Встающий телят поднимается: Техника, распространенные ошибки и для кого она подходит

Шаг за шагом, поднимая тельца, семь ошибок, которые люди повторяют, точные наборы и повторения, и предупреждающие признаки, которые заслуживают посещения врача.

Подъем стоячего телячьего колена - это упражнение, которое практически все делают в конце сеанса, 30 быстрых повторений без плана. Вот почему у большинства людей тельца год за годом выглядят одинаково, хотя эти мышцы с каждым шагом справляются с нагрузками, превышающими вес тела. Вот техника в порядке, ошибки, которые продолжают повторяться, и реальные числа для наборов и прогрессии.

Что на самом деле происходит в движении

Лягушка - это две мышцы, работающие вместе. Гастрокнемиус находится на поверхности, имеет две головы и пересекает колено, поэтому лучше всего работает с прямым коленом. Солей лежит ниже, не пересекает колено и занимает большую часть работы, когда колено согнуто на 90 градусов. Оба питаются сухожилиями Ахиллеса, которые при беге передают силу в 6-8 раз больше веса тела.

Поэтому версия стоя не может заменить сидящую. Стоя с прямым коленом, вы в основном тренируете гастрокнемиус. Если хочешь солеус, тебе нужно сгибать колено. Практические последствия: Если вы бегаете или занимаетесь спортом с большим количеством коротких отталкиваний, вам нужно и то, и другое.

Техника, шаг за шагом.

Переднюю треть каждой ноги поместите на край платформы высотой от 8 до 12 см. Пята должна висеть полностью свободно.
Ноги на ширину бедра, примерно от 10 до 15 см между ними, пальцы прямо вперед или наклонены не более чем на 10 градусов.
Выпрямите колени, но не зажимайте их. Оставьте примерно 5 градусов изгиба и держите этот угол неизменным на протяжении всего набора.
Спустить пятку ниже уровня платформы в течение 3 секунд, пока не почувствуешь четкое растяжение в цыпочке.
Остановитесь на дне в течение 1 секунды, без отскоков и без полного расслабления.
Поднимайтесь на полную высоту через 1-2 секунды, чтобы лодыжки были полностью вытянуты.
Держите верхнюю часть в течение 1 секунды, затем повторяйте. Это темп 3-1-1-1, что делает серию из 10 повторений длиной около 60 секунд.

Используйте руки только для баланса, два пальца на стойке или стене. Если вы должны тянуть руками, груз слишком тяжелый.

Куда идет давление

В верхней части, давление должно находиться над большим пальцем и под ним - ножкой, а не над мизинцем. Прокат на внешний край - это наиболее распространенный тихий разлом и тихо отрезает несколько сантиметров от реального диапазона.

Наиболее распространенные ошибки

Отскакивает. Быстрые повторения используют эластичность Ахиллесовой сухожилия вместо мышц, и мышцы в итоге выполняют треть работы.
Половина дальности. Пята падает до уровня платформы и останавливается там. Если не опуститься ниже уровня, то потеряешь самую полезную часть движения.
Сгибает колено в середине. Подъемник превращается в маленький квартал, и четверки поглощают часть нагрузки.
Слишком много веса. Вы видите его по тому, как торс наклоняется вперед и руки тянут.
Прокат на внешний край стопы, обычно в последних трех или четырех повторениях сета.
Никакого прогрессирования. Те же 3 серии из 15 с одинаковой нагрузкой, два года подряд.
Только стоячая работа. Солеус не тренируется, и это мышца несет большую часть нагрузки во время ходьбы.

Сеты, повторения и прогрессия

Телята переносят больше объема и большей частоты, чем большинство групп мышц, потому что они привыкли к ежедневной нагрузке. Цифры, которые имеют смысл:

От 8 до 16 рабочих серий в неделю, распределенных на 2-3 сеанса.
Загружен: От 3 до 4 серии от 8 до 12 повторений.
Масса тела или одна нога: 3 серии от 12 до 20 повторений.
Сидячая версия для солеуса: 3 серии от 15 до 20 повторений.
Отдохните от 60 до 90 секунд, до 2 минут на самых тяжелых сетях.
Остановите каждый сет 1-2 повторения до тех пор, пока не произойдет сбой.

Прогрессирование просто: как только вы достигнете верхней части диапазона повторений в каждой рабочей серии в течение двух сеансов подряд, добавьте 2,5 кг (или 5 кг на машине) и опуститесь обратно в нижнюю часть диапазона. Если нет веса, переместитесь с двух ног на одну, затем продлите нижнюю паузу с 1 секунды до 3.

Если набор из 12 не вызовет ожога в телец до десятого повторения, либо нагрузка, либо диапазон движения не достигает.

Кому это подойдет.

Бегуны и футболисты, баскетболисты или волейболисты, как основная страховка Ахиллесовой сухожилия.
Любой, кто сидит 8 часов в день, и чей лодыжка постоянно находится в одном положении.
Люди, реабилитируемые от ахиллесовой тендинопатии, но по плану физиотерапевта, часто начинают с изометрических 5 задержек от 30 до 45 секунд.
Пожилые люди, так как сила молодняка напрямую влияет на скорость и равновесие ходьбы.

Немедленно отложите или уменьшите масштаб при остром воспалении и отеке, после недавней операции или иммобилизации или нестабильной лодыжке после растяжения. В таких случаях начинать с полного пола, не опускаться ниже уровня, 2 серии по 10 повторений.

Когда обращаться к врачу

Боль более 4 из 10 во время упражнения или боль, которая длится более 24 часов после этого.
Отек, покраснение и тепло над пяткой или в животе тельца.
Внезапное схватывание в нижней части ноги плюс неспособность подняться на пальцы ноги. Это проблема того же дня, так как это может быть разрыв Ахиллеса.
Отек только одной ноги с болью в локте в состоянии покоя, особенно после длительного путешествия или операции.
Боль в лоне, которая возникает при ходьбе и прекращается, как только вы стоите, или онемение и слабость, распространяющиеся на ногу.

Короткая версия

Полный диапазон от 8 до 12 см края платформы, каблуки движутся ниже уровня.
Темп 3-1-1-1, без отскоков, колено прямое и неизменное на протяжении всего сета.
От 3 до 4 серии по 8 до 12 заряженных, от 2 до 3 раз в неделю, от 60 до 90 секунд отдыха.
Добавьте 2,5 кг только после достижения вершины диапазона повторений в каждом сете, два сеанса подряд.
В стоячей версии отсутствует солей, поэтому добавьте сидячую работу в 3 серии от 15 до 20.