Упражнения на лестнице дома: 20-минутный план, который работает

Лестница - это самое дешевое оборудование , которое у вас есть: Шаг обычно 171818 см высотой, он всегда там, и вам нужно только обувь. Несколько движений охватывают как тренировку, так и силу ног, а солидная сеанс входит в 20 минут. Ниже приведены фактические упражнения, серии, повторения и ошибки, которые обычно приводят к боли в колене.

Почему лестницы работают на самом деле

Лестница поднимает весь вес тела, ногу за ногой. Это по существу увеличение веса тела достаточное количество нагрузки для большинства людей, которые не проходили обучение за последние шесть месяцев. Человек весом 80 кг сжигает примерно 81111 ккал в минуту, поднимаясь умеренным темпом, в два-три раза больше, чем быстрая ходьба по плоской земле.

Вторая польза - работа одной ногой. Стоя на одной ноге, бедро стабилизируется, что заставляет мускулы, которые двуногий приседающий с радостью перепрыгивает. Третий - практичный: Не ждать машины и не извиняться из-за погоды.

Перед первым набором

Отопление занимает 5 минут и не является необязательным: 2 минуты легкой ходьбы вверх и вниз, 10 подъемов лап, 10 приседаний, 10 кругов бедра на стороне. Не начинайте быстро на холодных ногах первыми жалуются теля и сухожилия Ахиллеса.

Проверьте и поверхность. Вам нужны нескользящие ступени, перила и по крайней мере 10 ступеней подряд. Если ступня узкая, а пятка висит на краю, приземляйтесь на полную переднюю ногу и не торопитесь.

Шесть упражнений , которые охватывают все .

1. - Посмотрите. Подъем по лестнице

Один шаг за шаг, темпы, когда вы можете сказать три или четыре слова без задыхания. Начните с 6 раундов одного полета (101515 шагов); возвращение вниз - это ваш отдых. Всего 10-12 минут.

2. - Что? Поднимитесь .

Поднимитесь перед второй или третьей ступенью, чтобы колено было на высоте бедра или немного ниже (354040 см). Вся нога на ступеньке, проехать через пятку, держать полсекунды вверху, снизить под контролем в течение 2 секунд. 3 серии по 8-10 повторений на ногу. Когда это станет легче, надень рюкзак весом 58 кг.

3. Посмотрите. Болгарское раздельное приседание с задней ногой на ступеньке

Задняя нога на первой ступени, передняя нога 607070 см вперед. Ниже, пока заднее колено не будет на 3 5 см от пола. 3 серии по 8 повторений на ногу с 90 секунд отдыха. Это самый сложный пункт в списке не оставляйте его на конец сессии.

4. - Что? Ожимания руками на ступеньке

Руки на третьей или четвертой ступени облегчают работу; ноги вверх и руки на полу затрудняют. 3 серии по 101515 повторений, всегда останавливая два повторения до неудачи.

Пятый. Телятка поднимается с края.

Передняя нога на краю ступени, каблуки свободно падают ниже уровня. Две секунды вверх, три секунды вниз, полный диапазон. 3 серии по 15 повторений. Это лучший страховой полис для тех, кто начинает бегать.

6 . Горняки с руками на ступеньке

Руки на четвертой ступени, тело в прямой линии, колени попеременно движутся к груди. 3 серии по 30 секунд. с 45-секундным отдыхом. Держите сердцевину крепко; бедра не должны опускаться.

Три готовых сеанса

А кондиционирование, 20 минут

1. Нагревайтесь на 5 минут.
2. 8 раундов в один полет, легкая ходьба.
3. После каждого второго раунда: 30 секунд альпинистов.
4. Остыть . 3 минуты ходьбы плюс 2 x 30 секунд растяжки телячьей ноги.

B сила ног, 25 минут

1. Нагревайтесь на 5 минут.
2. Болгарское раздельное приседание 3х8 на ногу.
3. Стремитесь 3х10 на ногу.
4. Телят поднимает 3х15.
5. Ожимания на ступеньках 3х12.

С когда у тебя есть только 10 минут

1. 2 минуты легкого подъема.
2. 4 раунда, без перерыва: 20 секунд быстрого подъема, 40 секунд спуска.
3. 2 серии подъемов, 10 повторений на ногу.

Как продвигаться вперед

Два-три сеанса в неделю, между двумя силовыми сеансами не менее 48 часов. Изменить одну переменную за раз: Сначала добавьте раунд или повтор, а потом добавьте вес в рюкзак.

Если вы делаете 6 рейсов в понедельник, не прыгайте до 12 в среду. Добавьте один раунд в неделю; через два месяца вы будете делать 14 раундов, и у ваших колен и сухожилий будет время приспособиться.

Частые ошибки

• Сделайте два шага в шаг. пока вы еще новичок нагрузка на колено сразу же поднимается.
• Стягиваю перила . во время подъемов. Рельсы для баланса, а не для выполнения половины работы.
• Спускаюсь. Спуск - это эксцентричная работа, она вызывает большую часть боли на следующий день, а усталые ноги - это место, где случаются падения.
• Никакого прогрессирования. Одна и та же тренировка в течение четырех месяцев дает вам одно и то же тело в течение четырех месяцев.
• Слишком широкая позиция. на шаг-на-ступки, позволяя коленному ополчению вниз. Следы колена на втором и третьем пальцах.

Когда обращаться к врачу

Лестницы тяжелее на сердце и суставы, чем кажется. Поговорите с врачом. до этого Вы начинаете, если:

• у вас диагностировано заболевание сердца, аритмия или неконтролируемое кровяное давление;
• Вы чувствуете давление на грудь или боль, или боль в шее или левой руке во время упражнений это сегодня, а не на следующей неделе;
• вы начинаете терять сознание, терять сознание или одыхаться непропорционально напряжению;
• колено опухает, заклинивается или болит в состоянии покоя более 3−4 дней;
• если у вас острая боль в сухожилиях Ахиллеса или вам больше 50 лет и вы долгое время не занимались спортом.

Легкая мышечная боль через 24−48 часов после первого сеанса нормальна. Острая, точная боль в суставах, которая ухудшается день ото дня, не является.

Короткая версия

• Шаг 171818 см и 10 минут подъема составляют примерно 80110110 ккал для человека весом 80 кг.
• Для силы: шаги 3х10 на ногу, болгарские разделенные приседания 3х8 на ногу, подъем телят 3х15.
• Для кондиционирования: 8 полетов с ходьбой вниз в качестве отдыха, плюс 30 секунд альпинистов.
• Тренируйтесь 2-3 раза в неделю и продвигайтесь на один раунд или 5 кг в рюкзаке в неделю не оба сразу.
• Спуститесь под контроль, держите колено в равном положении с пальцами ног и обратитесь к врачу с болью в груди или опухшим коленом в течение 3-4 дней.