Приседание против пресса на ногах: Что их действительно отличает

Практическое сравнение приседания и пресса ног: сколько сетов и повторений нужно пробежать и как поместить оба в одну тренировочную неделю.

Приседание и пресс на ногах поражают одни и те же мышцы, но они ведут себя совершенно по-другому, когда нагрузка становится серьезной. Вопрос не в том, какой из них лучше в абстрактном смысле, а в том, что вам нужно в этом тренировочном блоке и что ваши спины, бедра и колени могут в настоящее время справиться. Вот сравнение и как сделать оба в одну неделю.

Что делает приседание

В приседании, баланс принадлежит тебе. Стеллажа сидит на спине, ноги на полу, и тело должно само решать путь: Труп, удлинители бедра, молодые и стабилизаторы работают все время, не только ваши четверки. Это делает приседание дорогостоящий упражнения вы быстрее устаете, техника ломается первой, и сложнее нацелиться на четвероногих в изоляции.

Что ты получишь: Сила, которая передается в спорт и повседневные движения, серьезные работы с туловищем и ягодицами, и контроль в глубоком положении бедра.
Что она требует: Подвижность лодыжки и бедра, плюс техника, которая держится, когда ты устал. Быстрая проверка: Попробуйте прикоснуться к ней коленом, опустив пятку 810 см.

Качественные наборы обычно 388 повторений, когда вы преследуете силу и 610 когда вы преследуете размер. Если вы делаете более 15 повторений под тяжелым прутом, ваше дыхание и туловище прекращаются сначала - вы измеряете нагрузку, а не силу ног.

Что делает пресс ног

На машине путь фиксирован, спина поддерживается, и вы ничего не балансируете. Это позволяет приблизиться к настоящему мышечному сбою, и прогрессирование легко дозировать: Добавьте одну тарелку и вы точно знаете, что вы добавили. Большинство людей перемещают в 1,5-2,5 раза больше веса на пресс ног, чем в приседании, но эти два числа не сравнимы - спинка и угол машины делают часть работы.

Что ты получишь: много качественной работы с четверным и брюшным суставом с очень небольшой усталостью туловища, безопасная тренировка до отказа без наблюдателя, и полезный вариант, когда ваша поясница раздражена.
Что она требует: честный диапазон движений. Половина повторяющих с шестью тарелками на стороне - это число для социальных сетей, а не для тренировок.

Сборки 8-15 повторений делают работу. Вы можете бегать более 20 раз, так как ваш туловище не является пределом, но последние 2 повторения должны быть трудными по мускульным причинам, а не потому, что вам плохо.

Спина, колени и бедра

Приседание сжимает позвоночник и просит ваш туловище оставаться на месте в течение 20-40 секунд в сет. Это полезное заряжение, если техника хороша, и проблема, если нет. Пресс для ног устраняет сжатие, но он переносит риск: В последние несколько сантиметров спуска таз поднимается с подстилки, а нижняя часть спины с полным грузом. Это самый распространенный способ, которым люди травмируют спину на машине, которая, как предполагается, не затрагивает спину. Найдите глубину, где ваш таз будет приклеен к подушке и остановитесь там.

Для колен, общее правило: Высокое положение ноги на платформе смещает работу в сторону бедер и ягодиц, более низкое положение увеличивает угол коленного и четверного колена. Если передняя часть колена не работает, поднимите ноги на 51010 см и уменьшите глубину.

Сколько нужно сделать и как продвинуться вперед

Для большинства людей тренировка 3-4 раза в неделю - это реалистичный диапазон. Практическая разделка на две сессии:

Сеанс А: приседание 4×5 с 35 минутами отдыха, затем нажатие ног 3×10 с 2 минутами отдыха, затем телят 3×12.
Второй сеанс: Пресс ног 4×12, румынская тунеатрия 3×8, дубль 2×10 на ногу.

Прогрессирование: Когда все сеты чистые и вы закончите с 1 2 повторения в резерве, добавить 2,5 кг к приседанию или 5 10 кг к пресс ноги. Это 10 kg20 кг в месяц на прессе, и это много.

Восстановление - часть плана, а не награда. 1,62.22,2 г белка на килограмм массы тела в день и 79 часов сна. Еще одна вещь: средний сеанс ног сжигает примерно 300-500 калорий, а не тысячу, так что не строите свой рацион на завышенное количество.

Частые ошибки

Сравниваю нагрузки между двумя лифтами. Они не на одной шкале и никогда не будут.
Приседание - единственное упражнение для ног, а потом отдых на 6 недель, когда у тебя спина закипит.
Нажимая на глубину, где таз покидает подушку, во имя диапазона движений.
Заперты колени под тяжелым грузом в верхней части каждого повторения.
Отдыхая 45 секунд между тяжелыми сериями приседаний и заключая, что приседания не работают на вас- Я не знаю .

Когда обращаться к врачу

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если у вас боль в колене или спине, которая длится более 2 недель и не ослабевает с отдыхом, отек суставов, отступающее или замыкающее колено, онемение или слабость в ноге или боль, которая просыпает вас ночью. То же самое относится к беременности, диагностированной грыже диска, недавно перенесенной операции на колене или бедро или неконтролируемому артериальному давлению в этих случаях нагрузка и техника регулируются индивидуально, а не по статье.

Короткая версия

Приседание повышает силу всего тела и требует техники; пресс ног обеспечивает больше объема ног при меньшей усталости туловища.
Не сравнивайте нагрузки пресс обычно в 1,5 2.5 2,5 раза выше и это ничего не значит.
Приседание 388 повторений для силы, 610 для размера; нажмите 81515 повторений.
Нажмите глубину, где ваш таз остается на подложке, и поднимите ноги, если ваши колени жалуются.
Лучший план - сделать оба в одну неделю: Сначала приседайте, пока свежи, затем нажмите, пока работает громкость.