- Группа приседает: что это делает, как это делать, и для кого это стоит

Как сопротивление меняет приседание, два варианта, которые стоит знать, точная техника, конкретные наборы и повторения, и признаки, которые означают обращение к врачу.

Противопоказания для группы подходят в кармане и стоят менее месяца членства в спортзале, но фраза band squat охватывает по крайней мере два различных упражнения с разными целями. Один регулирует работу колен при нагрузке, другой меняет место, где приседание сложнее всего. Вот что делает каждый из них, как он выполняется и кому это действительно выгодно.

Что же делает группа на самом деле?

Группа - это не бремя. Вес тянет вниз с одинаковой силой в каждой точке движения; лента толкает назад сильнее, чем больше она растягивается. На практике это означает почти отсутствие сопротивления в нижней части приседания и примерно от 10 до 25 килограммов дополнительной силы в верхней части, в зависимости от толщины. Так что лента не заменит штангу, если цель - максимальная сила, но она загружает часть подъема, через которую большинство людей пробегают с импульсом.

Второе и более распространенное использование не имеет ничего общего с нагрузкой. Мини-банда, помещенная над коленями, постоянно тянет колени внутрь, поэтому вы должны активно выталкивать их на весь комплект. Это сопротивление вращению, а не сопротивление приседанию, поэтому оно проявляется в разогревах и во время тренировок.

Два варианта, которые стоит отделить.

Мини-банда над коленями

30-35 см. Лопатка, расположенная на 2-3 см над коленной капсулой, или ниже на среднем бедро, если вы хотите более сильный сигнал. Задача ягодиц здесь - держать каждое колено на ноге. Выберите сопротивление, которое вы сможете выдержать в течение 15 повторений без того, чтобы колени не упали на последних трех для большинства людей это легкая или средняя полоса, никогда не самая сильная в наборе.

Длинная полоса под ногами

Поставьте длинную петлю, раздвинув ноги на ширину бедра и перетяните верхнюю часть плеч. Нижняя часть остается легкой, верхняя - твердой. Полезно, если приседание задерживается на полпути или если у вас нет тяжелых веса дома. Типичные полосы обеспечивают примерно от 5 до 15 кг сопротивления внизу и от 15 до 30 кг вверх.

Техника, шаг за шагом.

Ноги шириной в плечи или на 5-10 см шире, пальцы пальцев вывернуты на 15-30 градусов. Настройте группу перед загрузкой.
Перед первым повторением выдвините колени, пока не почувствуете напряжение на внешней стороне бедра. Это напряжение сохраняется на протяжении всего сериала.
Вдохните, подтяните кисть, как будто ожидаете легкого удара, затем одновременно отдвините бедра назад и колени вперед.
Спуститесь на 2 - 3 секунды до глубины, где позвоночник остается нейтральным для большинства людей это бедра параллельно полу или немного ниже.
Подъедем без паузы и без отскоков, 1-2 секунды до вершины. Группа больше всего сражается с тобой в последние 20 сантиметров.
На вершине просто стойте, выдохните и начните следующую повторку.

Правило глубины: Идите как можно глубже, не забивая таз и не поднимая каблуки. Если каблуки поднимаются, поместите их на 1-2 см или на несколько недель на более коротком расстоянии.

Сети и повторения

Как разогрев перед приседаниями с штангой: 2 серии 12-15 повторений с мини-группой, 30 секунд отдыха, от 3 до 4 минут в общей сложности.
Главное упражнение дома: От 3 до 4 серий 152020 повторений, 3 секунды вниз и 1 вверх, от 60 до 90 секунд отдыха.
В качестве сильного аксессуара работа с длинной полосой: 4 серии 6-8 повторений, 2 минуты отдыха.
Частота: 2 - 3 раза в неделю, с перерывом не менее одного дня.

Вы отслеживаете прогресс с повторениями и темпом, а не килограмм группы не имеют пластин. Как только 3×20 с контролируемым 3-секундным спускам будет легким, перейдите на более сильную группу, две группы одновременно или на разделение позиции.

Для кого это стоит

Люди тренируются дома без весов это самое близкое, что может сделать группа к серьезной загрузке.
Начинающие учатся, где должны быть колени; банда дает более быструю обратную связь, чем любой словесный сигнал.
Бегуны и велосипедисты, чьи боковые бедра обычно являются слабым местом.
Любой, кто возвращается после травмы колена, с разрешения врача или физиотерапевта.
Любой, кто в данный момент не должен загружать позвоночник с решеткой.

Если вы уже приседаете в 1,5 раза больше своего веса с помощью чистой техники, полоска над коленями - это разогрев и ничего больше. Это не недостаток, это просто реалистичное ожидание.

Наиболее распространенные ошибки

Слишком сильная группа. Если он затянет вас на внешние края ног, вы потеряете смысл упражнения.
Слишком низкий или на косяке. Выше колена или в середине бёдра не вокруг лодыжки.
Срочно возвращались. Без контролируемого 2-х- 3-х секундного спуска это становится кардио, а не силовой работой.
Износленная группа. Небольшие трещины и выцветшие пятна означают, что он сломается; проверяйте его каждые несколько недель.

Когда обращаться к врачу

Сама по себе полоска безвредна, но приседание выявляет проблемы, которые не являются. Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если у вас:

боль в колене длится более 10-14 дней или ухудшается с сеанса на сеанс;
отек, застой или ощущение, что колено отступает в сторону;
боль в ноге с покалыванием или слабостью ног;
боль в спине, которая пробуждает вас ночью или сохраняется в состоянии покоя.

Если вы только что вернулись из операции или серьезного растяжения, позвольте специалисту установить вашу исходную глубину и сопротивление вместо того, чтобы догадываться.

Короткая версия

Мини-банда над коленями учит положению колен; длинная банда под ногами добавляет сопротивление в верхней части подъема.
Темп 3 секунды вниз, 1 вверх; 344 сета 152020 повторений дома, 2-3 раза в неделю.
Выберите сопротивление, которое вы сможете выдержать в течение 15 повторений без попадания колен.
Кольцо не заменит штангу для максимальной прочности, но это настоящий инструмент для домашней тренировки и разогрева.
Боль, длится более двух недель, отеки или покалывания означают осмотр, а не более сильную полосу.