Стоящий теленка поднимает: Сколько сетов и повторений и как делать прогресс

Конкретный план воспитания стоячего телята: еженедельные сети и повторения, темп и длительность паузы, и как продолжать набирать вес, не задерживаясь месяцами.

Валицы несут ваш вес весь день, поэтому неполная работа в физкультуре редко их двигает. Когда стоящий телячий поднимает перестают производить, причина обычно короткий диапазон движения, отсутствие паузы в растянутом положении, и слишком мало еженедельного объема не генетики. Ниже приведены цифры, которые вы можете скопировать прямо в дневник тренировок, плюс план их продвижения в течение следующих трех-шести месяцев.

Что движение на самом деле загружает

Если колено прямое, то стоячая версия больше всего нагружает гастрокнемиус, двуглавую мышцу, которая придает тельцу видимую форму. Склоните колено примерно на 90 градусов, как в сидячем варианте, и гастрокнемиус сокращается, а подлежащий подолгу переходит на место. Одно не заменяет другое. Если у вас есть место только для одного, выбирайте стоя: Он поражает большую мышцу и легче нагружать тяжело.

Практические последствия просты. Поднимите колено, но не зажайте его на крайнем расстоянии, и держите бедра и ребра рядом друг с другом. В тот момент, когда вы начнете согнувать колени, чтобы создать отскок, вы передайте часть работы четверцам и сократите путь телята.

Какой хороший набор выглядит

Платформа высотой от 8 до 12 см. под передней ногой, чтобы пятка могла свободно опускаться ниже уровня пальца.
Спуск от 2 до 3 секунд в настоящий растяжение через теля и Ахиллеса, без отскока.
Пауза от 1 до 2 секунд внизу, полностью вырвался из подъема. Это часть, которую большинство людей пропускает, и причина того, что тот же вес вдруг кажется вдвое тяжелее.
Увеличение на 1 секунду на полную высоту, затем 1 секунда задержки сверху на ногах.
Давление через большой палец и второй палец, а не внешний край стопы. Если нога вывернется, сократите нагрузку на 20-30 процентов.

Полный диапазон означает, что пятка движется примерно от 12 до 18 см в целом, в зависимости от движения лодыжки. Пятнадцать коротких 4 см прыжков - это другое упражнение.

Сколько сетов и повторений

Телята хорошо реагируют в диапазоне от 8 до 20 повторений. Ниже 8 вы не можете поддерживать темп и паузу; выше 25 ваша терпимость к сжиганию обычно прекращается раньше, чем мышцы.

Первые 6-8 недель: 3 серии от 12 до 15 повторений, два раза в неделю 6 серий в неделю.
После этого: 4 серии от 10 до 15, два или три раза в неделю 8 до 12 серий в неделю.
Если телят - это настоящая слабость: до 16, максимум 20 серий в неделю, но разделить на 3 сеанса, никогда не 20 серий за один раз.

Отдохните от 90 до 120 секунд между сетями. Если вы будете работать между сериями другого лифта, 60 секунд будет достаточно, так как это едва налагает налог на общее обучение. Последнее сети доведём до точки, где 1-2 чистых повторения останутся в резерве; не каждый сет должен достигать неудачи.

Прогрессирование: Двойная прогрессия - самый безопасный путь.

Выберите диапазон повторений, скажем, от 10 до 15, и держите вес, пока каждый набор не достигнет верхней части этого диапазона. Только тогда добавляем нагрузку.

Первая неделя: 60 кг за 12, 11, 10.
Третья неделя: 60 кг за 14, 13, 12.
Пятая неделя: 60 кг за 15, 15, 15 все набор на потолке.
Шестой неделя: 65 кг, повторения снижаются до 11, 10, 10 и цикл начинается заново.

Реалистичная норма составляет от 2,5 до 5 кг каждые 2-4 недели на машине или от 1,25 до 2,5 кг при использовании гантелей. За три месяца увеличение рабочего веса на 20-30 процентов - нормальный результат; если вы больше этого, то начинаете с слишком легкого веса.

Когда вес замирает, у вас есть еще два рычага, прежде чем назвать это плато. Во-первых, объем: Добавьте один набор каждые 2-3 недели до вашего потолка, затем возвращайтесь к начальному числу наборов. Во-вторых, время под напряжением: продлить нижнюю паузу с 1 до 2 до 3 секунд при той же нагрузке. Три секунды паузы на 60 кг сложнее, чем никакой паузы на 70 кг.

Если у вас нет машины для телят

Однонога, масса тела: 3-4 серии по 15-25 повторений на ногу, одна рука на стене для равновесия.
Одноногие, загруженные: Дантелл весом от 8 до 20 кг в одной руке или рюкзак весом от 10 до 15 кг, 3 комплекта от 10 до 15.
Смит-машина или штанга на задней стороне: передние ноги на тарелке или ступени, от 3 до 4 комплектов по 10 до 15.

Как только одна нога поднимает вес тела, проходит 25 чистых повторений с паузой в две секунды, это сигнал для увеличения нагрузки, а не больше повторений.

Частые ошибки

Выпрыгивая из дна, позволяя Ахиллесу делать то, что должна делать мышца.
Слишком большой вес и 5 см. На 30% меньше нагрузки с полным диапазоном.
Всегда последнее в сессии, так что последние два сета становятся формальностью. По крайней мере раз в неделю ставить первыми телят.
Игнорируя сидящую версию месяцами. Один еженедельный слот из 3 наборов от 15 до 20 сидячих покрывает солей.

Когда обращаться к врачу

Боль в лопатке и в Ахиллесе не всегда обычная тренировочная боль. Проверьте , если:

боль в сухожилиях длится более 2-3 недель несмотря на сниженную нагрузку или утреннюю жесткость, вы хромаете в течение первых 15 минут;
Вы почувствовали внезапное отталкивание и не можете подняться на пальцы ноги что требует срочной оценки;
один теленка опух, теплый, красный и болезненный без явной причины, особенно после длительной поездки или периода неподвижности;
у вас онемение, покалывание или слабость ног, которые не проходят после тренировки;
у вас диабет, известная болезнь периферических артерий или боль в цыпочке, которая возникает во время ходьбы и ослабевает с отдыхом.

До тех пор, пока вы не будете осмотрены, не прекращайте движения, а при меньшей нагрузке оставайтесь в пределах безболезненного диапазона, если ваш врач не посоветовал иначе.

Короткая версия

Стоящие цели на гастрокнемиусе, сидящие цели на соле; держать оба в плане.
Запустите от 3 до 4 серий по 10 до 15 повторений, два или три раза в неделю, от 6 до 12 серий в неделю.
Полный диапазон, пауза от 1 до 2 секунд внизу и 1 секунда вверху, от 90 до 120 секунд отдыха.
Прогресс по двойной прогрессии: когда каждый набор достигает 15, добавляем 2,5 до 5 кг и опускаем обратно до 10 или 11.
Боль в сухожилиях, прошедшая от 2 до 3 недель, внезапное срыв с невозможностью подняться на пальцах ног или один опухший красный теленка - все это требует обращения к врачу.