Сила и независимость после 60 лет: План, который поможет тебе стоять на ногах

Конкретный план силы для людей старше 60 лет: три самотеста, два-три сеанса в неделю, баланс работы и сколько белка вам действительно нужно ежедневно.

Сила после шестидесяти не в том, как вы выглядите, а в том, можете ли вы встать с кресла, подняться из ванны и самостоятельно поднять продукты на два этажа. Мышечная масса падает примерно на 3 - 8% в десятилетие после тридцати, а снижение ускоряется после шестидесяти, а сила падает примерно в два раза быстрее, чем сама масса. Это один из немногих возрастных процессов, который тренировка действительно замедляет и частично обращает вспять, хорошо в свои семьдесят.

Измеряйте, где вы сегодня

Прежде чем что-то менять, сделайте три теста и запишите цифры. Повторите через 12 недель и сравните.

30 секунд стоять на стуле. Стандартный стул высотой около 43 см, руки переплетены над грудью, встать и сесть столько раз, сколько сможете за 30 секунд. Меньше 8 повторений - это хороший сигнал для начала работы. Для справки, средний возраст от 60 до 64 лет составляет примерно от 14 до 19 повторений для мужчин и от 12 до 17 для женщин, а от 80 до 84 лет - от 10 до 15 и от 9 до 14.
4 метра скорости ходьбы. Идите в своем обычном темпе и сохраняйте время. Медленнее 5 секунд, то есть менее 0,8 метра в секунду, связано с более высоким риском потери независимости.
Стоять на одной ноге. Глаза открыты, руки на боку, стул в пределах досягаемости. Цель - по крайней мере 10 секунд на ногу.

Если у вас есть доступ к ручному динамиметру, то придерживаться менее 27 кг для мужчин и менее 16 кг для женщин - это предел, обычно используемый на практике в качестве индикатора значительной мышечной слабости.

Силовые тренировки: сколько, как часто, как тяжело

Два-три сеанса в неделю, по крайней мере, с интервалом в 48 часов, по 40-60 минут каждый. Один сеанс в неделю поддерживает то, что у вас есть, но не создает ничего нового.

Сети и повторения: От 2 до 3 серии от 8 до 12 повторений на упражнение.
Нагрузка: достаточно тяжело, чтобы сделать еще 2-3 повторения в конце сета, не больше. Если в баке осталось 5 или 6, то он слишком легкий, и ваше тело не имеет причин приспосабливаться.
Темп: Опустите на 2-3 секунды, быстро поднимите, около 1 секунды. Эта быстрая фаза восстанавливает способность реагировать, когда ты спотыкаешься о край ковра.
Отдых: 90-120 секунд между сетями. Поспешное поведение не принесет тебе ничего.
Прогрессирование: Как только вы сделаете 12 повторений во всех трех сетах без борьбы, добавьте от 2 до 5 процентов нагрузки или один повтор на сет.

Первые 4-6 недель проводите на более легких нагрузках и учитесь манерам движения. Большая часть раннего прогресса происходит из нервной системы, и видимые изменения мышц обычно проявляются через 8 - 12 недель.

Шесть движений , которые охватывают все .

Склепаться на стул опуститесь до тех пор, пока не дотронетесь до сиденья, а затем вставайте, не отталкивая руки. 3 на 8 - 12.
Взлет или подъем на ступеньку от 20 до 30 см. От 2 до 3 серии х 8 повторений на ногу.
Дэдлифтинг из блоков или с помощью кеттлбелла нейтральный позвоночник, движение бедер. 3 на 8 до 10.
Рядом с кабелем, лентой или гантелкой. 3 на 10 до 12.
Наземный пресс, или на стену, если плечо не переносит полный диапазон. 2 к 3 х 8 к 12.
Загруженный груз два полных мешка или гантели, 20-30 метров, 3 поездки. Это переводится прямо в повседневную жизнь.

Баланс - это часть плана, а не дополнительное.

Сила держит тебя в вертикальном положении, равновесие не дает тебе упасть. Делайте это три раза в неделю в течение 10 минут, если хотите, с включенным телевизором и под рукой стула.

Тандэмальное положение, одна нога прямо перед другой: 3 х 30 секунд на сторону.
Стоянка с одной ногой: 3 х 10 до 20 секунд на ногу.
Ходить назад и в сторону: 10 метров, по 3 поворота каждый.
Вставать с стула без рук: 3 x 5 повторений.

Кроме того, ходите 20 - 30 минут, 4 - 5 раз в неделю. Это примерно 150 минут умеренной физической активности в неделю, ниже которого трудно удержаться.

Пища: Белок - главный продукт.

Пожилой организм менее активно реагирует на ту же дозу белка, чем молодой, поэтому вам нужно больше в целом и больше на еду. Рабочее количество составляет 1,2 - 1,6 грамма на килограмм массы тела в день. Для человека весом 75 кг, который составляет от 90 до 120 граммов, разделить на 3 до 4 приема пищи по 25 до 40 граммов каждый. Один большой ужин не компенсирует пустое утро.

120 г куриной груди: около 36 г белка
3 яйца: около 19 г.
200 г греческого йогурта: около 18 г.
100 г твердого сыра: около 25 г.
150 г вареных бобов или горохов: около 12 г.

Спите от 7 до 8 часов и пейте воду в соответствии с графиком, потому что сигналы жажды ослабевают с возрастом. Если вы редко находитесь на солнце, проверьте уровень витамина D с помощью анализа крови, а не догадываясь.

Когда обращаться к врачу

Вот ситуации, когда вы проверяетесь перед началом или продолжением:

боль или давление в груди, одышка при легких усилиях, обморок или почти обморок
головокружение при быстром встании, что может означать падение артериального давления или лекарство, которое необходимо изменить
непланированная потеря веса более 5% от массы тела за последние 6-12 месяцев;
один или несколько падений в прошлом году
боль в суставах или спине, продолжающаяся более 2 недель, пробуждение ночью или онемение и слабость ног
неконтролируемое артериальное давление, недавняя операция, операция на бедре или колене, лекарства для разжижения крови или диагноз остеопороз

Ничто из этого не означает, что тренировка не может быть. Это значит, что план должен быть скорректирован кем-то, кто знает вашу медицинскую картину.

Короткая версия

Сделайте сегодня три теста: 30 секунд стоять на стуле, 4 метра ходить, стоять на одной ноге. Повторить через 12 недель.
Силовые тренировки 2-3 раза в неделю, 2-3 серии по 8-12 повторений, оставляя 2-3 повторения в резерве и быстро поднимая фазу быстрого.
Шесть движений охватывают все: Приседание, подъем, подъем тела, ряды, нажатие и ношение.
Работа с балансом 3 x 10 минут в неделю, плюс 150 минут ходьбы.
Ешьте от 1,2 до 1,6 г белка в день на килограмм в порциях от 25 до 40 г. И сначала обратитесь к врачу, если у вас боль в груди, падения, быстрая потеря веса или неконтролируемое кровяное давление.