в порядок, какой бы удар ни был.

Недельный график

Два силовых сеанса в неделю - это минимум, который производит измеримый эффект. Третий - это потолок, и только если вы плаваете пять или меньше раз в неделю и спите от семи до девяти часов.

• Длина: 40-50 минут, включая разогрев. Продолжая, редко можно купить что-нибудь кроме усталости.
• Размещение: силы после плавания в тот же день или с интервалом не менее шести часов. Подъем перед тренировкой разрушает чувство воды.
• Перед встречей: Последняя тренировка за 72 часа до начала, затем только с полосами и мобильностью.
• Прогрессирование: Добавление 2,5 кг при подъеме верхней части тела или 5 кг при приседаниях и подъеме мертвых только после того, как каждый набор будет чистым в течение двух недель подряд.

Упражнения, с фактическими числами

Спина и лопатка, каждый сеанс.

• Сгибание или кабельный ряд: 4 сета х 8-10 повторений, последний повтор тяжелый, но технически чистый.
• Притягивать лицо: 3х15, с одной секундой задержки, когда руки рядом с ушами.
• Звенья внешнего вращения, локоть прижаты к стороне: 3 x 12-15 на руку, сопротивление достаточно легкое, чтобы плечо не поднималось к уху.
• Поднимите Y-подъем на скамейке с наклоном 30 градусов: 3х10 с 1 - 2 кг.

Ноги и задние цепи, два раза в неделю.

• Румынская трубопроводка: 3х8 примерно на 60 - 70% от того, что можно поднять один раз.
• Болгарский разделенный присядь: 3х8 на ногу с гантели от 8 до 16 кг, коленное отслеживание на ноге.
• Поднять телята стоя: 3х15 с трехсекундным снижением. Это переходит прямо к вашему старту и поворотам.

С багажника, 8-10 минут в конце.

• Планка с чередующимся противоположным подъемным механизмом рук и ног: 3 х 30 секунд.
• Печать " Банд Палоф ": 3x10 на сторону, 2 секунды на полную протяженность.
• Смертный жук: 3х8 на сторону, медленно, с нижней частью спины, лежащей на полу.

Огромные плечи: профилактика, которая действительно работает

Боль в плече - самая распространенная причина, по которой пловцы пропускают время в бассейне. Это редко вызвано одним плохим движением; это обычно сумма объема, техники и слабых стабилизаторов.

• Не увеличивайте еженедельный объем более чем на 10%. Прыжки с 15 до 25 километров в неделю - классическая приманка для неприятностей.
• Не ограничивайте работу с гребнем до 10 - 15 процентов от общего объема и полностью отпускайте гребьёв, когда плечо начинает жаловаться.
• Отогрейтесь перед тем, как зайти. 5 минут работы с группой, внешние ротации и прохождения через воздух, по 10-15 повторений.
• Дыхание с обеих сторон, каждые три удара, распределяет нагрузку более равномерно по обоим плечам.
• Если рука пересекает линию середины тела при входе, плечо платит за это при каждом ударе. Поправи это с помощью тренера, а не с помощью дополнительных наборов.

Пища и жидкость

Вы не чувствуете, что потеете в воде, поэтому обычно пловцы заканчивают тренировку обезвоженными и затем обвиняют в усталости объем тренировок.

• Жидкость: 400-600 мл в час тренировки, каждые 10-15 минут выпивать из бутылки в конце полосы.
• Белок: 1,6 - 2,0 г на килограмм массы тела в день. При 70 кг, то есть 112 - 140 г, разделить на четыре приема пищи по 25 - 40 г.
• Углеводы: 5 - 7 г на килограмм в день в течение недель с большим объемом. Ниже 3 г у вас есть такая усталость, что день отдыха не устранит.
• После утренней сессии: 40 - 60 г углеводов и 20 - 30 г белка в течение первого часа, перед школой или работой.
• Два литра воды в день вне тренировки - это разумный уровень, хотя бледная моча лучше, чем любой расчет.

Когда обращаться к врачу

• Боль в плече, продолжающаяся более двух-трех недель, несмотря на уменьшенный объем, или боль, которая пробуждает вас ночью.
• Онемение, покалывание или слабость в руке или руке.
• Боль в ухе, выделения или ощущение застывания, которое длится более одного-двух дней после купания.
• Кашель, хрипы или одышка через 5 - 10 минут после тренировки, особенно в крытом бассейне.
• Утомление, продолжающееся более двух-трех недель, наряду с падением, бледностью или потерей аппетита, а у женщин - наряду с обильными менструациями; стоит проверить кровообращение, железо и щитовиду.
• Боль в груди, обморок или чувство нерегулярного сердцебиения: срочно, и не выходите из воды, пока вас не осмотрят.

Короткая версия

• Два-три силовых сеанса в неделю, по 40-50 минут каждый, никогда до тренировки.
• Стрельба и работа со скапуляром в каждой сессии: Ряд 4х8-10 и 3х15 внешних вращений.
• Увеличьте объем бассейна не более чем на 10% в неделю и держите весла менее чем на 15% от общего объема.
• 1,6 - 2,0 г белка на килограмм в день и 400 - 600 мл жидкости в час в бассейне.
• Если плечо болит более двух-трех недель или болит ночью, лучше обратиться к врачу, чем к группе.