Спирулина: что это на самом деле делает, дозировки, и стоит ли это

Что на самом деле делает спирулина согласно клиническим испытаниям, дозировка, которая имеет смысл, сколько времени занимает честный тест и когда сначала спросить у врача.

Спирулина продается как суперпродукты питания и большинство людей, принимающих его, не могут сказать, что они должны чувствовать. Правда лежит посередине: лишь несколько эффектов были действительно измерены в клинических испытаниях, и многие заявления не имеют никакой основы. Вот что это делает, в какой дозе, и когда это действительно стоит ваших денег.

Что такое спирулина?

Спирулина не является водорослями в ботаническом смысле, а цианобактерией (Arthrospira platensis (включая артроспиру платенси)), выращиваемые в мелких водоемах, фильтруемые и сушены в порошок. Сухое вещество составляет примерно 55-70% белка, плюс бета-каротин, железо, некоторые витамины группы В и синий пигмент фикоцианин, который, вероятно, отвечает за большинство измеренных эффектов.

То, что почти все пропускают: обычная доза - 3 грамма в день- Я не знаю . Каждое впечатляющее число на 100 граммов делится на 33. Поэтому спирулина не может быть источником белка или железа, независимо от того, что на ней написано.

Что на самом деле показывают исследования

Липиды крови

Это самый хорошо документированный эффект. Мета- анализ рандомизированных исследований, в основном с использованием 188 г в день в течение 412 недель, показывает снижение уровня холестерина ЛПНП примерно на 0,5% в день. 81212 мг/дл и триглицеридов в 152525 мг/дл- Я не знаю . Эффект наиболее силен у людей, у которых уже повышенные значения, и близкий к нулю у людей с чистой панелью. Для сравнения, стандартная доза статина снижает ЛПНП на 305050%, часто на 407070 мг/дл. Спирулина - это добавка на полях, а не замена.

Уровень кровяного давления

При дозах 2 г в день и выше, в исследованиях было зарегистрировано снижение систолического давления примерно на 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 0, 5 - 1, 5 - 1, 5 - 1, 5 - 1, 5 - 1, 6 - 1, 6 - 1, 6 - 1, 7 - 1, 7 - 1, 8 - 1, 8 - 1, 8 - 1, 9 - 1, 9 - 1, 10 - 1, 10 - 1, 11 - 1, 12 - 1, 12 - 12, 12 - 12, 12 - 12, 12 - 12, 12 - 12, 12 - 12, 12 - 13, 13 - 13, 14 - 15, 14 - 15, 15 - 15, 15 - 21, 15 - 21, 16 - 21, 16 - 21, 16 - 21, 21 - 21, 22 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - 23 - - - 23 - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - 45 мм рт. ст. и диастолической 23 мм рт. ст., опять же, в основном у людей, которые уже поднялись. Это примерно то, что вы получаете, если сбросите 4,5 кг или уменьшите потребление соли вдвое. Полезно, но далеко не достаточно, если вы сидите на 160/100.

Аллергический ринит

В нескольких небольших исследованиях с применением 2 г в день в течение 12-24 недель было зарегистрировано меньшее количество чихания, слизистости и зуда. Количество выборки небольшое, обычно 50-150 человек, но направление последовательное. Это одна из немногих областей, где люди субъективно замечают разницу.

Тренировка и выносливость

Здесь доказательства слабее. Есть несколько крошечных испытаний, менее 20 человек, где 6 граммов в день в течение 4 недель продлили время до истощения в беге на несколько минут. Не было обнаружено никакого влияния на силу, гипертрофию или восстановление между сетями. Если ваша цель - на 5 кг больше приседания или на 2 повторения на скамейке, спирулина ничего не делает.

Что спирулина не делает

Это не источник белка. 3 г порошка дает около 1,8 г белка. В одном яйце 6 граммов, в ложке сывороточной около 24 граммов. Чтобы получить 20 г белка из спирулины, вам понадобится около 33 г порошка в день, что составляет более 60 таблеток по 500 мг.
Он не фиксирует В12. Большая часть витамина В12 в спирулине - это псевдовитамин, аналог которого организм не может использовать. Если вы веган, вам все равно нужна настоящая добавка витамина B12.
Это ничего не детоксикирует. Ваша печень и почки выполняют эту работу. Исследования связывания с тяжелыми металлами проводились на животных в дозах, не связанных с тем, что вы глотаете.
Это не средство для похудения. Испытания, которые регистрируют потерю веса, показывают 12 кг в течение 12 недель, и почти всегда наряду с диетой с дефицитом калорий.
Это не исправит анемию. 3 г обеспечивают около 0, 9 мг железа. Суточная потребность составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин репродуктивного возраста.

Дозировка и способ приема

Начинайте с: 1 г в день в течение 3 4 дней чтобы увидеть, как ты это переносишь. Тошнота и вздутие живота чаще всего в первую неделю.
Поднимитесь на 3 г в день, что составляет 6 таблеток по 500 мг или примерно одну чайную ложку порошка. Нет четкой дополнительной пользы для липидов или артериального давления выше 5 г.
Возьми его. с едойНе на голодный желудок. Смешайте порошок с чем-нибудь сильно ароматизированным; сам по себе он на вкус как пруд.
Дайте мне . 12 недель- Я не знаю . Сделайте анализ липидов до и после, или измеряйте кровяное давление три раза в неделю. Если ничего не двигается, остановитесь.

Практическая математика: 3 г в день - это около 90 г в месяц или чуть больше 1 кг в год. Порошок обычно в 2 3 раза дешевле грамма, чем таблетки.

Качество и загрязнение

Это единственная область, где спирулина может быть проблемой. Если выращивать плохие растения, то они могут быть заражены другими цианобактериями, которые производят микроцистины, которые являются токсинами печени. Кроме того, спирулина легко поглощает свинец, ртуть и мышьяк из воды и среды роста.

Ищите продукт с независимым лабораторным тестированием на микроцистины и тяжелые металлы.
Избегайте продуктов, изготовленных из диких сине-зеленых водорослей из озер. Это другой организм, и риск микроцистина значительно выше.
Порошок без указания происхождения и без тестирования не стоит денег, которые вы сэкономите.

Кто должен избегать этого?

Фенилкетонурия (PKU) 3 г спирулины содержат примерно 100 мг фенилаланина. Совершенно избегайте.
Автоиммунные заболевания Фикоцианин стимулирует части иммунной системы, и нет данных о безопасности для таких заболеваний, как Хашимото, волчанка или РС.
Лечение варфарином Спирулина содержит витамин К и может изменить ваш INR.
Подагра и гемохроматоз пуриновая нагрузка и дополнительное железо соответственно.
Беременность и грудное вскармливание недостаточно данных, пропустите.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь за медицинской помощью, если у вас развивается желтование кожи или глаз, темная моча, боль под правой грудной клеткой или внезапная усталость после начала приема спирулины. Это может указывать на повреждение печени от загрязненного продукта и необходимо быстро обработать.

Также обратитесь к врачу. до этого если вы принимаете антикоагулянты или иммунодепрессанты, если у вас диагностировано аутоиммунное заболевание или если вы думаете использовать спирулину вместо рецептурных лекарств от холестерина или артериального давления. Еще кое-что: Если вы чувствуете усталость и хотите пить спирулину из-за железа, сначала проверьте полный анализ крови, ферритин и В12. Утомляемость имеет дюжину причин и ни одна из них не решается догадками.

Короткая версия

Реальные последствия скромны: ЛПНП снизилась примерно на 81212 мг/дл, триглицериды - на 152525 мг/дл, систолическое давление - на 45 мм рт. ст., в основном у людей, число которых уже высоко.
Доза, которая имеет смысл, составляет 3 г в день с пищей, испытанная в течение 12 недель с измерениями до и после.
Это не белок, не железо, не витамин B12, и это не помогает ни в силе, ни в гипертрофии.
Выбирайте его исключительно на основе независимого тестирования на микроцистины и тяжелые металлы; более рискованным вариантом является дикообразованные сине-зеленые водоросли.
PKU, аутоиммунные заболевания, варфарин, беременность и кормление грудью - это причины пропустить его или сначала обратиться к врачу.