Спортивные часы: что он на самом деле измеряет

Какие числа на ваших спортивных часах поступают от датчиков, а какие - отчисления, насколько большая ошибка для частоты сердечных сокращений и калорий, и как проверить ваши.

Спортивные часы каждый день дают вам десятки цифр, но лишь некоторые из них поступают прямо от датчика остальные - это оценки, полученные алгоритмом. Это различие имеет значение: Некоторые цифры достаточно хороши, чтобы планировать сеанс, другие имеют смысл только как тенденция на протяжении нескольких недель. Вот что на самом деле измеряется, насколько велика ошибка и как проверить свои собственные часы.

Датчики: Что физически существует там?

Средние спортивные часы имеют от четырех до шести датчиков:

Ускоритель и гироскоп ускорение и вращение руки. Шаги, ритм и часть обнаружения сна приходят отсюда.
Оптический датчик сердечного ритма (зеленый свет) измеряет изменения в том, как свет отражается от крови в капиллярах запястья.
GPS/GNSS положение, и от этого расстояния и темпа.
Красные и инфракрасные диоды оценка насыщенности кислородом крови (SpO2).
Термометр температура кожи, а не температура тела.

Все остальное калории, VO2max, стадии сна, Счет восстановления- Да . уровень напряжения- Да . тренировочная нагрузка не измеряется, а рассчитывается из этих данных плюс ваш рост, вес, возраст и пол.

Сердечный ритм: наиболее полезное число с одним ограничением.

В состоянии покоя и при постоянной нагрузке оптический датчик хорош: Ошибка обычно 2 5 ударов в минуту по сравнению с ЭКГ. Проблема начинается, когда интенсивность меняется быстро. Во время интервалов, спринтов, подъема и всего, что делает запястье сгибающимся или держит палку, ошибка увеличивается до 103030 ударов, а часы отстают от вашего реального пульса на 102020 секунд. В 30-секундные интервалы, это означает, что пик можно увидеть только тогда, когда вы уже отдыхаете.

Две вещи сразу же определяют точность: носите часы . 1 2 см над костью запястья и достаточно затяните, чтобы она не скользила, когда вы потрясаете рукой, оставляя место для пальца под ремнем. Если вы тренируете с интервалом или силой, и количество действительно имеет значение, грудной ремень отчитывает электрический сигнал сердца и его ошибка меньше 2 ударов.

Пятиминутный тест.

Сидите неподвижно в течение 3 минут и записывайте частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Бегите или ходите быстро и в равномерном темпе в течение 10 минут и проверяйте значение в конце.
Сделайте 4х30 секунд тяжело с 60 секунд отдыха, и посмотрите, как будет вести себя чтение.

Если в третьей части число без логики скачет или при этом будет стоять на уровне 130, то ваши часы будут грубым указателем в интервалах, а не измерительным прибором.

Шаги, расстояние и темп

Счет шагов уменьшается на 5~10% в день; медленная ходьба по дому, толчка тележки или ношение чего-то усугубляет ситуацию. Для расстояния GPS ожидайте отклонения 13%3% на открытом воздухе и 510%10% в густонаселенном городе или под деревьями. Проверка проста: Пробежать 4 круга в первой полосе трассы, которая составляет 1600 м часы должны показывать между 1570 и 1630 м. В то же время скорость движения меняется, поэтому оценивайте свои усилия по среднему показателю километра, а не по числу, который меняется каждую секунду.

Калории: число с самой большой ошибкой

Я буду откровенен: Сжигание калорий - это оценка, основанная на частоте сердечных сокращений, движениях и массе тела, и ошибка обычно составляет 20-30%, а для некоторых видов деятельности - более 50%. Если на часах указано 600 ккал за 45-минутный пробег, то реальная цифра, вероятно, 42055550. Силовая тренировка ещё хуже, потому что часы не знают, сколько килограммов вы подняли или сколько серий вы сделали.

Практическое правило: Не ешьте калории , которые дает вам часы .- Я не знаю . Если у вас дефицит, сосредоточьтесь на еде, и эта шкала - 0,3 - 0,5 кг в неделю - это реалистичный показатель. Используйте часы , чтобы сравнить себя с собой: Сегодняшняя сессия была сложнее, чем на прошлой неделе.

Сновидение, HRV и показатели выздоровления

Общее время сна оценивается достойно, обычно в пределах 20-30 минут. Стадии сна - это другая история согласие с лабораторными измерениями примерно 507070%, так что 45 минут глубокого сна. не следует воспринимать буквально. Эта тенденция по-прежнему полезна: Если вы спите 5 часов вместо 7 в течение 5 ночей подряд, часы видят это совершенно хорошо.

HRV (изменчивость сердечного ритма) и сердечный ритм в состоянии покоя являются наиболее полезными сигналами выздоровления, но только в виде линии с течением времени. Ежедневные значения HRV колеблются 1020 мс без всякой причины. Если утром ваш сердечный ритм в покое 57 бьет выше три утра подряд., или HRV находится значительно ниже среднего, это хорошая причина заменить тяжелую сессию на легкую 304040 минут.

VO2max, SpO2 и другие оценки

Показатель VO2max рассчитывается из соотношения темпа и частоты сердечных сокращений и снижается на 101515% по сравнению с тестом маски. Само число мало что значит; изменение на 23 единицы за 81212 недель что-то значит. SpO2 в запястье отклоняется на 24%4% и очень чувствителен к движению руки и холодным пальцам одно показание 93% посреди ночи не является диагнозом. Уровень стресса В основном HRV под другим названием, и различные аккумулятор показатели сочетают сон и последние несколько дней нагрузки.

Когда обращаться к врачу

Часы не медицинские, но они могут указывать на что-то, что стоит проверить:

Сердечный ритм в покое постоянно выше 100, или ниже 40, если вы не тренированный спортсмен.
Повторяющиеся нарушения ритма, особенно при сердцебиении, головокружении или обмороке.
Боль в груди или давление, или одышка при том, что раньше вы легко справлялись.
SpO2 ниже 90% в течение нескольких показаний, пока вы не спите и не двигаетесь.
Сердечный ритм остается на 20+ ударов выше нормы в течение нескольких дней вместе с усталостью и лихорадкой.

Принесите данные часов на прием, но не ждите, пока часы подтвердят симптом, который вы уже можете почувствовать.

Короткая версия

Датчики измеряют ускорение, отраженный свет и положение; калории, стадии сна и VO2max - это расчеты, а не измерения.
Сердечный ритм точен до 2 5 ударов при постоянном усилии, но отключается на 10 30 в интервалах и подъем грудного ремня фиксирует это.
Калории сократились на 20-30%, поэтому планируйте питание из пищи и веса вместо этого.
Читайте HRV и утренний пульс как средний показатель за 7 дней, никогда не как число за один день.
Боль в груди, обморок или повторные сигналы о ритме означают врача, что бы ни говорил часы.