Приседание: шаг за шагом и пять распространенных ошибок

Приседание дает больше всего и наказывает плохую технику тяжелее всего. Хорошая новость: Все, что вам нужно знать, вписывается в семь шагов.

Устройство

1. Ноги примерно шириной плеч или немного шире, пальцы пальцев немного выросли (103030 градусов). Нет ни одной "правильной" позы есть та, где вы можете опустить бедра, не округляя спину.
2. Бар . сидит на мышцах верхней части спины, никогда на костях шеи. Если вы используете машину или гамбельный стакан, держите вес близко к телу.
3. Грудь вверх, глаза вперед. Представьте, что вы на груди держите бутылку с водой, которая не должна разливаться.
4. Вдохни и подними животик. Как будто ты собираешься получить легкий удар. Это напряжение держит твою спину плоской.

Спускается и поднимается.

5. Сгибайте бедра и колени одновременно ., как будто сидишь на стуле слегка позади тебя. Твоим коленям разрешено двигаться вперед это нормально и безопасно.
6. Глубина: Спуститесь, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу или немного ниже, но только до тех пор, пока ваша нижняя часть спины не останется плоской. Когда ваш таза втягивается в нижнюю часть ("поднимок"), это ваш предел на данный момент.
7. Встань , загоняя свои каблуки в пол ., расширяя бедра и колени вместе. Выдохни, когда пройдешь самую тяжелую часть.

Пять ошибок и их исправления

1. - Посмотрите. Опора поднимается с пола.

Признак затянутых лодыжек или слишком сидящего вперед веса. Исправление: обувь с плоской, твердой подошвой, немного более широкой стойкой и работой на движение лодыжки (10 легких коленных простуд с коленом, проходящим мимо пальцев ног против стены).

2. - Что? Колени, уходящие внутрь.

Обычно слабые ягодицы или слишком большой вес. Исправление: Спустите нагрузку на 20%, наденьте резистентную ленту вокруг колен и намеренно толкайте ее во время всего движения.

3. Посмотрите. Закругление нижней части спины внизу

Ты идешь глубже, чем позволяют твои бедра. Исправление: Приседайте параллельно, не глубже, и держите эту глубину в течение 466 недель, пока улучшается подвижность.

4. - Что? Свернулся вперед как трубка.

Спина и четверки слабы по сравнению с бедрами. Исправление: приседания на кубке с гантеликом, удерживаемым на груди, 3 × 10, в качестве дополнительного упражнения в течение двух недель.

Пятый. Отскакивая с самого дна.

Ты падаешь, подпрыгиваешь и встаешь. Это заряжает сухожилия, а не мышцы. Исправление: опустить на 2-3 секунды, сделать паузу на полсекунды внизу, а затем встать.

Если болят колени.

Боли в коленях при каждом приседании не то, что нужно пропускать. Уменьшите вес до уровня, который позволяет выполнять 10 повторений без боли, уменьшите глубину и работайте в этом диапазоне в течение трех недель. Если боль не прекращается, прекратите упражнения и обратитесь к физиотерапевту или врачу. Продолжать ничего не решит.

Альтернативы, когда приседания не работают для вас

• Приседание на чашечке гантель или кеттлбелл на груди; положение веса держит туловище прямо.
• Пресс для ног без требований к балансу, хороший вариант, пока вы учитесь.
• Разделенное приседание (один шаг вперед) меньше веса, меньше нагрузки на спину.

Короткий вариант

• Ноги шириной плеч, пальцы слегка вытянуты.
• Вдохни и приготовься перед каждым представителем.
• Глубина параллельная или чуть ниже насколько позволяет спина.
• Проехать через каблуки, а не пальцы ног.
• Боль в суставах означает меньше веса, а не сжатые зубы.