Силовые тренировки для футболистов: Что делать, сколько и когда

Футбол не выигрывается в спортзале, но в спортзале вы развиваете способность выдерживать 90 минут, не теряя скорости и не рванувшись. Силовая тренировка для футболиста мало чем похожа на бодибилдинг цель - больше силы за меньшее время, а не больше рук. Вот как это выглядит на практике, на неделю и на сезон.

Что сила на самом деле делает на поле

Спринт от 10 до 30 метров длится от одной до четырех секунд, а ваша нога на земле всего 0,1 0,2 секунды на шаг. Сколько силы вы нажимаете на землю в этом окне, определяет ваше ускорение. Вот почему сильный футболист обычно быстрее при условии, что сила была создана с помощью быстрых, взрывоопасных движений, а не просто медленного подъема.

Другая половина истории - это толерантность тканей. Сухожилия - самая распространенная травма мышц в футболе (примерно одна из пяти травм мышц), с пахвой и молочницей прямо за ней. Это в значительной степени предотвратимо при эксцентричной нагрузке - ничего мистического в этом нет, просто мышцы, обученные справляться с натяжением под нагрузкой.

Как часто в неделю

Предсезонный: 3 силовых сеанса в неделю, 45-60 минут каждый- Я не знаю . В сезоне с одним матчем в неделю: Два сеанса. С двумя спичками: Один полный сеанс плюс короткий 20-минутный, который просто поддерживает стимул.

График важнее, чем люди думают. Тяжелая сессия идет в течение 24 часов после совпадения ты уже разбита, так что восстановление перекрывается вместо того, чтобы вырезать две отдельные дыры в твоей неделе. За последние 48 часов до матча: Ничего больше 60% от максимума, и никакой серии не сдается.

Основная программа

День А приседание доминирующее

• Задние или передние приседания: 4 серии × 466 повторений, 8087% от максимального, 3 минуты отдыха
• Болгарский разделенный присядь: 3 × 68 на ногу, 2-секундное опускание
• Скандинавские косые мышцы: 3 × 46, 34 секунды вниз.
• Копенгагенская доска для пахмы: 3 × 152020 секунд на сторону
• Повышение коленного телятка: 3 × 12

День В притягивание доминирующее

• Румынская трубопроводка: 4 × 5, 75885%
• Ходьба на гантели: 3 × 8 на ногу
• Подшипник с подшипником для бедра или мостик на скамейке: 3 × 81010
• Стягивающий или сгибающийся ряд: 3 × 68
• Боковая доска с подъемом верхней ноги: 3 × 30 секунд

Прогрессирование просто: Когда вы достигнете верхней части диапазона повторений на каждом сете без развала техники, добавьте 2,555 кг в следующий раз. За шесть недель улучшение приседания составляет 10-15 процентов для новичка в подъеме и 3-5 процентов для опытного игрока. Если ты прыгаешь быстрее, чем это, ты, вероятно, только что исправил свою технику , что тоже хорошо.

Взрывоопасность: короткий, частый, свежий

Скоки и спринты до этого Весы, сразу после разогрева, пока нервная система свежая. Усталый прыжок - это просто усталость, а не тренировка скорости.

• Противоподвижный прыжок: 4 × 3, 60 секунд отдыха
• Прыжок с 30 см с немедленным отскоком: 4 × 4, 90 секунд отдыха
• 20 м спринт с стоячего старта: 466 повторений, 23 минуты отдыха.

Для начинающего достаточно 6080 наземных контактов за сеанс. После 120 контактов вы получаете больше жалоб на Ахиллесовую и костную сухожилия без дополнительной пользы.

Сосудистые сухожилия заслуживают особого отношения.

Если вы хотите что-то из этой статьи, то скандинавские локоны. Программы примерно 25 серий в течение 10 недель (два раза в неделю, 233 серии 566 повторений) сократили травмы сухожилий на 5070%70% в больших испытаниях. Это лучшая отдача от усилий во всех футбольных тренировках.

Первые две недели разрушат тебя - это нормально. Начните с партнера, держащего ваши лодыжки, 2 серии × 3 повторения, 3 секунды опускания, и держите его подальше от 48 часов до матча, пока ваше тело не адаптируется.

Пища и масса тела

Цель не в том, чтобы набрать вес. Возьмите . 1,6-2,0 г белка на килограмм массы тела в день для 75-килограммового игрока, вес которого 120150150 г, разделить на 4 приема пищи по 304040 г. В день матча углеводы достигают 688 г/кг, то есть 450600600 г для того же игрока, с последним значительным приемом пищи за 3 часа до старта. После силовой сессии 20-40 г белка в течение двух часов. Жидкости: 500 мл за два часа до игры, затем 150250250 мл каждые 15 1520 минут во время игры.

Когда обращаться к врачу

• Острая боль в сухожилах или пахне во время спринта, особенно с ощущением взрыва в тот же день.
• Отек, синяки или невозможность нести вес на ноге более 24 часов.
• Боль в колене при замыкании, щелчках или ощущении, что колено отступает в сторону.
• Боль в груди, обморок, необычное сердцебиение или одышка при физических нагрузках срочно прекратить тренировку до тех пор, пока не проведут осмотр.
• Боль, продолжающаяся более 3 недель, несмотря на снижение нагрузки.

Перед началом серьезной тренировки стоит пройти медицинский осмотр, в том числе ЭКГ, особенно если кто-то из вашей семьи умер в молодом возрасте от сердечной недостаточности.

Короткая версия

• 23 силовых занятия в неделю перед сезоном, 12 в течение сезона; поставить тяжелый в течение 24 часов после матча.
• Приседания и румынские мертвые подъемные в диапазоне 466 повторений на 75887% от максимума являются основой.
• Нордические локоны два раза в неделю, 233 серии 566 повторений самая сильная защита от травм сухожилий.
• Прыжки и спринты до взвешивания, 608080 контакта с землей, всегда в свежем виде.
• 1,6 2. 2, 0 г белка на килограмм в день; при острой боли с взрывом или любых сердечных симптомах немедленно обращайтесь к врачу.