Стойкий верхний пресс: Техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Стоящий над головой пресс - один из немногих лифтов, где все тело работает так, что штанга может закончиться над головой: Ноги и туловище поддерживают структуру, плечи и трицепс толкают. Именно поэтому она так легко ломается как только вес поднимается, нижняя часть спины берет на себя работу, которая никогда не была ее собственностью. Вот этапы по этапу, ошибки, которые вы видите почти в каждом спортзале, и реальные цифры для встроения в неделю тренировок.

Что на самом деле поезжает в лифте

Главными движущими силами являются передние и боковые головы дельтоида плюс трицепс, с верхней грудной клеткой и ловушками, способствующими блокировке. Пазл, глютки и спинные эректоры работают изометрично, держа ребра и таз на одном месте, пока груз перемещается. Поэтому стоячая версия не так тяжела, как сидящая обычно на 10-20% меньше , но требует и обеспечивает гораздо большую устойчивость багажника.

Настройка до первого повторения

1. Ноги шириной бедра или немного узче, пальцы пальцев выросли на несколько градусов, вес разбросан по всей ноге.
2. Держите примерно на 5-10 см шире, чем ширина плеча. Сзади, передние руки должны быть вертикальными.
3. Стержень опирается на ваши передние дельты и ключицы, он не висит в ваших руках. Запястья плоские и в линии с предплечью, ладонь под стойкой, а не за ней.
4. Локти слегка перед стойкой, не вытянутыми в стороны.
5. Сжать ягодицы и поддержать ваши мышцы, как если бы ожидать удар, и вытащить ребра вниз над тазовым суставом.

Если вы возьмете с стойки, настроите крюки на высоту верхней части груди, чтобы вы откинулись с 2 до 3 см без подъема на пальцах ног.

Исполнение поручения

1. Вдохни внутрь и задержи дыхание на протяжении всего процесса.
2. Поднимите подбородок и голову на несколько сантиметров назад, чтобы освободить дорогу. Стержень идет прямо вверх, мимо носа.
3. Как только бар пройдет по лбу, подтолкни голову и грудь вперед, обратно под бар.
4. Зажги локти. Вверху уши расположены перед верхними руками, а шина, плечи и средняя стопа выстроены вертикально.
5. Опустите под контроль на 2 - 3 секунды до ключицы, выдохните и восстановите брекет.

Самый быстрый тест - это видео с одного сета. Если бар сидит перед головой, вместо того, чтобы сидеть над ней, то реп не закончен, а плечо работает под плохим углом.

Наиболее распространенные ошибки

Накидка нижней части спины

Самая частая и дорогая ошибка. Вместо того, чтобы плечо достигло полного сгиба, позвоночник простирается назад, и тело становится наклоненной скамейкой. Устранение не только меньше веса, но и жесткое сжатие ягодиц через каждое повторение и 1-секундная пауза при блокировке. Если дуга появляется только на четвертом повторении, нагрузка на один прыжок слишком тяжелая снять 2,5 - 5 кг.

Стержень , который крутится вокруг твоей головы .

Когда голова не двигается назад, стержень должен дуга вперед, а затем вверх. Это означает более длинный путь, больше крутящего момента на плече, и почти всегда застой на высоте лба. Сверлите его пустой 20 кг. стержней, 2 серии по 10 повторений, работая только на долину до лба.

Локти раздвинуты в стороны .

С верхними руками в положении Т передний дельт теряет рычаг и плечо сидит в положении, где большинство людей чувствуют удар. Держите локти примерно на расстоянии от 30 до 45 градусов от туловища.

Сломанные запястья.

Если же штанга упадет за пятку, то через 2 - 3 недели у нее начнутся боли в суставах. Если вам не удобно, слегка расслабьте пальцы, но держите запястье плоским.

Случайный толчок

Небольшое изгиб колена в начале превращает это в другое упражнение. Это хорошо, когда это запланировано, но если это только появляется на ваших последних двух повторениях, что набор не был строгой прессы запись это честно.

Кому это подходит, а кому ждать

Он подходит практически всем, кто может поднять руки над головой без компенсации. Быстрый тест: Сядьте спиной к стене, нажмите на спину и поднимите руки прямо над головой. Если большие пальцы касаются стены, а спина остается плоской, то техника доступна вам.

• Если руки не достигают стены, проводите от 6 до 8 недель на нейтральных прицепах и на минах, плюс 5 минут в день на грудной клетке.
• Если у вас активная боль в плече при поднятии руки, не проталкивайте ее используйте 30-градусный наклон, пока она не остынет.
• Если ваша работа требует больших расходов или вы занимаетесь метанием, подъемник полезен, но его объем должен быть скромным: От 6 до 9 рабочих серий в неделю.

Конкретный график

• Начинающий (0-12 месяцев): 3 серии от 5 до 8 повторений, два раза в неделю. Начните с пустой 20 кг или 10-15 кг тренировочной стойки. Добавьте от 1 до 2,5 кг каждую неделю, пока каждый представитель остается чистым.
• Промежуточный: 4 серии от 5 до 6 повторений от 75 до 82% от максимальной силы раз в неделю, плюс 3 серии от 10 до 12 повторений гантеля на второй день.
• Отдых: 2-3 минуты между тяжелыми сетями, 60-90 секунд для аксессуаров.
• Обувь . 5 минут общей работы, затем 2 серии из 8 с пустой стойкой, затем по одному серию с 50, 70 и 85 процентами рабочего веса.

Реалистичный критерий: Наземный пресс обычно на 55-65% от вашего плоского скамейки. После 1-2 лет последовательной работы, 5 повторений с 0,6 - 0,75 раз большей массой тела для мужчин и 0,4 - 0,5 раз большей для женщин - это стабильный уровень.

Когда обращаться к врачу

• Боль в плече, длится более 2-3 недель или ухудшается, несмотря на отдых.
• Боль, которая пробуждает вас ночью или мешает вам спать на том боку.
• Невозможность поднять руку выше 90 градусов.
• Жжение, онемение или слабость в руке.
• Внезапная острая боль во время сета, особенно с чувством взрыва.

Короткая версия

• Голова отходит назад, ствол идет прямо мимо носа, а затем голова двигается вперед под стлом.
• При блокировке стойка, плечи и средняя стопа складываются вертикально; если они этого не делают, то реп не завершен.
• Полости и брюшные остаются подкреплены на протяжении всего арки спины означает, что нагрузка слишком тяжелая от 2,5 до 5 кг.
• Для начинающих: 3 серии от 5 до 8 повторений два раза в неделю, добавляя от 1 до 2,5 кг за раз.
• Боль в плече после 2-3 недель, ночная боль или покалывание в руке - это место для врача, а не в следующем сеансе.