Сильная плато: 6 решений, которые действительно работают

Шесть недель с тем же номером на баре не доказательство того, что ты достиг потолка. Площадь почти всегда имеет конкретную причину: слишком долго на одной схеме повторения, недостаточно еды, недостаточно сна, или техника течет в одном месте в лифте. Ниже приведены шесть исправлений, которые действительно меняют цифры, от самых быстрых до тех, которые требуют большего терпения.

Сначала проверьте, действительно ли это плато.

Площадь - это когда один и тот же подъемник в одной схеме перестает продвигаться в течение от 6 до 8 недель пока вы не достигнете 80% запланированных сеансов. Две неудачные недели - это не плато , то есть недостаток сна, простуда или тяжелый рабочий день.

Откройте журнал тренировок и проверьте три вещи , прежде чем что-то менять:

• Сколько из последних 12 сеансов ты на самом деле проделал? Если это 8, проблема в посещаемости, а не в программировании.
• Твоя масса тела двигалась? Сброс в 3 кг за два месяца объясняет большинство проблем само по себе.
• У вас одинаковое качество? 100 кг для 5 с наблюдателем, касающимся стойки, не 100 кг для 5.

Если ничего не записано, начинайте сегодня. Без цифр за последние 8 недель, все остальное - догадки.

1. - Посмотрите. Сделайте перегрузку, а затем перезапустите на шаг назад.

Наиболее распространенная причина застоя - накопленная усталость, а не недостаток таланта. Выполните одну неделю, в которой вы будете проводить одинаковое количество занятий и делать одинаковые упражнения, но:

• снизить рабочие веса до 60 процентов из того, что вы обычно поднимаете,
• сократите на половину свои рабочие наборы (5 наборов станут 3),
• Не поддавайтесь на ошибки.

После этой недели, сделайте Нет , нет . Припрыгивай прямо к тому весу, на котором застрял. Начните с 90 процентов и добавляйте 2,5 кг в неделю на приседаниях и подъеме, 1 - 2 кг на скамейке. Как правило, старый лучший набор падает через 355 недель, и с повторениями, оставшимися в резервуаре.

2. - Что? Изменить диапазон повторений на 68 недель

Если вы уже несколько месяцев едете на 5х5 или 3х3, то этот диапазон дал вам то, что он имел. Переключаюсь на 4 серии из 8 на 707575% и добавляйте 2,5 кг, когда все наборы будут чистыми. После 6-8 недель возвращаешься к пятиклассному режиму, и почти всегда возвращаешься сильнее, потому что ты наращиваешь мышцы, которых тебе не давали пятиклассники.

Это работает и в другом направлении: Если вы прожили на 812 повторений, три недели 5 серий из 3 на 85 процентов учит вашу нервную систему снова справляться с более тяжелыми барами.

3. Посмотрите. Сократить шаг микрозагрузка

Прыжок на скамейке весом 2,5 кг - это 2,5% от показателя для человека весом 100 кг. Это слишком много в неделю после первого года обучения. Используйте 0,5 кг и 1,25 кг пластины и добавьте 0,511 кг в неделю- Я не знаю . Шесть недель при 0,5 кг равно 3 кг; альтернативная вариант - шесть недель при том же количестве.

4. - Что? Нападайте на точку, где бара замедляется.

Запишите, где стоят барные стойки. Установка разная для каждого места:

• Стены на 5 см от груди: Пауза на скамейке, 4 серии из 3 с полной паузой в 2 секунды, 80% максимум.
• - На скамейках на закрытии . Нажмите на штиф с верхней трети, 5 наборов из 3, плюс трицепс работают 3 набора из 1012.12.
• Смертное подъем не сломает пол: Дефицитная подъемная работа с 5 см платформы, 4 серии из 3 на 75%.
• Приседание: бедра поднимаются перед грудью: пауза приседания с 3 секунды в яме, 4 серии из 3, плюс болгарские раздельные приседания 3 серии из 8 на ногу.

Держите аксессуары до двух в сеанс и запускайте их максимум 8 недель, или они тихо станут вашей основной тренировкой.

Пятый. Добавьте громкость, но контролируемым образом

После начала этапа необходимо продвигаться вперед. от 10 до 20 рабочих серий на одну мышечную группу в неделю- Я не знаю . Если вам 8, то это большая часть вашего ответа. Добавьте 2 серии в неделю в течение 4 недель (8 → 10 → 12 → 14), затем одну легкую неделю. Никогда не повышайте громкость и интенсивность в одну неделю.

Частота тоже имеет значение: Если вы приседаете раз в неделю, разделение одних и тех же наборов на две сессии почти всегда улучшает процесс.

6 . Поправить еду и сон

Это причина примерно в трети случаев, и наименее поддающаяся лечению внутри спортзала.

• Белок: 1,62.22,2 г на килограмм массы тела в день. При 80 кг это 13017175 г, распределено по 4 приема пищи 304545 г.
• Калории: если вы на поддержании и не растете, добавьте 250300300 ккал в день и стремитесь к 0,250.0,5 процента от набранного веса в неделю (200 (200400 г при 80 кг).
• Спят: 7-9 часов. Не более 6 часов в течение нескольких недель за раз значительно снижает максимальную силу и замедляет восстановление.
• Отдых между сериями: 3 5 минут на тяжелой работе, а не 90 секунд. Небольшой отдых - самая распространенная причина, по которой последний набор разваливается.

Когда обращаться к врачу

Потеря сил не всегда является проблемой программирования. Обратитесь к врачу, если:

• боль в суставах или спине длится дольше, чем 2 недели и не разбуждает тебя ночью,
• у вас ощущение покалывания, онемения или слабости в руке или ноге;
• потеря силы сопровождается усталостью, необъяснимой потерей веса, ночным потоотделением или потерей аппетита;
• если у вас болит грудь, одыхается или головокружение при нагрузке и это должно быть проверено сразу, а не после сеанса;
• у вас высокое кровяное давление, диабет или вы принимаете регулярные лекарства и собираетесь повысить интенсивность тренировок.

Если застой длится более 3 месяцев при хорошей тренировке и питании, первым разумным шагом является анализ крови, включая железо, щитовиду и витамин D.

Короткая версия

• Площадь плато составляет 6−8 недель без прогресса при последовательной тренировке; что-либо короче - это просто плохая неделя.
• Начните с одной недели с 60 процентов, затем перезапустите с 90 процентов от застрявшего веса.
• Измените диапазон повторений на 6−8 недель и загружайте в шагах 0,5−1 кг.
• Держите 102020 наборов на мышечную группу в неделю и отдыхайте 355 минут на тяжелых наборах.
• Белок 1,6 2,2 г/кг, сон 7 9 часов; боль после 2 недель или любые симптомы грудной клетки означают обращение к врачу.