Стойкий верхний пресс: Сет, повторения и как продвигаться вперед

Конкретные номера для стоячего воздушного пресса: сети, повторения, сколько веса прибавить, что делать, когда вы задержитесь, и когда боль в плече требует врача.

Стоящий пресс - это подъемник, где вы толкаете прут с плеч до запертых рук без движения ног. Она движется гораздо медленнее, чем скамейка или трубка, поэтому большинство людей бросают ее до того, как она начнет приносить свои плоды. Вот реальные цифры: сколько сетов и повторений, сколько добавить, и что делать, когда он задерживается.

Как часто в неделю

Если вы тренируетесь 3-4 дня в неделю, то два пресс-сеанса - идеальное место. Раз в неделю работает, но прогресс медленнее, потому что подъем технический и техника нуждается в повторении. Три раза в неделю имеет смысл только в том случае, если хотя бы один сеанс легкий (60-70% от максимума), иначе плечи и локти обычно начинают жаловаться после 4-6 недель.

Если вы нажимаете дважды в неделю, оставьте между сеансами не менее 48 часов и делайте их разными: один тяжелее день с меньшими повторениями, один легче день с более высокими повторениями. Бег на 3х5 с одинаковым весом дважды в неделю ничего не достигает.

Серии и повторения по уровням

Начинающий: первые 6 месяцев

3 серии по 5-8 повторений, два раза в неделю.
Отдыхай 2-3 минуты между сетями. Короткий отдых просто снижает ваши повторения на сетах два и три.
Начните с пустой олимпийской стойки (20 кг) или 5-8 кг гантели на руку. Если пустая стойка не двигается в течение 5 чистых повторений, используйте гантели, пока она не будет двигаться.
Оставьте 2-3 повторения в резерве на каждом наборе. Тренировка на провал в первые полгода ничего не добавляет и только продлевает восстановление.

Промежуточный: От 6 месяцев до 2 лет

Тяжелый день: 4-5 серий по 3-5 повторений примерно 80-87% от максимума.
Светлый день: 3-4 серии по 8-12 повторений на 60-70%.
Всего 8-12 твердых наборов в неделю прямого наземного прессования. В возрасте до 6 лет это обычно слишком мало, чтобы способствовать прогрессу; старше 16 лет редко приносит пользу.

Продвинутое: 2+ лет

Проведите 4-6 недельных блоков: две недели 5х5 на 75%, затем 4х3 на 85%, затем неделю с 40-50% меньше наборов.
Раз или два в месяц, принимай один на 90%+ так что тяжелый вес не будет чужим.

Восемь минут разогрева .

2 минуты легкого кардио (велосипед, прыжки по веревке).
10 кругов плеч и 10 отступлений лопатки, без нагрузки.
Пустой ствол, 2 серии по 8 повторений.
50% рабочего веса x 5, 70% x 3, 85% x 1, затем ваш первый рабочий набор.

Как добавить вес

Двойная прогрессирование является самым надежным методом: Установите количество наборов, работайте в пределах диапазона повторений и добавляйте вес только тогда, когда достигнете верхней части диапазона на каждом наборе.

Пример: 40 кг, 3 комплекта, диапазон от 6 до 8. Первый сеанс 8/7/6, второй сеанс 8/8/7, третий сеанс 8/8/8 только потом добавляешь 2,5 кг и опускаешь обратно до 6-7 повторений.

На надводной прессе 2,5 кг прыжка огромна. Фракционные пластины 0,5 и 1,25 кг не являются сгущением, они являются разницей между прогрессированием и застой.

Реалистичные ожидания: начинающий добавляет 2,5 кг каждые 1-2 недели в течение первых 2-3 месяцев. После этого 1-1.25 кг в месяц - это хорошо. Для среднего подъемника 10-15 кг в течение года - это хороший результат, а не разочарование.

Когда ты задерживаешь

Три сеанса подряд без прогресса - это сигнал, а не везение. Проработайте в этом порядке:

Снизить 10% от решетки и подняться назад за 3-4 недели с меньшими прыжками, чем раньше.
Добавьте дополнительную работу два раза в неделю: сидячая гантелка 3х8-10, боковые подъемы 3х12-15, подъемы или расширения трицепса 3х8-12.
Проверь скучные вещи: 7-8 часов сна и 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса в день.
Если у вас дефицит калорий, то первым шагом будет пресс. Это нормально. Цель - сохранить свои номера, а не установить рекорды.

Пять распространенных ошибок

Стержень движется вперед, а не вверх. Немного оттяните голову назад, а затем подтолкните ее под бар, как только бар освободит ваш лоб.
Чрезмерная арка в пояснице. Сжать ягодицы и поддержать мышцы; если спина все еще складывается, вес слишком тяжелый.
Сидеть в одном и том же диапазоне по месяцам подряд.
Слишком широкий захват. Подмышки должны быть вертикальными внизу, что обычно означает, что они шире ширины плеч на 5-10 см.
Каждую неделю до неудачи. Сохранить неудачу на последний набор вашего света дня, как минимум раз в 2-3 недели.

Когда обращаться к врачу

Рамена редко самостоятельно исправляются, когда они пошли не так. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если у вас:

боль в плече, продолжающаяся более 2 недель, или боль, которая пробуждает вас ночью;
покалывание или онемение в руке, руке или пальцах;
внезапная потеря силы или невозможность поднять руку выше 90 градусов;
головокружение, головная боль при напряжении или высокое кровяное давление проверьте это перед выполнением тяжелых упражнений.

Боль, которая проявляется под одним углом и исчезает через день-два, обычно является техникой или пропущенной разогревкой. Боль, которая следует за тобой за пределами спортзала, не является.

Короткая версия

Два раза в неделю: один тяжелый день (3-5 повторений), один легкий день (8-12).
Для начинающих: 3 серии 5-8, 2-3 минуты отдыха, 2-3 повторения оставлены в резерве.
Цель - 8-12 твердых серий в неделю; меньше - слишком мало, больше - напрасно.
Прогресс с двойным прогрессированием и 0,5-1,25 кг фракционных пластинок вместо того, чтобы заставлять 2,5 кг прыжки.
Когда ты задерживаешь: Уменьшить 10%, восстановить за 3-4 недели, и исправить сон, белок и плечевые или трицепсные аксессуары.